Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, trong đó hơi thở liên tục ngừng lại. Nếu bạn bị phàn nàn là ngáy to, bạn luôn thấy mệt sau mỗi một đêm ngủ dậy nghĩa là bạn đã có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Ngưng thở khi ngủ có thể gây đột tử nếu trong cơn ngưng thở nồng độ oxy của cơ thể xuống quá thấp dẫn tới thiếu máu nuôi dưỡng cơ tim. Theo Báo cáo gần đây nhất của Tổ chức Y tế Thế giới về các bệnh hô hấp mạn tính, khoảng 100 triệu người trên toàn thế giới mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Vì vậy, các bác sĩ khuyến cáo cần điều trị cơn ngưng thở khi ngủ cho người mắc bệnh. Bên cạnh các phương pháp can thiệp như sử dụng các máy hỗ trợ thở áp lực dương liên tục khi ngủ, phẫu thuật… chúng ta có thể sử dụng các bài tập điều trị chứng bệnh này.
Bài tập cho người bị chứng ngưng thở khi ngủ
Một số bài tập giúp tăng cường cơ khoang miệng bao gồm:
Tập hét: Há miệng rộng nhất có thể và thè lưỡi ở tư thế hướng xuống. Lưỡi cần phải đưa ra càng xa càng tốt để nâng lưỡi gà, khi thực hành, sẽ có thể cảm nhận được lưỡi gà đang nâng lên và giữ lưỡi gà nâng cao trong năm giây và lặp lại 10 lần.
Thả lỏng hàm: Để lưỡi ở tư thế nghỉ ngơi và ngậm miệng, cong lưỡi lên vòm miệng và trượt đầu lưỡi về phía sau hết mức dọc theo vòm miệng. Lặp lại quá trình này hai lần mỗi ngày trong năm phút.
Bên cạnh đó, bài tập giảm ngáy bằng cách tăng cường trương lực cơ của cả lưỡi và cổ họng.
Các bài tập lưỡi di chuyển từ trước ra sau vòm miệng. Cụ thể:
Bài tập lưỡi số 1: Trượt lưỡi
Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào mặt sau của răng cửa trên. Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng. Lặp lại 5-10 lần. Điều này giúp tăng cường cơ lưỡi và cổ họng của bạn.
Bài tập lưỡi số 2: Căng lưỡi
Thè lưỡi ra xa nhất có thể. Cố gắng chạm vào cằm bằng lưỡi trong khi nhìn lên trần nhà. Giữ trong 10 – 15 giây và tăng dần thời lượng, lặp lại 5 lần. Điều này làm tăng sức mạnh của lưỡi.
Bài tập lưỡi số 3: Đẩy lưỡi lên
Đưa lưỡi của bạn hướng lên trên vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi của bạn vào đó. Giữ vị trí này trong 10 giây, lặp lại 5 lần. Điều này giúp cải thiện cả sức mạnh và âm thanh mềm mại của lưỡi cũng như vòm miệng.
Bài tập lưỡi số 4: Đẩy lưỡi xuống
Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào răng cửa dưới của bạn và sau đó đẩy mặt sau của lưỡi phẳng với sàn miệng. Giữ vị trí này trong 10 giây, lặp lại 5 lần. Điều này giúp cải thiện cả sức mạnh và âm thanh mềm mại của lưỡi cũng như vòm miệng.
Căng khẩu cái mềm
Ngậm một cái thìa
Các bài tập miệng sẽ tác động lên cơ mặt giúp ngăn ngừa chứng ngáy. Những bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày.
Bài tập mặt số 1: Móc má
Dùng ngón tay móc nhẹ kéo má phải ra ngoài, sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Điều này có thể hỗ trợ việc ngậm miệng khi thở.
Bài tập mặt số 2: Căng hàm
Hãy ngậm chặt miệng bằng cách mím môi lại. Sau đó mở miệng, thư giãn hàm và môi. Lặp lại 10 lần. Bài tập này làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho hàm cũng như cơ mặt và cổ họng.
Bài tập họng
Thở mũi: Ngậm miệng và thả lỏng hàm, hít vào bằng mũi. Sau đó, lấy một ngón tay hoặc đốt ngón tay và bịt một lỗ mũi lại. Thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi đang mở.
Thực hiện động tác này khoảng 10 lần xen kẽ giữa các lỗ mũi. Bạn thậm chí có thể nhận thấy một lỗ mũi có xu hướng bị tắc nghẽn nhiều hơn lỗ mũi kia và chọn cách thở bằng lỗ mũi.
Phát âm các nguyên âm
Việc nói các nguyên âm khác nhau liên quan đến các cơ trong cổ họng của bạn, vì vậy việc cố tình lặp lại những âm thanh này có thể giúp làm săn chắc các cơ đó. Cụ thể:
Tập ngáp
Ngáp là một bài tập tự động cho cơ miệng và cổ họng. Nếu bạn không có nhiều thời gian và chỉ muốn có một kỹ thuật nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, bạn luôn có thể tập ngáp như:
Tập hát
Ca hát kích hoạt nhiều cơ trong miệng và cổ họng và liên quan đến việc phát âm nhiều âm thanh khác nhau, bao gồm cả nguyên âm. Khi hát, hãy cố gắng tập trung vào việc lặp lại và phát âm mạnh mẽ từng âm thanh riêng lẻ thay vì chỉ hát lời bài hát thông thường, nên lặp điệp khúc, cao trào.
Tập gym
Cùng với các bài tập mũi, miệng, hạ họng, gốc lưỡi bạn có thể tập tăng cường sức khỏe tổng thể có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và giảm tần suất ngưng thở khi ngủ.
Thực hiện các bài tập ngưng thở khi ngủ bao lâu một lần?
Dựa trên nghiên cứu hiện tại, hiệu quản tốt nhất là tập ít nhất 10 phút mỗi lần và hai đến ba lần mỗi ngày. Hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh, chứng ngưng thở khi ngủ được cải thiện sau 3 tháng.
Điểm hay của những bài tập này là bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đặc biệt nào – bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi. Theo thời gian, các bài tập miệng và cổ họng thường xuyên sẽ tăng cường trương lực các cơ đường thở khiến chúng ít có khả năng gây tắc nghẽn hơn.
Các cách tập theo nghiên cứu và theo dõi đều chưa đưa lại các tác động không mong muốn cho tới thời điểm hiện tại.
Hiệu quả của các bài tập trị chứng ngưng thở khi ngủ
Bài tập có thể giảm mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ và cải thiện các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Cụ thể:
- Các bài tập ngưng thở khi ngủ làm giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
- Các bài tập tăng cường được trương lực các cơ vùng hàm mặt giúp mặt thon gọn, săn chắc.
- Các bài tập giúp giảm nguy cơ đột tử khi ngủ của chứng ngưng thở khi ngủ, giảm độ to của tiếng ngáy… giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.
Cơ quan chủ quản: Văn phòng Quốc hội
