Giải mã thời điểm tập luyện hiệu quả nhất: Bí mật để giảm cân và khỏe mạnh mỗi ngày

Việc chọn thời điểm thích hợp để tập thể dục – buổi sáng hay buổi tối – từ lâu đã là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Trong khi nhiều người tin rằng tập luyện buổi sáng là một cách giúp khởi đầu ngày mới tích cực và hiệu quả, thì số khác lại cảm thấy cơ thể dẻo dai và có động lực hơn sau khi tập vào buổi tối.

Thực tế cho thấy, không có một “khung giờ vàng” cố định cho tất cả mọi người. Thời điểm lý tưởng để rèn luyện thể chất phụ thuộc vào lối sống, lịch trình công việc, thể trạng cá nhân và mục tiêu sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi thời điểm trong ngày đều mang đến những lợi ích cũng như bất cập riêng.

Tập thể dục vào buổi sáng: Tối ưu hóa khởi đầu ngày mới

Tập luyện vào buổi sáng không chỉ giúp bạn hoàn thành mục tiêu vận động sớm trong ngày, mà còn mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe đã được chứng minh:

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã phân tích tác động của việc tập luyện ở ba thời điểm khác nhau trong ngày: 7 giờ sáng, 11 giờ trưa và 7 giờ tối. Kết quả cho thấy, nhóm tập thể dục vào 7 giờ sáng có chất lượng giấc ngủ vượt trội hơn hẳn – họ dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và ít bị thức giấc trong đêm. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang gặp khó khăn với giấc ngủ.

Giúp giảm huyết áp

Cũng trong nghiên cứu trên, các nhà khoa học phát hiện rằng việc tập thể dục vào sáng sớm giúp hạ huyết áp sau khi tập khoảng 10%. Hiệu quả này kéo dài suốt cả ngày và đạt mức giảm cao nhất vào ban đêm – một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập thể dục trước buổi trưa giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm tập sau 3 giờ chiều. Họ cũng có xu hướng năng động hơn trong suốt cả ngày – ví dụ như đi bộ nhiều hơn, đứng làm việc thay vì ngồi lâu – nhờ đó đốt cháy calo tốt hơn.

Tăng cường tâm trạng và năng lượng

Tập thể dục buổi sáng làm giảm hormone căng thẳng (cortisol) và tăng cường sản sinh endorphin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác vui vẻ, hài lòng. Khởi đầu ngày mới bằng một buổi chạy bộ hay yoga nhẹ nhàng có thể tạo cảm hứng tích cực và giảm nguy cơ stress kéo dài.

Thúc đẩy lựa chọn lành mạnh trong ngày

Những người bắt đầu ngày mới bằng việc tập luyện thường có xu hướng duy trì lối sống lành mạnh – như ăn uống khoa học hơn, tránh đồ ăn nhanh, uống đủ nước và hạn chế các thói quen xấu như hút thuốc hay tiêu thụ quá nhiều caffeine.

Những hạn chế của việc tập luyện buổi sáng

Tuy có nhiều ưu điểm, nhưng tập thể dục sáng sớm cũng tiềm ẩn một số bất lợi:

- Tăng nguy cơ chấn thương: Sau khi ngủ dậy, nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất khiến cơ bắp dễ bị co cứng. Nếu không khởi động kỹ, bạn dễ gặp phải chấn thương như căng cơ, bong gân.

- Thiếu năng lượng: Nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng vào sáng sớm, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập. Việc ăn nhẹ một quả chuối trước khi tập có thể giúp cải thiện tình hình.

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối: Khai thác tối đa nhịp sinh học của cơ thể

Nếu bạn không có thời gian tập buổi sáng hoặc đơn giản là cảm thấy không phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân, thì buổi chiều và buổi tối hoàn toàn có thể là lựa chọn lý tưởng.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy cơ bắp cũng có nhịp sinh học giống như chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối, điều này có thể giúp bạn thực hiện các bài tập sức mạnh như nâng tạ, plank hay squat hiệu quả hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Nhiệt độ cơ thể cao hơn vào cuối ngày giúp cơ và khớp linh hoạt hơn. Điều này giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn vận động dễ dàng, thoải mái hơn so với buổi sáng.

Hỗ trợ giấc ngủ (nếu tập nhẹ)

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ nhẹ đến vừa vào buổi tối – như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe chậm – giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh các bài tập quá nặng hoặc gần sát giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ.

Giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài

Tập thể dục là một trong những cách xả stress tự nhiên hiệu quả nhất. Các hoạt động như chạy bộ, chơi thể thao, hoặc thậm chí chỉ là đi dạo với bạn bè sau giờ làm đều giúp tinh thần thư thái, giảm lo âu và tăng năng lượng tích cực.

Tăng khả năng duy trì thói quen

Buổi tối là thời điểm rảnh rỗi hơn với nhiều người. Gia đình, bạn bè có thể cùng tham gia, giúp tăng động lực và cam kết duy trì thói quen lâu dài.

Những hạn chế khi tập buổi tối

- Nguy cơ rối loạn giấc ngủ: Tập luyện quá muộn hoặc quá nặng dễ gây kích thích hệ thần kinh, khiến bạn tỉnh táo quá mức và khó đi vào giấc ngủ.

- Hạn chế lựa chọn lớp học: Nhiều lớp thể dục nhóm phổ biến như yoga, cardio hay pilates thường chỉ tổ chức vào buổi sáng, gây khó khăn nếu bạn muốn luyện tập có hướng dẫn.

- Dễ bị gián đoạn lịch trình: Buổi tối thường là lúc xảy ra các hoạt động đột xuất như tiệc tùng, gặp gỡ bạn bè, công việc thêm giờ… khiến bạn dễ bỏ lỡ buổi tập.

Làm sao để xây dựng thói quen tập luyện bền vững?

Dù bạn chọn tập lúc nào, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì đều đặn. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn xây dựng thói quen rèn luyện hiệu quả:

• Chọn hình thức vận động yêu thích: Việc ép bản thân tập một môn thể thao mình không thích sẽ khó duy trì. Hãy chọn môn phù hợp với sở thích và thể trạng.
• Ngủ đủ: Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể hồi phục và sẵn sàng vận động.
• Chuẩn bị trước: Dành vài phút chuẩn bị quần áo, bình nước và thiết bị cần thiết từ đêm hôm trước sẽ giúp buổi tập sáng hôm sau trở nên suôn sẻ hơn.
• Ăn nhẹ thông minh: Một bữa ăn nhẹ, giàu protein hoặc carbohydrate có thể cải thiện hiệu suất và giảm cảm giác mệt mỏi trong buổi tập.

Lời khuyên của chuyên gia

Không có một thời điểm tập thể dục “chuẩn mực” áp dụng cho tất cả mọi người. Dù bạn là người yêu thích dậy sớm hay chỉ có thể tập vào buổi tối, điều cốt lõi vẫn là duy trì đều đặn. Hãy chọn thời gian phù hợp với nhịp sống và lịch trình của bạn – vì buổi tập tốt nhất không phải là lúc nào, mà là buổi bạn có thể duy trì lâu dài. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể biến nó thành thói quen thường xuyên.

Hãy lắng nghe bản thân, chọn thời điểm phù hợp với cuộc sống của bạn, và biến việc tập thể dục thành món quà mỗi ngày bạn dành cho chính mình. Bước đầu tiên luôn là khó nhất, nhưng đó cũng là khởi đầu cho một phiên bản khỏe mạnh, tích cực và tràn đầy năng lượng hơn trong tương lai.