Nên ăn gì và không nên ăn gì khi bị stress?

Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn và có thể gây hại cho sức khỏe như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim.

Mặc dù không thể tránh được tất cả các yếu tố gây căng thẳng, nhưng việc giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống và điều chỉnh căng thẳng của cơ thể có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng, ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh thần có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo lắng cũng như hạn chế mắc bệnh trầm cảm.

Những loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả:

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ… có nhiều hợp chất giảm căng thẳng như chất béo omega-3, L-tryptophan, L-tyrosine và vitamin D. L-tryptophan và L-tyrosine là các axit amin trong cá béo cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin.

Chế độ ăn giàu tryptophan và các axit amin khác như L-tyrosine có thể có tác dụng tốt đối với sức khỏe tâm thần và có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng cũng như giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Chất béo omega-3 có trong cá béo cũng có thể có đặc tính làm giảm căng thẳng. Omega-3 có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giảm viêm và tác động đến các vùng não liên quan đến phản ứng căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Quả mọng

Quả mọng rất giàu hợp chất chống oxy hóa và chống viêm cũng như vitamin và khoáng chất có liên quan đến chức năng nhận thức, điều chỉnh tâm trạng và phản ứng căng thẳng. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả còn tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Matcha

Matcha có hàm lượng L-theanine cao, một loại axit amin có tác dụng giảm căng thẳng và chống lo âu. L-theanine có khả năng tác động lên hệ thần kinh trung ương, điều chỉnh và tác động đến các thụ thể trong não để giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

L-theanine giúp giảm căng thẳng thông qua một số cơ chế, chẳng hạn như giảm giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích glutamate, tăng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ức chế axit γ-aminobutyric (GABA) và kích thích hoạt động của não liên quan đến thư giãn.

Các loại rau lá xanh và rau họ cải

Các loại rau lá xanh và rau họ cải, như rau bina và bông cải xanh, có nhiều chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng như vitamin C, carotenoids và magiê.

Magiê đóng một vai trò thiết yếu trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và việc tiêu thụ magie không đủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng đối phó với căng thẳng. Tăng lượng thực phẩm giàu magiê, như rau xanh, có thể giúp tăng mức magiê và có thể giúp giảm căng thẳng. Chỉ một chén rau bina nấu chín đã cung cấp gần 40% lượng magie được khuyến nghị.

Quả bơ

Bơ rất giàu magie và chất xơ, đều có thể giúp giảm căng thẳng. Chất xơ giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng.

Những người bị căng thẳng cao độ và những người mắc chứng lo âu đã được chứng minh là có dấu hiệu viêm cao hơn so với dân số nói chung. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm mức độ viêm của cơ thể, từ đó giúp giảm căng thẳng.

Các loại đậu

Chế độ ăn nhiều đậu có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến cải thiện tâm trạng. Các loại đậu chứa một số chất dinh dưỡng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và phản ứng với căng thẳng, bao gồm các axit amin như L-tryptophan và các khoáng chất như magiê.

Không nên ăn gì khi bị stress?

Caffein

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương và tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng. Uống quá nhiều caffeine có thể kích thích quá mức các vùng não xử lý và khiến não khó điều chỉnh sự lo lắng hơn.

Theo nghiên cứu, liều caffeine từ 100 đến 400 mg có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng ở một số người, trong khi liều trên 400 mg mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể sự lo lắng ở hầu hết mọi người.

Rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể tác động tiêu cực đến não và tuyến thượng thận vùng dưới đồi (trục HPA), là hệ thống phản ứng căng thẳng chính của cơ thể. Mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng rượu.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến, đường bổ sung

Chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung lại có tác dụng không tốt đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm lo lắng và căng thẳng cao hơn.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống được biết là có tác động tiêu cực đến khả năng điều chỉnh căng thẳng của cơ thể trong khi ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và cá, có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.