5 cách ngăn ngừa tiểu đường type 2 bằng những thay đổi nhỏ mỗi ngày

Bệnh tiểu đường tuýp 2 xảy ra do các tế bào trong cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả (còn gọi là đề kháng insulin). Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm hỏng và gây ra các biến chứng cấp và mãn tính với những ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ quan trong cơ thể như tim, thận, mắt… Bệnh xuất hiện chủ yếu ở độ tuổi trung niên đến lớn tuổi nhưng ngày càng có nhiều người trẻ mắc bệnh.

Bệnh tiểu đường type 2 không đến đột ngột. Với nhiều người, bệnh khởi phát âm thầm dưới dạng tiền tiểu đường – một giai đoạn mà các dấu hiệu gần như không rõ ràng nhưng đã bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khác với tiểu đường type 1 (liên quan đến tự miễn), tiểu đường type 2 chủ yếu là kết quả của lối sống và có thể phòng ngừa được.

“Tiểu đường type 2 xảy ra khi cơ thể dần trở nên kháng insulin – hormone có vai trò điều hòa đường huyết”, bác sĩ Arush Sabharwal, chuyên gia phẫu thuật chuyển hóa và giảm cân tại Phòng khám SCOD (New Delhi) cho biết. “Với những thói quen lành mạnh, hoàn toàn có thể trì hoãn, thậm chí ngăn chặn hoàn toàn bệnh tiểu đường. Trong một số trường hợp, bệnh còn có thể được đảo ngược”.

Theo bác sĩ Sabharwal, các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường bao gồm thừa cân, ít vận động, căng thẳng kéo dài và chế độ ăn nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn. Điều đáng nói là ngay cả giai đoạn tiền tiểu đường – vốn được xem như “hồi chuông cảnh báo” – cũng có thể được đảo ngược nếu can thiệp kịp thời.

“Nhiều người nghĩ rằng muốn phòng bệnh thì phải tập luyện cực khổ hoặc ăn kiêng khắt khe. Thực ra không cần thiết. Quan trọng là duy trì những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày, từ chế độ ăn uống, vận động cho đến giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng”.

Dưới đây là 5 lời khuyên đơn giản nhưng hiệu quả mà bác sĩ Arush Sabharwal đưa ra, giúp phòng ngừa và kiểm soát tiểu đường type 2:

Giảm cân nếu thừa cân

Mỡ bụng là “thủ phạm thầm lặng” khiến cơ thể kháng insulin. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm 5–7% trọng lượng cơ thể cũng giúp cải thiện rõ rệt cách cơ thể xử lý đường. Việc duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giảm nguy cơ tiểu đường mà còn có lợi cho tim mạch, huyết áp và khớp.

Ăn uống có ý thức

Chuyển từ chế độ ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế sang chế độ ăn giàu dinh dưỡng tự nhiên. Thay vì nước ngọt và đồ ăn vặt, hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc, rau xanh, trái cây tươi và chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Những thực phẩm này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và cung cấp năng lượng bền vững.

Vận động đều đặn, không cần tập quá sức

Hoạt động thể chất giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó giảm lượng đường trong máu. Bạn không cần phải đến phòng gym – chỉ cần đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần là đủ. Quan trọng là duy trì đều đặn.

Kiểm soát căng thẳng

Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol – yếu tố làm rối loạn đường huyết. Các biện pháp như thiền, hít thở sâu, viết nhật ký, yoga nhẹ hoặc thậm chí là tập tạ nhẹ nhàng đều có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Tầm soát sớm – chìa khóa quan trọng

Nếu bạn trên 35 tuổi, có thừa cân hoặc tiền sử gia đình mắc tiểu đường, hãy chủ động đi tầm soát định kỳ. Xét nghiệm HbA1c là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả để phát hiện sớm sự gia tăng đường huyết – thậm chí trước khi bệnh chính thức khởi phát.

Tiểu đường type 2 không phải là điều không thể tránh khỏi. Với nhận thức đúng đắn và những thay đổi nhỏ nhưng nhất quán trong lối sống, mỗi người hoàn toàn có thể làm chủ sức khỏe của mình, giảm thiểu rủi ro và sống một cuộc sống năng động, bền vững.