Kẽm khoáng cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme. Nó tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch cũng như phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 11 miligam (mg) kẽm mỗi ngày và nữ giới trong độ tuổi này nên tiêu thụ 8 mg. Đối với người mang thai nên tiêu thụ 11 mg mỗi ngày, những người đang cho con bú nên tiêu thụ 12 mg.
Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm như trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú. Cơ thể không dự trữ kẽm nên bạn phải ăn đủ lượng kẽm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng với thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng được hầu hết nhu cầu của mọi người.
Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm:
Thịt
Tất cả các loại thịt đều chứa kẽm như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, chiếm khoảng 44% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) đối với nam và 60% DV đối với nữ.
Khẩu phần đó cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như sắt, vitamin B và creatine.
Nên sử dụng thịt chưa qua chế biến cùng với chế độ ăn nhiều trái cây, rau để tạo cân bằng dinh dưỡng.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn kẽm lành mạnh, ít calo. Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao, với sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp 33 mg kẽm, tương đương 300% DV cho nam và 413% cho nữ. Tôm và trai chứa gần 15% DV kẽm đối với nam và khoảng 20% đối với nữ trong khẩu phần 100 gam.
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa 12% DV kẽm cho nam và 16% cho nữ.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, các loại đậu có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân có thể giúp tăng lượng kẽm. Chúng chứa chất xơ, chất béo có lợi và một số vitamin và khoáng chất khác. Các loại hạt cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư và bệnh tim.
Hạt điều là một lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt có hàm lượng kẽm cao. Khẩu phần 28,35 gram chứa 15% DV kẽm cho nam và 21% cho nữ.
Sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Phô mai và sữa chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ hầu hết kẽm trong những thực phẩm này.
Một cốc sữa 244 gam chứa 9% DV kẽm cho nam và 13% cho nữ. Các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương bao gồm protein, canxi và vitamin D.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải. Một quả trứng chứa 5% DV đối với nam và 7% đối với nữ. Trứng cũng cung cấp protein, chất béo lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất như vitamin B, selen và choline.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa và yến mạch có chứa một ít kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn ngũ cốc tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, mangan, selen… Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số loại rau
Nhìn chung, trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Một số loại rau có hàm lượng kẽm hợp lý và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Một củ khoai tây chứa 1,08 mg kẽm, tương đương 10% DV đối với nam và 14% đối với nữ. Các loại rau khác như cải xoăn chứa ít kẽm hơn.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng rau vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn. Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
