Nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt và mang thai. Khi nội tiết tố nữ dao động trong một chu kỳ bình thường sẽ tác động khác nhau đến tâm trạng và sức khỏe của phụ nữ.
Sự sụt giảm nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh có tác động lớn đến tâm trạng và sức khỏe. Do vậy, bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Hợp Lực gợi ý, những cách giúp cân bằng nội tiết tố tuổi trung niên như sau:
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Sự cân bằng nội tiết tố phụ thuộc vào việc áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Trong đó, chất béo lành mạnh giúp duy trì sự cân bằng của các hormone liên quan đến việc thèm ăn, trao đổi chất và cảm giác no. Các axit béo chuỗi trung bình như axit béo có trong dừa, dầu cọ đỏ hoạt động để điều chỉnh các tế bào có trách nhiệm về phản ứng giữa cơ thể với insulin.
Hạt lanh và cá hồi là hai loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp tăng cường sản xuất hormone và giúp giảm viêm.
Tập thể dục thường xuyên, duy trì lối sống năng động
Cân bằng nội tiết tố đòi hỏi phải hoạt động thể chất thường xuyên.
Với mục đích kiểm soát cân nặng và mức năng lượng, tập thể dục giúp giảm mức insulin. Ngoài ra, nó làm giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng sản xuất endorphin, kết hợp rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt.
Tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại nhiều tác động tích cực. Tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 lần/tuần giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Kể cả những buổi tập thể dục ngắn cũng giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn.
Kiểm soát giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để kiểm soát hormone. Cơ thể chữa lành các mô và tạo ra hormone tăng trưởng khi chúng ta ngủ sâu.
Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Việc tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nhân tạo vào ban đêm điều khiến cơ thể bối rối, ức chế hormone melatonin – loại hormone ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng.
Tránh ánh sáng nhân tạo giúp cơ thể điều chỉnh hormone và khôi phục nhịp sinh học tự nhiên. Đồng thời, có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách thiết lập lịch trình hàng đêm, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và đảm bảo môi trường ngủ ấm cúng.
Uống đủ nước
Tiêu thụ nước rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất và giải độc.
Giữ cơ thể đủ nước giúp gan và thận loại bỏ các chất ô nhiễm, bao gồm cả hormone dư thừa. Đặc biệt, mọi người cần đặt mục tiêu uống 8 ly nước trở lên mỗi ngày.
Giảm lượng đường và carb tinh chế
Tiêu thụ một lượng lớn đường và carb tinh chế có thể khiến nồng độ insulin tăng cao, gây kháng insulin và mất cân bằng hormone.
Giảm ăn mì, bánh mì trắng, đồ uống có đường và đồ ngọt sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Kiểm soát cân nặng
Chất béo dư thừa có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, các tế bào trong cơ thể tạo ra chất béo giải phóng estrogen. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, cần có chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện phù hợp, tránh xa việc ăn kiêng cấp tốc, tập trung điều chỉnh lối sống lâu dài.
