Vì sao bạn thường tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng? Các chuyên gia đã có câu trả lời
Nhiều người cho rằng việc tỉnh giấc vào rạng sáng là ngẫu nhiên hoặc do tuổi tác. Nhưng thực tế, đó có thể là phản ứng sinh học của cơ thể trước những căng thẳng hoặc thói quen sinh hoạt chưa phù hợp.
Khi đồng hồ sinh học lên tiếng
Bạn có bao giờ tỉnh giấc vào lúc 3 - 5 giờ sáng, không vì tiếng chuông báo thức, không vì tiếng ồn, mà đơn giản là não bộ tự động “bật dậy” như thể vừa được tiếp năng lượng từ vài ly cà phê? Nếu điều đó xảy ra thường xuyên, bạn không đơn độc. Rất nhiều người gặp tình trạng tương tự - một hiện tượng phổ biến đến mức được gọi vui là “câu lạc bộ 3 giờ sáng”.
Thực chất, đây không phải là điều bất thường. Cơ thể con người hoạt động theo một chu kỳ sinh học 24 giờ, điều chỉnh mọi chức năng quan trọng từ giấc ngủ đến hormone và thân nhiệt. Vào khoảng 2 - 3 giờ sáng, hormone cortisol vốn giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày bắt đầu tăng lên một cách tự nhiên để chuẩn bị đánh thức cơ thể.
Trong điều kiện lý tưởng, mức cortisol này tăng chậm rãi và đánh thức bạn nhẹ nhàng vào lúc 6 hoặc 7 giờ sáng. Nhưng nếu bạn đang chịu nhiều áp lực, mức cortisol ban ngày đã cao thì sự tăng lên này có thể vượt ngưỡng, khiến bạn tỉnh giấc sớm hơn mong muốn.
Vòng lặp giữa stress và giấc ngủ
Nhiều người nhận thấy những lần thức giấc lúc 3 giờ sáng thường xảy ra vào những ngày căng thẳng, sử dụng thiết bị điện tử quá khuya hoặc khi cơ thể quá mệt nhưng vẫn cố gắng làm việc. Khoa học đã chứng minh rằng căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn giấc ngủ, còn thiếu ngủ lại khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng hơn - tạo thành một vòng xoáy tiêu cực.
Ngoài yếu tố stress, việc tỉnh giấc vào rạng sáng còn có thể liên quan đến các lí do như:
• Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ theo cách bất thường để bù đắp.
• Rối loạn đường huyết do ăn khuya hoặc bỏ bữa tối.
• Lệch nhịp sinh học khi giờ giấc sinh hoạt không khớp với đồng hồ sinh học tự nhiên.
• Thay đổi nội tiết tố, đặc biệt ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh hoặc đang trải qua các biến động lớn về sức khỏe.
Chu kỳ giấc ngủ và vai trò của REM
Giấc ngủ không đồng đều về chất lượng trong suốt đêm. Đầu đêm, bạn ngủ sâu hơn, giúp phục hồi thể chất. Về sáng, bạn bước vào giai đoạn REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ) - lúc não bộ hoạt động mạnh mẽ, xử lý cảm xúc, ký ức và các trải nghiệm trong ngày.
Vì vậy, nếu bạn thức dậy vào giai đoạn này, cảm giác thường rất tỉnh táo và... khó ngủ lại. Đó là vì não đã “bật máy” xử lý thông tin, nhưng cơ thể vẫn cần được nghỉ ngơi.
Đồng hồ sinh học cũng quyết định giấc ngủ
Không phải ai cũng có đồng hồ sinh học giống nhau. Có người là “chim sớm”, dậy sớm, làm việc hiệu quả buổi sáng. Người khác là “cú đêm”, tỉnh táo và sáng tạo hơn về đêm. Những khác biệt này không phải là thói quen, mà do gene quyết định.
Vấn đề nằm ở chỗ: xã hội hiện đại yêu cầu một thời gian biểu đồng nhất, khiến nhiều người phải hoạt động trái với nhịp sinh học của mình. Khi một người “cú đêm” bị ép dậy sớm, cơ thể có thể phản ứng bằng cách… đánh thức họ vào lúc 3 giờ sáng - như một cuộc nổi loạn nhẹ nhàng của hệ thần kinh.
Có thể “ngủ bù” để khắc phục không?
Câu trả lời là: khó. Một nghiên cứu cho thấy, bạn cần đến 4 ngày để phục hồi chỉ sau 1 giờ ngủ thiếu. Vì vậy, việc “ngủ nướng” vào cuối tuần thường không đủ để cân bằng lại.
Thay vào đó, tính nhất quán là yếu tố then chốt. Cơ thể cần một nhịp sinh học đều đặn - như cây xanh cần ánh sáng đúng giờ mỗi ngày.
Những điều đơn giản giúp cải thiện giấc ngủ:
Từ các nghiên cứu khoa học, đây là những biện pháp có thể giúp bạn giảm tình trạng thức giấc giữa đêm:
• Tối ưu ánh sáng: Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy và giảm ánh sáng (bao gồm cả ánh sáng màn hình máy tính, điện thoại) 2 - 3 tiếng trước khi đi ngủ giúp ổn định nhịp sinh học.
• Quản lý mức cortisol: Tập thể dục thường xuyên, thiền, yoga, hoặc đơn giản là tắt điện thoại và đọc sách vào buổi tối sẽ giúp giảm căng thẳng hiệu quả hơn bất kỳ lời khuyên lan truyền nào trên mạng.
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Giữ phòng ngủ mát mẻ (khoảng 18 - 20°C) và tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu hơn.
• Tôn trọng đồng hồ sinh học cá nhân: Nếu bạn là kiểu người “cú đêm”, đừng ép mình thành “chim sớm”. Sống thuận theo nhịp sinh học sẽ giúp cơ thể dễ cân bằng hơn.
Lắng nghe, thay vì chống lại cơ thể
Trong một xã hội luôn yêu cầu hoạt động không ngừng, chúng ta thường xem giấc ngủ là điều có thể điều khiển hoặc hy sinh. Nhưng sự thật là: giấc ngủ không phải thứ để mang ra đánh đổi, mà là nhu cầu sống còn cần được tôn trọng.
Những lần tỉnh giấc giữa đêm không phải kẻ thù, mà là cuộc đối thoại âm thầm giữa bạn và chính cơ thể mình. Có lẽ đã đến lúc chúng ta nên dừng lại, lắng nghe và điều chỉnh.
