Giảm mỡ thừa trên cơ thể sẽ là một nhiệm vụ đầy thách thức, đòi hỏi sự chăm chỉ và kiên nhẫn.
Đừng tin vào những giải pháp phản khoa học như nhịn ăn hay các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng. Sử dụng những phương pháp này sẽ gây ra nhiều hệ quả về sức khỏe, đặc biệt là gia tăng tình trạng đau, viêm dạ dày.
Theo chuyên gia, điều chỉnh chế độ ăn uống, lối sống kết hợp với thói quen tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
1. Tập luyện thể hình
Các bài tập rèn luyện sức mạnh (thường là nâng tạ) nhằm xây dựng khối cơ và tăng sức bền theo thời gian. Nghiên cứu tiết lộ rằng tập luyện các bài tập đẩy tạ trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình khoảng 1,46% lượng mỡ trong cơ thể bao gồm cả mỡ nội tạng.
Bên cạnh đó, tập thể hình còn tăng tốc độ trao đổi chất và tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
2. Chế độ ăn giàu protein
Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh giàu protein sẽ hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo
Hãy thử tăng thêm lượng thực phẩm giàu protein như trứng, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống mỗi ngày.
3. Giấc ngủ
Việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone, gây gia tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.
Mặc dù mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, hãy tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống caffeine vào buổi tối và giảm thiểu việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
4. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Tăng lượng thu nạp chất béo lành mạnh vào cơ thể có thể ngăn ngừa tăng cân. Ăn nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu và các loại hạt là “chìa khóa vàng” để giữ cơ thể cân đối.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân lâu dài, hiệu quả và lành mạnh hơn so với chế độ ăn ít chất béo hay các thực đơn bao gồm nhiều đồ chiên rán khác.
5. Đồ uống ít đường
Thay thế sử dụng các loại đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài và bền vững.
Đồ uống có đường và đồ uống có cồn có thể liên quan đến nguy cơ tăng mỡ bụng. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh, bởi chúng đã được khoa học chứng minh là giúp giảm cân và đốt cháy chất béo.
6. Bổ sung chất xơ
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau và các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm cảm giác no.
7. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI), giúp hỗ trợ tạo trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.
8. Tăng cường sức mạnh tim mạch
Cardio, hay còn được gọi là bài tập aerobic, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trong việc rèn luyện tim và phổi.
Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì càng có xu hướng đốt cháy hiệu quả mỡ trong cơ thể.
9. Uống cà phê
Cà phê có chứa caffeine, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phân hủy chất béo. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine cao có thể hỗ trợ giảm cân.
Để tối đa hóa lợi ích của cà phê đối với sức khỏe, cần tránh thêm kem và đường vào thức uống này. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen hoặc với một chút sữa.
10. Huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập luyện kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân bền vững.
Các chuyên gia cho biết rằng thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong khoảng thời gian trung bình 10 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể.
11. Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa. Những lợi khuẩn này đã được chứng minh là có vai trò đa dạng, từ khả năng miễn dịch cho đến sức khỏe tinh thần.
Uống bổ sung men vi sinh hoặc tăng lượng thức ăn chứa men vi sinh có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Các loại thực phẩm giàu men vi sinh là kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi và dưa cải bắp.
12. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn kiêng trong đó luân phiên giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường.
Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn hiện nay bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2. Tìm kiếm và nghiên cứu một phương pháp phù hợp với lịch trình của bạn và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra giải pháp phù hợp nhất với bạn.
Nhưng hãy chú ý là khi áp dụng phương pháp này cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra chế độ ăn và thực đơn ăn kiêng tối ưu nhất với từng cá nhân.
(Nguồn: healthline.com)
