Kali là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào và hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nó được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất ra. Do đó, bạn phải lấy kali từ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Một người trưởng thành cần hấp thu đủ 4.700 mg kali một ngày.
Dưới đây là những thực phẩm giàu kali bổ dưỡng cho sức khỏe:
Khoai lang
Một khẩu phần khoai lang 328 gram cung cấp 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Khoai lang ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein và là nguồn cung cấp carbs và chất xơ. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin A, rất quan trọng cho thị lực. Cùng một khẩu phần khoai lang chứa hơn 200% DV vitamin A.
Nước dừa
Nước dừa là một thức uống bổ dưỡng. Đây là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho đồ uống thể thao vì nó chứa các chất điện giải quan trọng. Đường tự nhiên trong nước dừa cũng cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất sau đó.
Chỉ 1 cốc (240 ml) nước dừa đã chứa 13% DV kali. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp magie, natri và mangan dồi dào.
Củ dền
Khoảng 170 gam củ dền cung cấp 11% DV kali. Thêm vào đó, loại rau củ này có chứa nitrat, được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tổng thể của tim.
Củ dền cũng là một nguồn cung cấp folate- một loại vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA.
Lựu
Lựu là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe, một quả lựu (tương đương 282 gam) cung cấp 14% DV kali. Hơn nữa, lựu còn chứa nhiều folate, vitamin C và K. Chúng cũng chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại trái cây khác, ở mức 4,7 gam mỗi quả.
Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin K và folate. Một nửa quả bơ khoảng 68 gam chứa 345 mg kali, tương đương 7% DV.
Hơn nữa, bơ có thể mang lại lợi ích cho những người bị huyết áp cao, những người khỏe mạnh cần tăng lượng kali và giảm lượng natri nạp vào. Giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng natri thấp, nửa quả bơ chỉ cung cấp 0,2% DV.
Cải bó xôi (rau bina)
Rau bina là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Khoảng 90 gram rau bina sống chứa khoảng 11% DV. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin K, folate, magie…
Đậu
Đậu là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp và protein thực vật bổ dưỡng. Khoảng 179 gam đậu trắng đã chứa lượng kali gấp đôi so với một quả chuối, chiếm tới 21% DV. Cùng một khẩu phần đậu đen cung cấp 13% DV.
Mặc dù đậu đen có chứa phytate- một chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể - nhưng bạn có thể ngâm đậu khô qua đêm để giúp giảm hàm lượng phytate.
Nước ép trái cây và rau quả
Uống nước ép trái cây và rau quả là một cách dễ dàng khác để tăng lượng kali. Ví dụ, 240 ml nước cam cung cấp khoảng 10% DV kali, trong khi cùng một khẩu phần nước ép bưởi cung cấp 9% DV. Nước ép từ các loại trái cây giàu kali như lựu cũng là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Một khẩu phần nước ép lựu 240 ml chứa 11% DV kali.
