13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất

Tình trạng viêm có cả mặt tốt và xấu, viêm giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và chấn thương, nhưng viêm mãn tính có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. 

Căng thẳng, mức độ vận động thấp và sử dụng thực phẩm sai cách có thể làm tăng nguy cơ viêm mãn tính. Một số loại thực phẩm hoàn toàn có khả năng giúp giảm viêm mãn tính, khắc phục những triệu chứng khó chịu, tiêu biểu là 13 loại thực phẩm chống viêm dưới đây.

1. Quả mọng

Quả mọng là những loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, phổ biến nhất là dâu tây, việt quất và mâm xôi.

Các loại quả mọng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm, làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cơ thể sản xuất các tế bào NK (tế bào tiêu diệt tự nhiên) một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Những người tiêu thụ sản phẩm từ việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người còn lại. 

2. Cá dầu

Cá dầu hay còn gọi cá béo, là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tuyệt vời. Trong đó, phổ biến nhất là các loại như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm.

Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo EPA và DHA thành các hợp chất gọi là chất phân giải và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm, giảm viêm, từ đó ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ gây hại ở những phân tử gây viêm như cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF-κB) trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

4. Quả bơ

Bơ chứa nhiều kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ còn có thể làm giảm viêm ở các tế bào da mới hình thành.

5. Trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và một số vấn đề sức khỏe khác.

Nhiều lợi ích của trà xanh bắt nguồn từ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất có tên là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào.

6. Ớt chuông

Ớt chuông chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoá, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông cung cấp quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm viêm ở các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Trong ớt chuông có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa trở nên khỏe mạnh hơn.

7. Nấm

Nấm rất ít calo và giàu selen và tất cả các loại vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm. Một loại nấm đặc biệt gọi là nấm hầu thủ có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp liên quan đến béo phì.

8. Nho

Nho chứa anthocyanin, làm giảm viêm. Ngoài ra, nho có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu bao gồm 60 người bị suy tim, những người tiêu thụ hai viên resveratrol 50mg mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các dấu hiệu gây viêm, bao gồm cả interleukin 6 (IL-6).

9. Nghệ

Nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ làm giảm tình trạng viêm ở bệnh nhân viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác. 

Tuy nhiên, khó có đủ curcumin để tạo ra tác dụng rõ rệt nếu chỉ ăn nghệ. Dùng thực phẩm bổ sung có chứa tinh chất curcumin sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể hấp thụ. Dầu ô liu nguyên chất có lợi ích chống viêm cao hơn so với dầu ô liu tinh chế. Loại dầu này rất giàu chất béo không bão hòa đơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen. 

11. Sôcôla đen và ca cao

Sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Những người tiêu thụ 350mg ca cao hai lần mỗi ngày đã cải thiện chức năng mạch máu sau 2 tuần. 

12. Cà chua

Cà chua chứa nhiều hàm lượng vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng. 

Cần lưu ý nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều hàm lượng lycopene hơn. Bởi vì lycopene là một caroten, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn trong chất béo.

13. Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin và catechin, hỗ trợ giảm viêm nhanh chóng.

Ngay cả viêm mãn tính mức độ nhẹ cũng có thể dẫn đến các hậu quả về bệnh tật lâu dài. Ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống với các thực phẩm chống viêm lành mạnh, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có thể thúc đẩy quá trình viêm như thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh và thịt chế biến sẵn.

Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và carbs tinh chế cũng đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình viêm nhiễm.

 (Nguồn: https://www.healthline.com)