Những cách đơn giản để ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao

Huyết áp đo lường mức độ tim bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu huyết áp tăng cao, tim phải làm việc vất vả hơn để bơm lượng máu đó, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Huyết áp cao, còn gọi là tăng huyết áp, ảnh hưởng đến rất nhiều người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi. 

Huyết áp cao có nghĩa là chỉ số huyết áp tâm thu từ 130 trở lên (chỉ số trên liên quan đến áp lực lên tim) và/hoặc huyết áp tâm trương từ 80 trở lên (chỉ số dưới liên quan đến áp lực trong động mạch.

Để hạn chế tình trạng tăng huyết áp, người bệnh cần thay đổi lối sống liên quan đến chế độ ăn uống, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng.

Dưới đây là một số cách có thể giúp hạ huyết áp, ngoài việc dùng thuốc huyết áp và kiểm tra huyết áp bằng máy đo.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Từ đó tim không phải chịu nhiều áp lực khi bơm máu đi khắp cơ thể và điều đó có thể làm giảm huyết áp. 

Để có sức khỏe tim tối ưu, Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (như nâng vật nặng hoặc chạy) mỗi tuần.

Ăn nhiều kali hơn

Tăng lượng lượng kali hấp thụ cũng có thể giúp giảm huyết áp. Khoáng chất thiết yếu này giúp hạn chế áp lực lên mạch máu và xử lý natri ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Người lớn  nên bổ sung 2.600-3.400 miligam (mg) kali mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu kali như khoai tây, khoai lang, các loại đậu, chuối, rau bina…

Ăn nhiều chất đạm

Chế độ ăn giàu protein và chất xơ có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp tới 59%. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 100 g protein mỗi ngày trong gần 11 năm có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn ít protein. 

Thực phẩm giàu protein bao gồm cá, trứng, thịt, đậu, các loại đậu, quả hạch và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua Hy Lạp.

Bổ sung đủ Omega-3

Tiêu thụ ít nhất 3g axit béo omega-3 docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) có thể giúp giảm huyết áp. Những dạng chất béo không bão hòa đa này rất cần thiết để tăng cường sức khỏe tim mạch. Dầu cá (chất bổ sung omega-3) giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người bị huyết áp cao.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cũng ủng hộ việc tiêu thụ omega-3 từ các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung nhằm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch vành. Một số thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, hạt lanh, hạt chia… 

Giảm natri trong chế độ ăn uống 

Tiêu thụ quá nhiều natri gây nguy cơ huyết áp cao. AHA khuyến nghị tiêu thụ không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày và không dưới 1.500 để kiểm soát huyết áp. Muối ăn là nguồn natri phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Một muỗng cà phê muối chứa 2.300 miligam natri.

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn tránh được lượng muối dư thừa nạp vào cơ thể. Ví dụ, thực phẩm chế biến sẵn như thịt nguội, khoai tây chiên và súp đóng hộp thường có hàm lượng natri cao. Thực phẩm được coi là có hàm lượng natri thấp chứa 5% trở xuống lượng dinh dưỡng một ngày (DV), trong khi thực phẩm chứa 20% trở lên được coi là cao.

Giảm đường và carbohydrate

Hạn chế đường và carbohydrate tinh chế (carbs bị loại bỏ chất xơ, khoáng chất và vitamin) có thể giúp giảm huyết áp. Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp nhiều hơn muối. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì đã giảm huyết áp sau khi thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo trong 6 tháng.

Chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn lượng carb ở mức 130 gam (g) mỗi ngày, bao gồm carbs trong các loại rau có tinh bột, trái cây nhiều đường, bánh mì, mì ống và thực phẩm có đường. Ngoài ra, AHA khuyến cáo nam giới nên hạn chế lượng đường ở mức 9 thìa cà phê (36 g) và phụ nữ hạn chế lượng đường ở mức 6 thìa cà phê (25 g) mỗi ngày. 

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng cũng là nhân tố dẫn đến huyết áp cao. Các hoạt động giảm stress như yoga và thiền có thể giúp hạ huyết áp.

Bạn nên ngủ đủ giấc bởi trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn sẽ hạ huyết áp một cách tự nhiên. Vì vậy, nếu thiếu ngủ, bạn sẽ bị huyết áp cao hơn trong thời gian dài hơn. Do đó, những người bị mất ngủ và thiếu ngủ-đặc biệt là những người từ 45 tuổi trở lên-có nhiều nguy cơ bị huyết áp cao.

Các chuyên gia khuyến cáo nên dành thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để giúp giảm huyết áp.

Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu

Do chất nicotin trong thuốc lá, hút thuốc có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.Tuy nhiên, ảnh hưởng lâu dài của việc hút thuốc đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng. Mặc dù vậy, các tổ chức lớn như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị bỏ hút thuốc để giúp kiểm soát huyết áp cao và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tương tự, uống rượu có thể làm tăng huyết áp và gây ra tương tác với các loại thuốc huyết áp bạn đang dùng.