Bạn đã bao giờ nhìn chằm chằm lên trần nhà, tự hỏi liệu mình có ngủ được không? Hoặc có thể bạn thức dậy và nghĩ rằng đã đến lúc phải dậy, nhưng thực ra là 2 giờ sáng.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, có lẽ đã đến lúc xem xét các thói quen trong ngày và thay đổi một số thói quen xấu. Bởi có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng mất ngủ như căng thẳng, lo nghĩ nhiều, sử dụng chất kích thích…
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng bởi nó quyết định ngày tiếp theo bạn làm việc như thế nào, tâm trạng bạn ra sao. Chính vì vậy, bạn cần xây dựng những thói quen lành mạnh, có lợi cho giấc ngủ. Sau đây là một số gợi ý giúp cải thiện giấc ngủ.
Xây dựng thời gian biểu ngủ phù hợp
Bạn cần cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày - kể cả vào cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể (đồng hồ sinh học) để có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn mỗi ngày.
Ngoài ra, bám sát một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày. Đảm bảo rằng giấc ngủ kéo dài 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp loại bỏ hết những căng thẳng, “làm sạch” bộ não để tập trung cho việc ngủ. Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen là khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Thói quen đó có thể bao gồm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư giãn nhất, ngoại trừ việc liên quan đến thiết bị phát ra ánh sáng xanh.
Một số ý tưởng mẫu như: thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng, dành vài phút thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí, nghe những bản nhạc êm dịu, đọc sách hoặc tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc kích thích quá mức…
Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại, ipad phát ra luồng ánh sáng xanh có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể.
Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của bạn. Khi mức độ melatonin giảm xuống, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, các thiết bị phát ra ánh sáng xanh cũng có thể gây mất tập trung và khiến não luôn tỉnh táo.
Một số người nghĩ rằng không nhìn vào điện thoại gần giờ đi ngủ là đủ, nhưng để điện thoại gần giường cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi những tin nhắn, thông báo từ các trang mạng xã hội đột ngột lúc nửa đêm làm bạn thức giấc trong giây lát. Bạn tò mò với nội dung tin nhắn rồi cầm điện thoại lên đọc và quên luôn giấc ngủ đang dang dở.
Điều tốt nhất là nên tắt thông báo, giảm âm lượng hoặc để chế độ máy bay với những thiết bị di động hoặc để chúng tránh xa chỗ bạn ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Và nếu bạn có thể tập thể dục ngoài trời, điều đó sẽ làm tăng thêm lợi ích, vì việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Bởi điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó vào giấc ngủ.
Hạn chế lượng caffeine
Tác dụng của caffein có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi tiêu thụ. Caffein chứa một loại chất kích thích làm cho não bộ luôn trong tình trạng tỉnh táo, từ đó sẽ ngăn cản việc vào giấc ngủ.
Nên hạn chế sử dụng caffeine vào buổi tối cũng như chỉ nên tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải trong ngày để tránh những tác dụng của chúng.
Tạo môi trường thuận lợi cho việc ngủ
Một căn phòng mát mẻ, tối, yên tĩnh có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 15,6°C đến 19,4°C là nhiệt độ tối ưu để ngủ.
Tránh để phòng ngủ có quá nhiều ánh sáng hoặc những tiếng ồn bằng cách dùng tường cách âm, rèm ngủ hoặc nút bịt tai chống ồn.
Theo healthline
