Sinh tố, nước ép có thật sự tốt cho sức khỏe?

Một số chuyên gia khuyến cáo nên loại bỏ hoàn toàn nước ép ra khỏi thực đơn hàng ngày, trong khi những người khác lại chỉ ra loạt lợi ích mà chúng mang lại – từ vitamin, chất chống oxy hóa cho đến tác dụng kháng viêm. Vậy đâu là lời khuyên đúng đắn?

Hai mặt của ly nước ép

Trong một thập kỷ qua, nước bị gán cho hình ảnh tiêu cực vì chứa lượng đường cao. Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Tim Spector thậm chí cho rằng nước cam nên được dán nhãn cảnh báo sức khỏe và thà uống Coca-Cola còn hơn. Dù vậy, thị trường nước ép toàn cầu vẫn tiếp tục tăng trưởng. Đáng chú ý, một nghiên cứu tổng hợp từ Australia công bố năm 2024 lại cho thấy nước ép vẫn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng điều độ.

Tại Mỹ, nước ép nguyên chất 100% vẫn được xếp ngang hàng với nước lọc trong hướng dẫn ăn uống. Ngược lại, Canada loại nước ép khỏi danh sách đồ uống lành mạnh. Các quốc gia châu Âu như Anh, Hà Lan, Tây Ban Nha khuyến cáo chỉ nên dùng một khẩu phần nhỏ mỗi ngày; còn New Zealand và Australia thì thận trọng hơn, khuyên chỉ nên uống thỉnh thoảng.

Lợi ích không thể phủ nhận

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sammie Gill của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, nước ép là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol. Một số nghiên cứu tại Mỹ, Canada và Iran đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc uống nước cam hoặc nước táo với việc giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

“Nếu dùng trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh, nước ép không nhất thiết phải bị loại bỏ”, chuyên gia Sammie Gill cho biết.

Sinh tố – đặc biệt là loại tự làm từ trái cây, rau củ nguyên vỏ – có thể giữ lại phần lớn chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với nước ép. Việc để nguyên vỏ, hạt và phần thịt quả trong sinh tố giúp gia tăng lượng chất xơ lên đến 50%.

Nhưng mặt trái là gì?

Vấn đề lớn nhất nằm ở lượng đường fructose – dạng đường được giải phóng khi ép trái cây. Đây là loại đường dễ hấp thu và dễ dẫn đến tăng cân, sâu răng và nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo giới hạn đường này ở mức dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, tương đương 30g/ngày tại Anh. Trong khi đó, một ly nước ép 150ml đã chứa tới 12g đường – nghĩa là chỉ vài ly mỗi ngày cũng đủ vượt ngưỡng.

Bên cạnh đó, khi ở dạng lỏng, trái cây được tiêu hóa nhanh hơn, khiến lượng đường vào máu tăng đột ngột. Việc thiếu chất xơ cũng làm giảm cảm giác no và khiến cơ thể hấp thu dinh dưỡng không hiệu quả như khi ăn trái cây nguyên vẹn.

Nên chọn gì: nước ép hay sinh tố?

Nếu phải chọn, nhiều chuyên gia ưu tiên sinh tố tự làm. Chúng giữ lại phần lớn chất xơ, có thể bổ sung thêm sữa chua, hạt chia, yến mạch hoặc bơ hạt để tăng lượng đạm, chất béo lành mạnh và cảm giác no lâu hơn. Ngược lại, nhiều loại sinh tố đóng chai chỉ chứa trái cây đã được xay nhuyễn, ít chất xơ và thường có thêm đường.

Với nước ép rau, chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson cho rằng đây là lựa chọn ít đường hơn và giàu dưỡng chất hơn nước ép trái cây. Ví dụ, nước ép củ dền giàu nitrate, nước ép cà rốt có nhiều vitamin A, còn cải xoăn lại dồi dào magie và canxi. Tuy nhiên, ông cảnh báo nhiều “nước ép xanh” trên thị trường thực chất vẫn chủ yếu là nước táo.

Cẩn trọng với nước ép gừng, nghệ và detox juice

Gần đây, các loại “nước ép chức năng” như nước ép gừng, nghệ hoặc các loại nước ép detox ngày càng phổ biến. Theo chuyên gia Sammie Gill, gừng có thể giúp giảm buồn nôn, nghệ có đặc tính kháng viêm. Tuy nhiên, chúng không phải là “thần dược”, giá thành cao, trong khi lượng dưỡng chất lại khó kiểm soát rõ ràng. Ngoài ra, gừng có thể tương tác với thuốc chống đông máu – người dùng cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bệnh.

Về các liệu trình thanh lọc cơ thể (detox juice), giới chuyên gia đồng thuận: nên tránh.

“Chế độ ăn chỉ uống nước ép không cung cấp đủ các chất thiết yếu như B12, sắt, protein hay omega-3. Cơ thể chúng ta đã có cơ chế tự giải độc rất hiệu quả – không cần ép mình vào những chế độ ăn cực đoan”, chuyên gia Sammie Gill cho biết.

Những lưu ý để uống nước ép và sinh tố an toàn

• - Lượng dùng mỗi ngày: Hầu hết quốc gia khuyến cáo không vượt quá 125–150ml nước ép hoặc sinh tố mỗi ngày. Nghiên cứu của Australia cho thấy lượng 50–240ml/ngày có thể chấp nhận được nếu dùng điều độ và kèm theo chế độ ăn cân bằng.
• - Thời điểm uống: Nên dùng vào bữa ăn thay vì giữa bữa để giảm nguy cơ sâu răng và tăng hấp thu sắt thực vật nhờ vitamin C.
• - Pha loãng: Có thể pha với nước lọc, nước có ga hoặc đá để giảm lượng đường. Với trẻ nhỏ, khuyến nghị nên pha loãng 50% khi uống nước ép.
• - Chọn nguyên liệu ít đường: Ưu tiên trái cây có chỉ số đường huyết thấp như dâu, cam, kiwi, bơ; đồng thời tăng tỷ lệ rau xanh trong công thức.
• - Đọc kỹ nhãn sản phẩm: Chỉ nên chọn nước ép 100% nguyên chất, có tép. Tránh các loại “nước uống trái cây” vì thường có thêm đường, chất tạo màu và hương liệu.

Nước ép và sinh tố không phải là “tội đồ”, nhưng cũng không nên được lý tưởng hóa. Chúng có thể là phần bổ sung hợp lý – tiện lợi, dễ tiêu hóa và hỗ trợ tăng lượng rau quả trong chế độ ăn. Tuy nhiên, không nên dựa vào chúng như nguồn dinh dưỡng chính.

Hãy nhớ: dù là sinh tố hay nước ép, một ly nhỏ mỗi ngày là đủ. Và tốt nhất, đừng “nhâm nhi” dinh dưỡng – hãy nhai và thưởng thức trái cây, rau củ ở dạng nguyên bản.