“Ngủ như người tiền sử” - Bí quyết cải thiện giấc ngủ từ lối sống nguyên thủy

Trong nhiều thập kỷ, giấc ngủ được coi là một trong những yếu tố then chốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Quan niệm phổ biến cho rằng, mỗi người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để duy trì năng lượng và tránh các nguy cơ sức khỏe như béo phì, trầm cảm hay sa sút trí tuệ.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Merijn van de Laar, nhà khoa học về giấc ngủ người Hà Lan đang đặt lại toàn bộ vấn đề này dưới góc nhìn mới, khi ông khẳng định: chúng ta có thể ngủ ít hơn, thậm chí tỉnh giấc giữa đêm mà vẫn khỏe mạnh.

Bằng trải nghiệm cá nhân và các bằng chứng khoa học, Tiến sĩ van de Laar đã vượt qua chứng mất ngủ mãn tính và đúc kết thành cuốn sách “How to Sleep Like a Caveman” (Tạm dịch: Ngủ như người tiền sử). Trong đó, ông đưa ra một hướng tiếp cận táo bạo nhưng đầy tính thuyết phục: học cách ngủ từ tổ tiên tiền sử của loài người - những người vốn không có điện thoại thông minh, lịch trình căng thẳng hay đồng hồ báo thức, nhưng lại sở hữu giấc ngủ chất lượng.

Phá vỡ lối mòn: Không phải ai cũng cần ngủ 8 tiếng

Tiến sĩ van de Laar khẳng định rằng, phần lớn những lời khuyên hiện đại về giấc ngủ đã bị cường điệu hóa. “Không hề có đại dịch mất ngủ. Phần lớn mọi người không cần ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm. Thuốc ngủ gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và có thể gây hại cho sức khỏe. Việc thức giấc giữa đêm hoàn toàn bình thường. Đồng hồ đo giấc ngủ thì không đáng tin cậy”, ông viết.

Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), có 14,5% người trưởng thành gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ và 18% khó duy trì giấc ngủ liên tục. Khảo sát của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ năm 2024 cũng cho thấy 12% người Mỹ được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mãn tính - tình trạng mà chính ông van de Laar từng phải đối mặt trong thời gian dài.

Từ trải nghiệm bản thân, ông cho rằng giấc ngủ tốt không nhất thiết phải tuân theo một công thức cố định. Thay vào đó, chúng ta nên chú ý tới nhịp sinh học tự nhiên, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và môi trường sống - những yếu tố vốn gắn liền với đời sống nguyên thủy của tổ tiên loài người.

Vận động nhiều hơn - ngủ ngon hơn

Một trong những điểm khác biệt căn bản giữa con người hiện đại và người tiền sử chính là mức độ vận động. Theo nghiên cứu, người thời tiền sử có thể đi bộ từ 10 đến 20 nghìn bước mỗi ngày để săn bắt và hái lượm. Trong khi đó, người Mỹ hiện đại chỉ đi bộ trung bình khoảng 5.000 bước/ngày.

Phụ nữ tiền sử được ước tính đi khoảng 11.000 bước, trong khi nam giới có thể đạt tới 19.000 bước/ngày. Chính lối sống năng động này đã góp phần giúp họ dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu.

Một nghiên cứu tại Đại học Brandeis phát hiện rằng người trung niên đi bộ thêm 2.000 bước mỗi ngày sẽ ngủ lâu và sâu hơn. Trong khi đó, một khảo sát khác với 500 người trưởng thành cho thấy, dù không tập luyện thể thao chuyên sâu, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày vẫn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Đi bộ còn giúp giải phóng endorphin - loại hormone cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn trước khi ngủ. Tuy nhiên, Tiến sĩ van de Laar lưu ý rằng các hoạt động thể chất có cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe cần được thực hiện cách xa giờ đi ngủ ít nhất hai giờ, tránh ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và nhịp tim - những yếu tố có thể làm gián đoạn chu trình ngủ tự nhiên.

“Ngủ cùng thú cưng” - giấc ngủ yên bình hơn

Quan hệ giữa con người và loài chó đã được ghi nhận từ hàng chục nghìn năm trước. Các dấu tích khảo cổ học cho thấy dấu chân người và chó thường xuất hiện cạnh nhau, thậm chí có những ngôi mộ chung chôn cả người và chó. Điều này cho thấy khả năng cao là con người từng ngủ cùng chó từ rất lâu trong lịch sử.

Theo một nghiên cứu năm 2019, những người nuôi chó thường ngủ lâu hơn 53 phút mỗi đêm so với người không nuôi. Một phần lý do là họ có xu hướng vận động nhiều hơn trong ngày, dẫn đến nhu cầu phục hồi thể chất cao hơn. Đồng thời, sự hiện diện của chó giúp con người cảm thấy ít cô đơn, tăng cảm giác an toàn và gắn bó - những yếu tố góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tiến sĩ van de Laar nhận định: “Người nuôi chó có lối sống năng động hơn, điều đó khiến họ vừa dễ ngủ hơn, vừa cần ngủ sâu hơn để phục hồi. Sự đồng hành của chó cũng mang lại cảm giác gắn kết và bình an”.

Ăn như người nguyên thủy - cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một yếu tố quan trọng khác quyết định chất lượng giấc ngủ là chế độ dinh dưỡng. Theo Tiến sĩ van de Laar, việc tái hiện lại chế độ ăn kiểu săn bắt - hái lượm (còn gọi là chế độ Paleo) có thể mang lại tác động tích cực đối với giấc ngủ.

Chế độ này chủ yếu gồm các thực phẩm có thể thu được trong tự nhiên - những thực phẩm mà trước đây có thể tìm kiếm được bằng thủ công như săn bắn và hái lượm: rau củ, hạt, quả hạch, thịt nạc từ động vật hoang dã. Đây là mô hình ăn uống của con người trước khi phát minh ra nông nghiệp cách đây khoảng 10.000 năm.

Một tổng hợp của 19 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ngon hơn thường có chế độ ăn giàu protein. Protein còn giúp ổn định lượng đường huyết, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng - giảm đột ngột có thể gây tỉnh giấc giữa đêm. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu đạm thay vì carbohydrate tinh chế có thể là một chiến lược hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ.

Tránh xa đồng hồ và điện thoại

Một khác biệt rõ rệt giữa người hiện đại và người tiền sử là mức độ phụ thuộc vào thiết bị điện tử. Tiến sĩ van de Laar cho rằng việc nhìn đồng hồ trong đêm, dù là đồng hồ thường hay trên điện thoại, có thể khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng.

Nghiên cứu năm 2023 từ Đại học Indiana khảo sát 5.000 người bị mất ngủ cho thấy, việc theo dõi thời gian khi không ngủ được khiến họ lo lắng hơn, từ đó tăng khả năng sử dụng thuốc ngủ và làm tình trạng mất ngủ thêm nghiêm trọng.

Nhà nghiên cứu Spencer Dawson, tác giả chính của nghiên cứu nhận xét: “Người bệnh thường lo lắng rằng mình không ngủ đủ. Họ bắt đầu tính xem còn bao lâu nữa phải thức dậy, rồi lại lo lắng vì chưa thể ngủ tiếp. Càng lo lắng thì càng khó ngủ”.

Vì vậy, Tiến sĩ van de Laar khuyến nghị: “Hãy loại bỏ mọi đồng hồ có thể nhìn thấy khỏi phòng ngủ. Đặt điện thoại ra khỏi tầm với. Hãy tập ngủ mà không nhìn giờ”.

Kết luận

Thông qua cách tiếp cận độc đáo và gần gũi với tự nhiên, Tiến sĩ Merijn van de Laar đã cung cấp một góc nhìn mới về giấc ngủ: không gò ép vào con số 7 hay 8 tiếng, mà hướng tới sự cân bằng toàn diện giữa vận động, ăn uống, môi trường sống và sự kết nối với thế giới tự nhiên.

Trong bối cảnh nhịp sống hiện đại ngày càng căng thẳng và công nghệ xâm nhập vào từng khoảnh khắc sinh hoạt, “ngủ như người tiền sử” có thể là một lời nhắc nhở đơn giản nhưng hiệu quả: hãy sống chậm lại, quay về với những gì bản năng nhất để giấc ngủ - và cả cuộc sống - trở nên trọn vẹn hơn.