Tổn thuơng tâm lý là bất kỳ sự kiện tiêu cực nào xảy ra trong cuộc sống gây đau khổ hoặc lo lắng căng thẳng mà ta bất lực không thể giải quyết được, làm giảm ý thức về bản thân và khả năng cảm nhận đầy đủ các cung bậc cảm xúc và trải nghiệm.

1. Nguyên nhân gây sang chấn tâm lý

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra sang chấn tâm lý, đó là:

• Sự ngược đãi hoặc cách ứng xử thiếu khéo léo, tế nhị, thậm chí là bạo lực, bỏ rơi của cha mẹ, người chăm sóc đối với con cái mình.
• Những lạm dụng của kẻ xấu với trẻ em; hay có thể là những hoạt động bạo lực học đường, từ phía bạn bè, hoặc cũng có thể từ thầy cô thông qua lời nói, hình thức kỷ luật hà khắc.
• Những đổ vỡ trong mối quan hệ gia đình cũng như những cách ứng xử thiếu văn minh ở nơi làm việc …

Tất cả những tổn thương này đã xảy ra trong quá khứ nhưng nó có ảnh hưởng không nhỏ tới việc hình thành nhân cách cho cá nhân đó.

2. Biểu hiện khi bị sang chấn tâm lý

Khi tình trạng sang chấn diễn ra trong một thời gian dài mà cơ thể không tự điều chỉnh được thì cá nhân đó sẽ có những tổn thương về sức khỏe, có thể gặp những biểu hiện như sau:

Triệu chứng tâm lý và cảm xúc:

• Triệu chứng kích hoạt: Xấu hổ, cảm giác tội lỗi, thay đổi tâm trạng, sợ hãi, hung hăng, lo âu, thịnh nộ, kinh hoàng, bối rối, tự sỉ vả, thấy choáng ngợp.
• Triệu chứng khép kín: Khó hoặc mất kết nối với mọi người, cảm giác mơ hồ và tê liệt, suy nghĩ mông lung, sợ phải lên tiếng hoặc bị nhìn thấy.

Triệu chứng thể chất:

• Tăng cảm giác mất ngủ, ác mộng, giật mình, sợ tiếng ồn, mất bình tĩnh, tim đập nhanh, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, rối loạn tự miễn…
• Căng thẳng, nghiến răng, đau đầu, đau cơ, kiệt sức, mệt mỏi thường xuyên …

Triệu chứng xã hội:

• Triệu chứng ràng buộc: Các mối quan hệ không rõ ràng, kiểu như vừa lảng tránh vừa đeo bám hoặc sợ mất quan hệ.
• Triệu chứng cảm xúc: Không có ranh giới hoặc ranh giới quá cứng nhắc, kém linh hoạt, sống thu mình, dễ cáu kỉnh…

Nếu những tổn thương này không được chữa lành thì nó sẽ theo đuổi cá nhân đó trong suốt cuộc đời và ảnh hưởng đáng kể tới chất lượng cuộc sống của họ. Vậy làm thế nào để có thể thoát ra khỏi tình trạng tối tăm đó?

3. Bí quyết chữa lành bản thân

Thông thường, chúng ta không được trang bị kiến thức cũng như kỹ năng để xử lý những tình huống căng thẳng sang chấn mà chúng ta thường phải nhờ đến chuyên gia hoặc những người hỗ trợ hoặc phải học hỏi để tự chữa lành cho mình.

Bài viết xin chia sẻ một số cách để chúng ta có thể tự chữa lành cho bản thân với những tổn thương đã xảy ra trong quá khứ hoặc những căng thẳng xảy ra trong đời sống thường ngày.

Quan sát bản thân

Quan sát bản thân cả về tâm trí, cơ thể để cảm nhận xem mình có những biểu hiện nào ở trên hay không. Dành thời gian nhiều nhất có thể để quan sát và nhận diện chính mình.

Thực hành bài thiền quan sát cơ thể dưới đây, nên tập vài lần mỗi ngày để tăng cường khả năng kết nối và cảm nhận cơ thể.

- Chọn một nơi yên tĩnh, bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái trong vài phút.

- Hãy bắt đầu hướng tâm trí của mình vào bên trong rồi nhắm mắt lại, chọn một điểm để tập trung tâm trí vào đó, tùy theo sở thích của bạn, có thể là điểm giữa 2 cung lông mày hoặc đỉnh mũi hoặc quan sát sự phồng xẹp của bụng… Bắt đầu thả lỏng tâm trí, thả lỏng các thớ cơ trên mặt và trên toàn bộ cơ thể.

- Hít một hơi thật sâu, đưa không khí vào đầy trong phổi, cảm nhận bụng phồng lên, rồi thở ra thật chậm… thấy bụng xẹp xuống… Lặp đi lặp lại như vậy một số lần, bao lâu tùy bạn thích. Nhận biết rằng cơ thể mình đang đi sâu hơn vào trạng thái tĩnh lặng.

- Khi đã sẵn sàng, đưa tâm trí vào quan sát cơ thể và các giác quan. Bắt đầu từ đỉnh đầu, rà soát toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu xuống dưới mũi chân, quan sát xem có chỗ nào đang căng cứng, đang gồng lên, chỗ nào đau, mỏi, thấy nóng, thấy tê… hay thấy nhẹ nhàng, thư giãn…

Ghi nhận những cảm giác đó, chỉ đơn giản là cảm nhận và thả lỏng mà không phán xét hay đưa thêm thái độ. Nếu tâm trí đi lang thang đâu đó thì chỉ đơn giản ghi nhận rồi quay trở lại với bài tập của mình. Bạn có thể quay lại rà soát thêm một số lần nếu bạn muốn.

- Bạn cũng có thể kết nối với bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể một cách sâu sắc hơn. Khi đã cảm thấy sẵn sàng thì quay trở về với hơi thở, quan sát hơi thở khi hít vào, thở ra và cứ như vậy… Dần dần mở rộng sự chú ý ra môi trường xung quanh. Cảm nhận những gì mình đang nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy… ở trong thời khắc hiện tại này.

- Khi đã kết thúc bài tập, bạn từ từ mở mắt và đưa cảm giác lúc này của mình vào trong cuộc sống hằng ngày.

Đưa cơ thể về trạng thái cân bằng

Chúng ta là những cá thể hoàn toàn khác nhau về mặt thực thể, tinh thần và xã hội, vì vậy mỗi người sẽ có những hiệu quả và phản ứng khác nhau với những phương pháp trị liệu. Nên dành thời gian để khám phá những phương pháp khác nhau, có thể bạn phải trải qua nhiều hoạt động thì mới tìm ra được cách nào là phù hợp nhất cho mình.

Chúng ta cần rèn luyện hai nhóm công cụ để ứng phó là: Xoa dịu và tăng khả năng chịu đựng.

- Các hoạt động làm xoa dịu:

• Tắm bồn: Ngâm mình trong nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn hơn. Có thể pha thêm muối Epsom để làm tăng tác dụng thư giãn. Bạn có thể có bồn tắm ở nhà, hoặc bể sục ở khu vực bể bơi, trung tâm thư giãn trị liệu gần nhà…
• Tự mát xa: Là những động tác tự mát xa trên cơ thể, có thể bất cứ vị trí nào bạn muốn như mặt, đầu, chân, tay, thân mình... Đi chân đất trên mặt cỏ hoặc nền đất có bề mặt hơi lần sần cũng là cách mát xa rất hữu hiệu cho bàn chân và có tác dụng thư giãn rất tốt. Bạn có thể lên tham khảo một số clip trên mạng, tránh những hoạt động mạnh gây tổn thương cho cơ thể.
• Đọc sách: Nên đọc sách giấy những cuốn sách mà bạn thấy yêu thích, mong muốn được đọc…
• Nghe, chơi, viết nhạc: Tùy theo sở trường, sở thích của bạn.
• Ôm ấp, âu yếm: Với người thân của mình (nên phù hợp với hoàn cảnh và văn hóa) hoặc với thú cưng hoặc với một cái gối êm ái.
• Vận động: Bất cứ hoạt động nào phù hợp với điều kiện và khả năng của bạn cũng đều tốt, miễn là để cho cơ thể bạn được vận động và bạn cảm thấy sảng khoái. Hoạt động vận động có tác dụng toàn diện nhất là bơi và yoga, nên áp dụng nếu bạn thấy phù hợp với điều kiện của mình.
• Bộc lộ cảm xúc: Bạn có thể trút bầu tâm sự, cảm xúc với một người thân trong gia đình hay người bạn thân miễn là bạn thấy thoải mái và tin tưởng. Hoặc bạn có thể ở trong một phòng riêng và hét thật to… đừng để người khác nghe thấy bạn nhé, họ lại tưởng có chuyện gì không hay xảy ra!
• Viết thư, viết nhật ký, vẽ hoặc làm thơ để bộc lộ hết cảm xúc của mình ra… nên tránh viết về những sự kiện gây kích hoạt cảm xúc.

• 

- Các hoạt động rèn luyện sức chịu đựng:

• Nghỉ ngơi: Rất cần dành thời gian cho mình để nghỉ ngơi, kể cả việc phải xin nghỉ làm hay hoãn một cuộc hẹn hoặc thậm chí nhờ người khác chăm sóc con cái giúp trong một khoảng thời gian…
• Dinh dưỡng: Lưu ý vẫn phải ăn uống đầy đủ 4 nhóm thức ăn (đạm, đường, mỡ, chất xơ - vitamin - khoáng chất) và uống đủ nước. Các thực phẩm có tính chất chữa lành tốt như rau, củ quả tươi; ngược lại những thực phẩm gây cảm giác mệt mỏi, chán ngán như đồ rán, nướng, thức ăn nhanh… Nếu những ai ăn chay thì lưu ý nguy cơ thiếu các yếu tố vi lượng và chất béo cần thiết chỉ có ở động vật.
• Giấc ngủ: Giấc ngủ ngon là cơ hội tuyệt vời để nạp năng lượng và chữa lành. Nên cố gắng tối đa các hoạt động vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ tốt. Các hoạt động chữa lành trong bài này cũng đều góp phần cải thiện cho giấc ngủ ngon…
• Cảm nhận bản thân ở hiện tại: Chỉ cần dành ra vài chục giây thôi, để quay về cảm nhận bản thân là bạn đã thấy ngay sự khác biệt rồi. Nên cố gắng có nhiều nhất những ‘khoảng dừng’ như vậy trong ngày để quan tâm và yêu thương cơ thể bằng tất cả các giác quan (nghe, ngửi, xúc, chạm, nhìn, nếm…).
  Bạn có thể cài app chuông chánh niệm ở điện thoại, khoảng 15-20 phút/lần hoặc tùy theo thời gian bạn muốn; hoặc có thể quy ước những sự kiện nào đó để trở về với cơ thể như nghe chuông điện thoại, nghe thấy tiếng động xung quanh…
• Tập thở: Chỉ cần đơn giản đặt tay lên bụng và hít thở sâu 2-3 nhịp, cảm nhận bụng phồng lên, xẹp xuống… quan sát những thay đổi về cảm giác, về dòng năng lượng trong cơ thể…
• Dành thời gian nhúng mình trong thiên nhiên: Tốt nhất là có thể trở về một khu rừng, hoặc ra biển. Nếu chưa có điều kiện để làm việc đó thì cảm nhận cây xanh, hoa lá xung quanh mình, nơi công viên…
• Thiền hoặc cầu nguyện: Theo tôn giáo mà bạn đang thực hành; nếu ai chưa biết thì có thể theo các lớp học chính thống về thiền, về tôn giáo.
• Tìm hiểu về tâm linh, tôn giáo: Nên tìm đến những tôn giáo chính thống, phù hợp để học hỏi, giúp ta hiểu về cuộc sống, phát triển đời sống tinh thần, xây dựng niềm tin và biết chấp nhận những điều bất như ý xảy ra trong cuộc sống…
• Nhắm mắt lại và nhẩm trong đầu những câu nói tích cực như “tôi đang an toàn”, “tôi đang bình yên”… Bạn có thể hình dung tia sáng phát ra từ trái tim, đặt tay lên trái tim của mình và nhắc lại những câu như vậy, có thể làm vài lần trong ngày: trước khi đi ngủ, sau khi ngủ dậy, trước giờ nghỉ trưa… hoặc bất cứ khi nào bạn thấy bất an…
• Tách biệt bản thân với cảm xúc: Nên đặt mình trong tư thế của người quan sát cảm xúc mà không hòa mình vào với cảm xúc.
• Ý thức về việc tiếp nhận thông tin: Hằng ngày bản phải tiếp nhận với rất nhiều loại thông tin, hãy chú ý đến cảm giác khi tiếp nhận thông tin. Nên tránh những kênh thông tin (mạng xã hội, truyền thông, cá nhân nào đó…) có thể mang lại sự kích thích hay cảm xúc tiêu cực cho bạn…
• Tham gia các nhóm hội thiện lành để cùng nhau học hỏi và phát triển bản thân, cùng nhau chia sẻ và hỗ trợ khó khăn.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Bạn có thể tìm đến gặp một chuyên gia tâm lý hoặc những người bạn thân cho bạn cảm giác an toàn. Thông thường, bạn bè hay người thân sẽ dễ dàng đưa ra ý kiến khi bạn thổ lộ vấn đề của mình. Nếu cần, bạn có thể nói trước với họ rằng họ chỉ cần ngồi nghe mà không cần phải đưa ra lời khuyên hay ý kiến gì cả. Nhớ rằng, việc này không giống như than thở hay xả rác cảm xúc. Nên tránh than thở hay "xả rác" cảm xúc vì nếu bạn làm nhiều lần, lặp đi lặp lại thì cảm xúc của bạn càng bị kích thích rồi bạn dễ bị mắc kẹt trong cái vòng lặp đó.

Trên đây là một số gợi ý giúp bạn tự chữa lành cho bản thân mình. Mỗi chúng ta là những người Thầy tốt nhất cho chính mình, nếu mình không biết quan tâm và chăm sóc cho chính mình thì người khác không thể giúp mình được. Nhưng khi bạn đã hết sức cố gắng mà vẫn không thoát ra được trạng thái bế tắc thì nên tìm đến chuyên gia tư vấn để được hỗ trợ.