Hầu hết các thói quen giúp mọi người duy trì đường huyết ở mức bình thường, khỏe mạnh đều khá rõ ràng và dễ thực hiện. Trong đó, với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lịch ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc quản lý đường huyết.
Bác sĩ Nguyễn Thùy Ngân, Viện nghiên cứu phát triển Y dược cổ truyền Việt Nam gợi ý một số cách kiểm soát duy trì đường huyết hiệu quả đối với sức khỏe như sau:
Chế độ ăn ít chế biến, chống viêm
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý đường huyết và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường.
Ăn nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết. Đặc biệt, khi mọi người tiêu thụ carbs/đường (các loại rau có tinh bột như khoai tây, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để kiểm soát đường huyết bao gồm: Cá hoang dã như cá hồi, trứng hữu cơ, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa tươi (bao gồm sữa chua, kefir hoặc phô mai tươi) và gia cầm nuôi trên đồng cỏ.
Thay đổi lượng carb và chất ngọt
Mặc dù tất cả các loại đường bổ sung đều có khả năng làm tăng đường huyết, nhưng một số nguồn đường/tinh bột lại ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn những nguồn khác.
Để giúp duy trì đường huyết ở mức bình thường, hãy kiểm tra nhãn thành phần một cách cẩn thận, bởi đường có thể được liệt kê dưới hàng chục tên khác nhau. Đặc biệt, cần theo dõi khẩu phần ăn và chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên mỗi ngày (1 - 3 thìa cà phê mỗi ngày).
Ngoài ra, rượu cũng có thể làm tăng đường huyết, vậy nên cần phải hạn chế uống rượu.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết theo nhiều cách.
Trong đó, tập thể dục ngắn hạn giúp các tế bào trong cơ hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng làm năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm đường huyết trong quá trình này. Tập thể dục lâu dài cũng làm cho tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin, giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.
Tập thể dục khoảng 30 – 60 phút hầu hết các ngày trong tuần (chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone. Độ nhạy insulin tăng lên, do đó các tế bào của chúng ta có khả năng sử dụng tốt hơn bất kỳ loại insulin có sẵn nào để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng quá mức thực sự có thể khiến đường huyết tăng lên do sự giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol tăng lên.
Thường căng thẳng khởi đầu một chu kỳ nội tiết tố luẩn quẩn ở nhiều người. Nó không chỉ góp phần làm tăng đường huyết bằng cách tăng cortisol mà còn có xu hướng làm tăng cảm giác thèm ăn “thức ăn thoải mái” (nhiều trong số đó được tinh chế và chứa đầy đường hoặc các thành phần gây viêm khác) và thường cản trở giấc ngủ ngon.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên, bao gồm tập thể dục, yoga, thiền, sử dụng các loại tinh dầu thư giãn để giảm lo âu (như hoa oải hương, hoa hồng và trầm hương) đều hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người bị kháng insulin.
Những cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian ngoài trời hơn, tham gia các nhóm trong cộng đồng, kết nối với gia đình và bạn bè nhiều hơn.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì quan điểm lành mạnh về cuộc sống, gắn bó với các thói quen lành mạnh và thậm chí quản lý lượng hormone.
Thiếu ngủ có thể làm tăng các hormone căng thẳng, thèm ăn, khiến mọi người khó bỏ đồ ăn nhẹ có đường, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và dùng quá liều caffeine.
Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ/thức bình thường để cân bằng hormone, hạn chế phản ứng căng thẳng, có đủ năng lượng để tập thể dục và duy trì hoạt động trong ngày.
