Kiểm soát lo âu trước kỳ thi

Quản lý lo âu ngay khi mới chớm

Kỳ thi tốt nghiệp THPT năm nay, do dịch Covid-19 khiến các em chưa kịp kết nối với thầy cô và nhà trường lại phải đối diện với học ôn kiến thức trong thời gian ngắn. Tất cả làm cho sự hồi hộp, lo lắng càng tăng, có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng, hạn chế năng lực của học sinh, ức chế quá trình tư duy, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng bài làm thi của các em.

PGS.TS. Trần Thành Nam, Chủ nhiệm khoa Các khoa học Giáo dục, Trường Đại học Giáo dục, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho rằng, nên quản lý mệt mỏi và căng thẳng ngay khi nó vừa chớm.
“Thông thường dấu hiệu stress gồm những bất bình thường về mặt thể lý, nhận thức, ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội. Các em sẽ cảm thấy mất năng lượng, kiệt sức, có em thèm ăn, bỏ ăn, rồi đau đầu, mất ngủ; thậm chí tìm đến chất kích thích như cafein, rượu, dẫn đến bất an, giận dữ, sợ hãi, không thể tập trung vào việc học”.

Theo PGS.TS. Trần Thành Nam, cần giữ cân bằng trước các tình huống có thể khiến các em cảm thấy thiếu năng lượng để vượt qua. 
Quan sát xung quanh có gì cần thay đổi để cảm thấy thoải mái hơn, xác định việc nào thực sự quan trọng và gạt sang một bên những việc thứ yếu.

Tránh những phản ứng thái quá; đừng nên trốn tránh, thu mình, bởi điều đó càng khiến cho tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng.

Giai đoạn này, lời khuyên chung là tìm mọi cách để được nghỉ ngơi, thư giãn, làm những việc mình yêu thích như nghe nhạc, dành thời gian đi bộ, chăm sóc cây cối, tập thể dục; học và thực hiện các bài massage mắt; ngủ đủ giờ để giảm stress, làm theo các kỹ thuật hít thở để thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh.

Cuối cùng, nhìn stress theo hướng tích cực hơn; không để tình trạng này kéo dài làm ảnh hưởng đến quá trình nhận thức, giảm trí nhớ, gây cản trở quá trình tái hiện tri thức.

Gia đình đồng hành

Cha mẹ là những người quan trọng nhất đồng hành bên con trong những bước ngoặt cuộc đời. Do đó bên cạnh việc tự kiểm soát cảm xúc, cha mẹ không phóng chiếu âu lo của mình vào con cái.

Đồng thời, phụ huynh nên có những hiểu biết khoa học để ổn định tâm lý cho con, chuẩn bị cho con sự tự tin tốt nhất.

Đây là thời điểm cần bớt nói đến kỳ thi, tạo điều kiện cho con chuyện trò với mình, chấp nhận cảm xúc của con, bình thường hóa và tìm ra khía cạnh tích cực của nỗi lo; dạy con cách điều chỉnh các suy nghĩ ám ảnh bằng việc cùng con thực hành cách hít thở sâu, giúp con ngắt mạch lo âu, hoang mang.

Ngoài ra, cha mẹ cần giữ sự quan tâm vừa phải, không nên tỏ ra quá quan tâm, bởi làm thế sẽ gây áp lực cho con.

Hướng vào bài thi với sự tự tin   

Trong những ngày diễn ra kỳ thi, PGS.TS. Trần Thành Nam khuyên các em hướng vào bài thi với sự tự tin, bằng cách ngủ thật ngon đêm trước thi, tránh ăn các chất chứa nhiều đường và dầu mỡ; buổi sáng chỉ lướt qua kiến thức cũ theo hệ thống, sơ đồ... “Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu cố gắng học ngay đêm trước ngày thi thì kiến thức giảm còn 30%. Vậy nên những gì quan trọng và cần thiết các em cần học khoảng thời gian trước”.

Nên đến điểm thi sớm một chút để giảm thiểu rủi ro; tránh nói chuyện nhiều với bạn bè trước giờ thi để không bị xao nhãng khi làm bài.

Khi bắt đầu làm bài thi, một số thí sinh sẽ bị run, đổ mồ hôi và đánh trống ngực, có tình trạng đọc đi đọc lại câu hỏi nhưng vẫn không hiểu, kể cả câu hỏi đơn giản. Kết quả là, các em sẽ lo lắng hơn. Trước tình trạng này, có thể nhắm mắt, hít thở; chọn tư thế thoải mái ngồi làm bài thi.  

Các em nên đọc lướt qua để nắm bắt yêu cầu đề thi; không dừng quá lâu vào một câu hỏi mà chưa thể trả lời; hãy viết không ngừng để não bộ tiếp tục hoạt động, thay đổi tư thế sao cho dễ chịu nhất. Bài thi thể hiện năng lực thường ngày của học sinh. Vì thế, với các em thường có điểm trung bình không nên quá kỳ vọng có thể làm được hết các câu hỏi.

Một cách nữa để giảm lo lắng là nghĩ lại những thành công trước đây của mình để cố gắng hơn, xem cách mình đã làm để có kết quả ấy.