Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.
Khẩu phần rau nên tiêu thụ trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần ít nhất 300g rau mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ có 10% người lớn đáp ứng được khuyến nghị đó.
Nhiều loại rau chứa ít carbs và nhiều chất xơ, trở thành thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb. Tăng chất xơ đồng thời giảm lượng carbs có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều chỉnh sự cân bằng giữa carbs và chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Rau ít carbs có thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ vào bữa ăn mà không gây tăng lượng đường trong máu không mong muốn. Ngoài ra, rau giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp no lâu hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Dưới đây là một số loại rau có ít carb và nhiều chất xơ:
Ớt chuông
Ớt chuông, đôi khi được gọi là ớt ngọt, là một loại rau tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể có màu xanh lá cây, vàng, cam và đỏ, nhưng tất cả các loại đều chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Một cốc ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 39 calo, 9g carbs và 3g chất xơ. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C, có lợi cho cơ thể.
Súp lơ
Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbs thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một chén súp lơ (150g) cung cấp 27 calo, 5g carbohydrate và 2g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 51 miligam (mg) hoặc 45% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc.
Bắp cải tím
Bắp cải tím là một loại rau ít carbs, giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.
Một cốc bắp cải tím cung cấp khoảng 28 calo, 7g carbs và 2g chất xơ. Mỗi khẩu phần còn cung cấp lượng vitamin C và vitamin K.
Măng tây
Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm.
Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.
Cải xoăn
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.
Nấm
Nấm rất ít carbs. Một cốc cung cấp 15 calo, 2g carbs và gần 1g chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp…
