Nên ăn và không nên ăn những thực phẩm nào khi bị đầy hơi, khó tiêu?

Một số yếu tố góp phần gây đầy hơi, chẳng hạn như táo bón, ăn quá nhiều, nhai không kĩ… Ngoài ra, một số loại bệnh có thể khiến hệ tiêu hóa gặp vấn đề và gây đầy hơi như: bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), hội chứng ruột kích thích (IBS), không dung nạp gluten hoặc lactose.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng có thể gây đầy hơi. Nếu cảm thấy đầy hơi khó chịu sau bữa ăn, có lẽ đã đến lúc bạn nên xem xét các loại thực phẩm bạn đang ăn.

Thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi:

Cây họ đậu

Các loại đậu cùng với đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan được coi là thực phẩm gây đầy hơi. Mặc dù chúng chứa nhiều protein nhưng chúng cũng chứa đường và chất xơ mà cơ thể bạn không thể hấp thụ, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.

Kết hợp các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt dễ tiêu hóa như gạo hoặc quinoa và uống nhiều nước. Cơ thể sẽ quen với thực phẩm giàu chất xơ, từ đó có thể làm giảm các triệu chứng đầy hơi.

Sản phẩm bơ sữa

Nếu cảm thấy đầy hơi sau khi ăn vài lát phô mai hoặc một bát ngũ cốc với sữa, bạn có thể thuộc trường hợp không dung nạp lactose. Những người không dung nạp lactose thiếu các enzym cần thiết để phân hủy lactose (đường có trong các sản phẩm từ sữa). Khi điều đó xảy ra, nó có thể tạo ra khí trong đường tiêu hóa (GI), gây đầy hơi.

Khi đó, hãy tránh xa các sản phẩm từ sữa và lựa chọn nhiều sản phẩm thay thế không chứa lactose hoặc không chứa sữa.

Thực phẩm FODMAP

Một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, có thể góp phần tạo ra khí dư thừa khiến dạ dày thấy căng cứng. Đó là bởi vì cơ thể không thể tiêu hóa được một số carbohydrate có trong những thực phẩm đó.

Những thực phẩm carbohydrate đó được gọi là thực phẩm FODMAP. FODMAP là viết tắt của oligosacarit có thể lên men, disacarit, monosacarit và polyol. Thực phẩm FODMAP có carbohydrate mà ruột non không thể hấp thụ hoàn toàn. Ở đó, carbohydrate không tiêu hóa sẽ tích tụ, kéo theo khí và chất lỏng dư thừa - thủ phạm gây đầy hơi. Ví dụ về thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao: như mơ, đào, atiso, củ cải, đậu Hà Lan…

Thức ăn mặn

Ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể gây ra hiện tượng giữ nước, khiến bạn bị đầy hơi. Lượng natri được khuyến nghị là: 2.300 miligam mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, 1.500 miligam mỗi ngày cho người từ 50 tuổi trở lên và người  mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao

Natri có trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến và đóng gói, bao gồm gia vị, bánh mì và các loại thức ăn nhanh. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết mức độ natri. Khi ăn nhiều đồ ăn mặn, bạn có thể uống nhiều nước để giúp thải muối ra ngoài.

Hành và Tỏi

Hành và tỏi chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là fructan. Cơ thể không thể tiêu hóa tốt những thực phẩm có chứa fructan, điều này có thể dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa.

Một số người không dung nạp fructan. Giống như chứng không dung nạp gluten, khi fructan lên men trong ruột, chúng sẽ hút nước vào ruột kết, gây đầy hơi và chướng bụng.

Dưa hấu

Một số loại trái cây thường gây đầy hơi do chứa hàm lượng fructose cao. Fructose là một loại đường tự nhiên mà cơ thể bạn không dễ tiêu hóa, đôi khi gây ra tình trạng dư thừa khí. Dưa hấu có hàm lượng fructose cao- chứa khoảng 10 gam chỉ trong một lát, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Một số người cũng có thể mắc các bệnh như không dung nạp fructose di truyền hoặc kém hấp thu fructose. Cả hai tình trạng này đều có thể gây đầy hơi sau khi ăn fructose. Thực phẩm có hàm lượng fructose cao cũng làm nặng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Thay vào đó, hãy thử những loại trái cây có hàm lượng fructose thấp như bơ, cam, mâm xôi…

Thực phẩm tốt nhất cho chứng đầy hơi

Dưa chuột

Dưa chuột có chứa quercetin, một chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm sưng tấy. Dưa chuột đã được chứng minh là có tác dụng ức chế hoạt động của các enzyme gây viêm.

Măng tây

Măng tây là một “siêu thực phẩm” chống đầy hơi. Măng tây cung cấp nước cho cơ thể, có đặc tính lợi tiểu, đào thải muối và nước để giảm bớt cảm giác khó chịu và đầy hơi.

Nó cũng chứa prebiotic, giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn "tốt". Điều này giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh trong hệ tiêu hóa để ngăn ngừa hoặc giảm đầy hơi.

Chuối

Một quả chuối cỡ trung bình chứa 9% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm giàu kali ngăn ngừa tình trạng giữ nước bằng cách điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể và do đó có thể làm giảm chứng đầy hơi do muối gây ra. Chuối cũng chứa một số chất xơ, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón

Sữa chua

Probiotic là vi khuẩn tốt trong ruột, giúp điều chỉnh tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tổng thể của đường tiêu hóa.

Vì vậy, nếu bị chứng đầy hơi, hãy ăn sữa chua. Nếu bạn muốn thêm chút vị ngọt, hãy dùng một ít mật ong, mứt hoặc granola.

Gừng

Gừng chứa enzyme tiêu hóa zingibain, giúp hệ thống tiêu hóa phân hủy protein. Hợp chất này có khả năng giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, giảm đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón.

Quế

Quế là một loại gia vị chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp loại bỏ khí dư thừa. Theo nghiên cứu, người ta đã sử dụng quế từ hàng ngàn năm nay để điều trị các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi.