Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến không thể bỏ qua

Bác sĩ Nguyễn Thùy Ngân - Viện Nghiên cứu phát triển Y Dược cổ truyền Việt Nam cho biết: Những người có xu hướng gặp phải tình trạng đường huyết dao động “bất thường” bao gồm: bất cứ ai bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường; người ăn chế độ ăn nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, nguyên liệu nhân tạo và thực phẩm đóng gói; người bỏ bữa, ăn không đủ hoặc ăn kiêng theo mốt; người không ngủ đủ giấc, căng thẳng kéo dài; trong gia đình có người có tiền sử kháng insulin/tiểu đường.

Chế độ ăn là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết. Thực phẩm chúng ta ăn thuộc một trong ba loại carbohydrate, protein và chất béo. Chất béo không ảnh hưởng đến đường huyết, trong khi carbohydrate và một lượng nhỏ protein thì có. Carbohydrate cùng với một phần protein sẽ được chuyển hóa thành glucose, đây là chất cung cấp phần lớn năng lượng cho tế bào và giúp cung cấp năng lượng cho phần lớn nhiều chức năng của cơ thể.

Đường huyết tăng lên do glucose, loại đường chúng ta nhận được từ việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa carbohydrate. Ngoài ra, căng thẳng có thể làm tăng nồng độ cortisol, cản trở cách sử dụng insulin và thời gian dùng bữa cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể quản lý đường huyết.

Theo bác sĩ, các phép đo đường huyết sau đây được coi là bình thường: nếu chúng ta khỏe mạnh và chưa ăn gì trong 8 giờ qua thì đường huyết ở mức khoảng 70 – 99 mg/dL; nếu chúng ta khỏe mạnh và đã ăn trong vòng 2 giờ qua, đường huyết dưới 140 mg/dL; nếu chúng ta có tiền sử bệnh tiểu đường, lý tưởng nhất là lượng đường huyết lúc đói cũng phải ở mức dưới 100 mg/dL, mức này có thể cần được kiểm soát thông qua việc sử dụng insulin. Nó cũng được coi là lành mạnh nếu có mức từ 70 – 130 mg/dL trước khi ăn.

Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến không thể bỏ qua có thể biểu thị bệnh tiểu đường và đường huyết dao động bao gồm: mệt mỏi, thèm đường, khát, đi tiểu nhiều, tầm nhìn mờ, chậm lành vết thương, thở nặng, đau đầu…

Cách duy trì đường huyết bình thường

Bác sĩ Thùy Ngân hướng dẫn các cách để duy trì đường huyết bình thường như:

Ăn chế độ ăn ít chế biến, chống viêm

Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý đường huyết và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường. Không nhất thiết phải tránh tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate hoặc đường, chỉ là chúng ta cần cân bằng chúng với protein, chất béo và tập trung vào việc bổ sung chúng từ thực phẩm nguyên chất.

Ăn nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là khi chúng ta tiêu thụ carbs/đường (chẳng hạn như các loại rau có tinh bột như khoai tây, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.

Một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để kiểm soát đường huyết như cá hồi, trứng hữu cơ, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa tươi (bao gồm sữa chua, kefir hoặc phô mai tươi) và gia cầm nuôi trên đồng cỏ.

Chất béo lành mạnh bao gồm dầu dừa nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh…) và bơ. Thực phẩm giàu chất xơ gồm rau tươi, trái cây, đậu Hà Lan, atisô…

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết theo nhiều cách. Tập thể dục ngắn hạn giúp các tế bào trong cơ hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng làm năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm đường huyết trong quá trình này. Tập thể dục lâu dài cũng làm cho tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Tập thể dục khoảng 30- 60 phút hầu hết các ngày trong tuần (chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone. Độ nhạy insulin tăng lên, do đó các tế bào của chúng ta có khả năng sử dụng tốt hơn bất kỳ loại insulin có sẵn nào để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng quá mức thực sự có thể khiến đường huyết tăng lên do sự giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol tăng lên. Căng thẳng khởi đầu một chu kỳ nội tiết tố luẩn quẩn ở nhiều người. Nó không chỉ góp phần làm tăng đường huyết bằng cách tăng cortisol mà còn có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn.

Nhìn chung, việc đối mặt với mức độ căng thẳng cao khiến mọi người ít có khả năng chăm sóc bản thân tốt và duy trì các thói quen lành mạnh góp phần ổn định đường huyết. Ví dụ, bỏ tập thể dục và uống nhiều rượu và caffeine đều phổ biến ở những người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính.

Những cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian ngoài trời hơn, tham gia các nhóm trong cộng đồng và kết nối với gia đình và bạn bè nhiều hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì quan điểm lành mạnh về cuộc sống, gắn bó với các thói quen lành mạnh và thậm chí quản lý lượng hormone.

Thiếu ngủ có thể làm tăng các hormone căng thẳng và thèm ăn (như cortisol và ghrelin, khiến chúng ta đói), khiến chúng ta khó bỏ đồ ăn nhẹ có đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và dùng quá liều caffeine.

Giấc ngủ và quá trình trao đổi chất được liên kết theo nhiều cách chính và nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta có thể gây ra đường huyết cao hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi chúng bị xáo trộn. Ngủ quá ít, ngủ kém chất lượng hoặc ngủ không đúng thời điểm có thể làm giảm khả năng tiết insulin ngay cả khi chúng ta không thay đổi chế độ ăn uống.

Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7- 9 giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ/thức bình thường để cân bằng hormone, hạn chế phản ứng căng thẳng và có đủ năng lượng để tập thể dục và duy trì hoạt động trong ngày.