Trước giờ "G" thi tốt nghiệp THPT: 7 cách giúp giảm stress, tăng hiệu quả ôn tập

Chỉ còn 2 ngày nữa, hơn một triệu thí sinh trên cả nước sẽ bước vào kỳ thi tốt nghiệp THPT. Áp lực điểm số, kỳ vọng của gia đình và khối lượng kiến thức lớn khiến nhiều học sinh rơi vào trạng thái căng thẳng.

Theo các chuyên gia, thay vì học liên tục trong trạng thái mệt mỏi, các em nên chú trọng chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần để đạt hiệu quả ôn tập tốt nhất.

1. Hít thở sâu và giãn cơ khi học

Một trong những biện pháp đơn giản nhất để giảm căng thẳng là tập các bài hít thở sâu. Việc chủ động điều chỉnh nhịp thở giúp làm chậm nhịp tim, giảm áp lực lên hệ thần kinh và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn.

Các kỹ thuật như thở bụng hoặc phương pháp thở 7-7-7 (hít vào 7 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 7 giây) có thể được thực hiện ngay tại bàn học hoặc trước khi bước vào phòng thi.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyến nghị các em nên thường xuyên đứng dậy vận động và giãn cơ sau mỗi khoảng thời gian học tập kéo dài. Những động tác kéo giãn đơn giản giúp giảm tình trạng đau mỏi vai gáy, tăng tuần hoàn máu và cải thiện khả năng tập trung.

2. Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng

Mạng xã hội như Facebook, X hay Instagram có thể trở thành “kẻ đánh cắp thời gian” khi các em đang cần tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc lướt mạng xã hội quá lâu còn làm gia tăng cảm giác căng thẳng hoặc hội chứng FOMO (sợ bị bỏ lỡ).

Các chuyên gia khuyến nghị thí sinh nên thiết lập “khoảng thời gian không công nghệ”, tắt thông báo hoặc tạm thời gỡ bỏ những ứng dụng gây mất tập trung trong giai đoạn ôn thi.

3. Ra ngoài hít thở không khí

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với không gian xanh có tác động tích cực tới sức khỏe tinh thần. Chỉ cần vài phút đi bộ ngoài trời, mức độ căng thẳng và lo âu đã có thể giảm đáng kể.

Thay vì dành toàn bộ thời gian trong phòng học, các em có thể tranh thủ nghỉ giải lao tại công viên hoặc những khu vực nhiều cây xanh. Không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên giúp não bộ được “làm mới”, từ đó nâng cao hiệu quả tiếp thu kiến thức.

4. Vận động

Vận động thể chất cũng là giải pháp được các nhà tâm lý học đánh giá cao. Tập thể dục không chỉ giúp giải phóng năng lượng tiêu cực mà còn thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin - loại hormone tạo cảm giác vui vẻ và tích cực.

Điều đáng chú ý là không nhất thiết phải tham gia các bài tập cường độ cao. Một cuộc đi bộ ngắn, đạp xe hoặc vài động tác yoga cũng có thể mang lại hiệu quả giảm căng thẳng rõ rệt.

5. Đừng giữ áp lực cho riêng mình

Mùa thi không chỉ là thử thách về kiến thức mà còn là thử thách tâm lý. Nhiều học sinh có xu hướng tự tạo áp lực và âm thầm chịu đựng những lo lắng của bản thân.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc chia sẻ cảm xúc với bạn bè, gia đình hoặc thầy cô là cách hữu hiệu để giải tỏa áp lực. Khi được lắng nghe và thấu hiểu, các em sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, đồng thời nhận được những lời khuyên hữu ích để vượt qua khó khăn.

Học nhóm cũng được xem là môi trường tích cực giúp học sinh duy trì động lực. Việc cùng nhau trao đổi kiến thức không chỉ nâng cao hiệu quả ôn tập mà còn hạn chế cảm giác cô đơn và căng thẳng.

6. Ưu tiên giấc ngủ

Trong giai đoạn nước rút, nhiều học sinh lựa chọn thức khuya để học bài. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng tiêu cực tới kết quả làm bài thi.

Các chuyên gia khuyến cáo các em nên duy trì thời gian ngủ ổn định mỗi ngày và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Một giấc ngủ chất lượng giúp não bộ củng cố thông tin đã tiếp nhận trong ngày và phục hồi năng lượng cho ngày học tiếp theo.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra lợi ích của giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Nếu cần nạp lại năng lượng, các em có thể chợp mắt khoảng 20 phút. Tuy nhiên, ngủ quá lâu có thể khiến cơ thể mệt mỏi và khó tỉnh táo sau khi thức dậy.

7. Lựa chọn đồ ăn vặt thông minh

Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng. Những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như việt quất, các loại hạt, hạt hướng dương, hạt bí ngô hay sôcôla đen được cho là có tác dụng hỗ trợ hoạt động của não bộ và cải thiện tâm trạng.

Ngược lại, việc lạm dụng đồ uống chứa nhiều đường hoặc caffeine có thể khiến cơ thể trở nên bồn chồn và làm gia tăng cảm giác căng thẳng.