Tức giận? Ghen tị? Thù hằn? Bốn cách để đối phó với những cảm xúc xấu xí

Kìm nén cảm xúc xảy ra khi một người cố tình phớt lờ hoặc phủ nhận phản ứng cảm xúc của mình. Điều này có thể xảy ra vì nhiều lý do như: sợ bị phán xét, mong muốn duy trì sự kiểm soát hoặc các chuẩn mực xã hội, che giấu sự yếu đuối…

Đây có thể là một giải pháp hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài, việc kìm nén cảm xúc sẽ dẫn đến tích tụ căng thẳng. Những cảm tiêu cực này không được xử lý, sẽ không biến mất mà tồn tại trong cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý ở Anh mới đây đã công bố một nghiên cứu cho thấy, việc kìm nén cảm xúc có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

Tuy nhiên, chúng ta thường khó quản lý cảm xúc của mình. Vậy làm thế nào để có thể đối phó với những cảm xúc tiêu cực, để chúng không gây hại cho sức khỏe và làm hỏng mối quan hệ của chúng ta với những người quan trọng trong cuộc sống?

Các chuyên gia đã chỉ ra 4 cách có thể có hiệu quả:

1. Nhận ra và đặt tên

Bà Whitney Goodman là một nhà trị liệu tâm lý và là tác giả của cuốn sách “Toxic Positivity: How To Embrace Every Emotion in a Happy-Obsessed World” (Tạm dịch: “Sự tích cực độc hại: Làm thế nào để chấp nhận mọi cảm xúc trong một thế giới bị ám ảnh bởi hạnh phúc”).
Qua nhiều thời gian nghiên cứu tâm lý, bà khẳng định: “Chỉ cần biết bạn đang cảm thấy như thế nào và có thể gọi tên cảm xúc là đã có thể biến đổi cảm xúc của bạn và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta phủ nhận và kìm nén cảm xúc, nó sẽ làm tăng hoạt động ở hạch hạnh nhân – phần não xử lý cảm xúc – khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn.”

“Tất cả chúng ta đều cần cảm xúc của mình – bất kể là gì – để hiểu bản thân, các mối quan hệ và thế giới của chúng ta, để biết khi nào nên rời khỏi một mối quan hệ và khi nào nên ở lại. Chỉ cần có thể gọi tên cảm xúc, nói rằng “Tôi đang buồn” hoặc “Tôi cảm thấy rất tức giận lúc này” là có thể làm giảm những cảm xúc tiêu cực này”.

2. Không tránh né

“Thay vì chạy trốn khỏi cảm xúc tiêu cực hoặc làm tê liệt cảm xúc, hãy trải nghiệm nó”, chuyên gia Whitney Goodman đưa ra lời khuyên. “Hãy nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc một chuyên gia. Đối mặt với cảm xúc đã được chứng minh là giúp mọi người kiểm soát cảm xúc tốt hơn, xử lý hoặc đưa ra quyết định tốt hơn”.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Nhân cách và Tâm lý xã hội phát hiện ra rằng những người có thói quen tránh thừa nhận những cảm xúc có thể cảm thấy rất tệ. Chuyên gia Brett Ford, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Chấp nhận những cảm xúc tiêu cực, thay vì chỉ tránh né hoặc bác bỏ chúng, có thể có lợi hơn về lâu dài”. Hãy bình tĩnh đối mặt với nguyên nhân: một trong những cách để giải phóng cảm xúc bị kìm nén là đối mặt với sự kiện hoặc hành động kích hoạt cảm xúc của bạn.

3. Đừng trở thành người lạc quan tiêu cực

Văn hóa phương Tây đang phát triển một trào lưu, đó là không chỉ phủ nhận những cảm xúc tiêu cực của bản thân mà còn đưa ra một góc nhìn lạc quan hơn về những cảm xúc. Điều này dẫn đến một hiện tượng mới mà các nhà tâm lý học gọi là “sự tích cực độc hại”.

“Sự tích cực độc hại” là sự bóp méo của phong trào “tâm lý học tích cực” được đánh giá cao từ những năm 1990. Trong khi “tâm lý học tích cực” khuyến khích mọi người nhìn vào mặt tích cực của một vấn đề nhất có thể, thì “sự tích cực độc hại” lại đi theo hướng là giả vờ cảm thấy tốt. Những người theo trào lưu này thường bị điều hướng suy nghĩ theo kiểu “mọi thứ xảy ra đều có lý do”, “hãy biết ơn những gì bạn đã học được”.

Nhà trị liệu tâm lý Goodman cho rằng: “Suy nghĩ tích cực có thể mang lại lợi ích, nhưng mọi thứ có thể trở nên tồi tệ và mọi người cần sự linh hoạt về mặt tâm lý để đối phó với những cảm xúc khó khăn hơn”.

Bà tin rằng cách tiếp cận tự trấn an bản thân này là có hại, vì nó có thể khiến mọi người nghĩ rằng những gì mình đang cảm nhận là sai, rằng mình không nên cảm thấy như vậy: “Nó khiến mọi người cảm thấy tội lỗi và xấu hổ, vì rằng họ không đủ mạnh mẽ, hoặc thậm chí những điều tồi tệ là lỗi của họ”.

4. Hãy thoải mái với bản thân và mở lòng với mọi người

Việc có cảm xúc là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Bạn có thể ghen tị với thành công của người khác, tức giận với ai đó, thù ghét một người vì một hiềm khích gì đó... Hãy thoải mái với những cảm xúc của bản thân, học cách biết ơn và tha thứ cho những người hoặc hoạt động làm tăng cảm xúc tiêu cực của bạn.

Và theo lẽ thường, chỉ cần bạn mở lòng với những người thân, bạn bè… là có thể giúp bản thân xoa dịu cảm xúc. Theo nhà trị liệu tâm lý Goodman, yếu tố dự báo lớn nhất về sức khỏe tinh thần chính là chất lượng các mối quan hệ của bạn.

“Cuối cùng, cảm giác tích cực chính là ở bên những người thân yêu, ủng hộ bạn, và cùng nhau tạo ra những khoảnh khắc hạnh phúc”. Những người này có thể là người thân trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn, nhưng cũng có thể là những người bạn gặp trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn người bán nước bạn hay mua, hoặc người lao công ở nơi bạn làm việc...

Sau 4 lời khuyên từ chuyên gia, còn 1 điều bạn cần phải nhớ: một ngày của bạn sẽ không thể trôi qua nếu không có ít nhất một vài cơn tức giận, ghen tị… Hãy dành thời gian chăm sóc bản thân bao gồm cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Bất kỳ hoạt động tự chăm sóc nào giúp bạn thư giãn về mặt tinh thần, giảm căng thẳng đều có thể giúp bạn giải phóng những cảm xúc bị kìm nén.