Những nghiên cứu mới nhất về dinh dưỡng đang cố gắng giải quyết cuộc tranh luận về tầm quan trọng của bữa ăn này.
Bữa ăn “khó hiểu nhất trong ngày”
Bữa sáng từng được coi là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết và giúp tăng sự tập trung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bữa sáng giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo trong cả ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn gần đây lại bác bỏ kết luận cho rằng ăn sáng giúp giảm cân. Bên cạnh sự e ngại ngày càng tăng về các thực phẩm siêu chế biến (vốn thường được dùng cho bữa sáng) như ngũ cốc, sữa chua…, việc phổ biến của chế độ nhịn ăn gián đoạn (hạn chế ăn uống trong các khung thời gian cụ thể) cũng khiến mọi người dần cảm thấy thoải mái hơn với việc bỏ bữa sáng, đặc biệt là những người trẻ. Theo một kết quả khảo sát, gần 1/4 số người trong độ tuổi từ 20 đến 39 trên thế giới bỏ bữa sáng.
Thế nhưng, quan điểm mới nhất của các nhà nghiên cứu dinh dưỡng lại cho rằng: mọi người nên ăn sáng, và việc bỏ bữa sáng để giảm cân có lẽ sẽ không hiệu quả.
Các nghiên cứu tập trung vào các chi tiết: những gì mọi người ăn trong bữa sáng, và ăn bao nhiêu, theo thời gian sẽ có tác động lớn. Ví dụ, một người thường xuyên ăn bánh ngọt nhiều đường vào buổi sáng sẽ dễ dàng tăng cân, trong khi một người thường ăn sữa chua Hy Lạp và quả mọng lại có thể giảm được cân. Có lẽ, những nghiên cứu đặt ra nghi ngờ về lợi ích giảm cân của bữa sáng đã không tính đến các chi tiết này.
Một trong những lý do lớn nhất để ăn sáng: đó là mọi người sẽ nhận được một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng (trong những thực phẩm thường được dùng cho bữa sáng). Theo phân tích dữ liệu liên bang của một Ủy ban các nhà khoa học tư vấn cho chính phủ Mỹ về chế độ ăn uống, trong khi bữa ăn thường ngày chỉ cung cấp khoảng 21% lượng calo hàng ngày cho người lớn ở Mỹ, thì bữa sáng trung bình cung cấp 42% vitamin D và 30% vitamin A, sắt và folate.
Bà Heather Eicher-Miller, Giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue, người từng là thành viên của Ủy ban này khẳng định, “những thực phẩm chúng ta ăn vào bữa sáng có nhiều chất dinh dưỡng hơn và lành mạnh hơn so với những bữa ăn vào thời điểm kháctrong ngày”.
Bà lưu ý rằng ngũ cốc thường giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất, trong khi uống sữa và ăn sữa chua ngay từ sáng sớm có thể là thời điểm duy nhất mà nhiều người lớn có thể bổ sung canxi và vitamin D. Thực phẩm ăn sáng cũng có xu hướng chứa ít hơn những thứ cơ thể không cần, như chất béo bão hòa và natri dư thừa, ít nhất là so với những gì chúng ta ăn vào cuối ngày.
Mối liên hệ giữa bữa sáng và cân nặng
Nghiên cứu ban đầu về việc ăn sáng để giảm cân được đưa ra sau một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn sáng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít có nguy cơ béo hơn những người bỏ bữa sáng.
Ông Christopher Gardner, nhà khoa học dinh dưỡng và Giáo sư y khoa tại Đại học Stanford Medicine, cho biết, các nhà nghiên cứu cho rằng nguyên nhân là do việc bỏ bữa sáng sẽ khiến mọi người đói hơn, ăn nhiều hơn và đưa ra những lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn vào cuối ngày.
Tuy nhiên, kết luận này bị lung lay khi các nhà khoa học tiến hành những thử nghiệm khác. Năm 2019, một phân tích dựa trên 13 nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mỗi ngày. Trong khi một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Obesity năm 2020 chỉ ra, những người được chỉ định bỏ bữa sáng lại có thể giảm cân sau khoảng 2 tháng.
Kể từ đây, các nhà nghiên cứu hàng đầu bắt đầu hoài nghi hơn về tác dụng giảm cân của bữa sáng. Thực tế, những thử nghiệm đều tương đối ngắn và việc giảm cân thật sự thì cần phải có thời gian dài để có thể ghi nhận được.
Vậy nên lựa chọn ăn sáng hay không?
Bà Flavia Cicuttini, Giáo sư tại Đại học Monash ở Australua, người đã nghiên cứu về việc ăn sáng trong nhiều năm, cho biết: “Bạn đừng ép buộc bản thân”.
Bà, cùng với cộng sự của mình, nằm trong nhóm nghiên cứu cho rằng: không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả mọi người đối với bữa sáng. Phản ứng của cơ thể bạn đối với bữa ăn sáng là riêng biệt, và có thể bị ảnh hưởng bởi đồng hồ sinh học và quá trình trao đổi chất của bạn.
Giáo sư Christopher Gardner cũng đồng quan điểm: “Nhiều người vẫn hoạt động bình thường mà không cần ăn sáng, còn cá nhân tôi thì sẽ cảm thấy rất mệt nếu bỏ bữa sáng".
Bà Marie-Pierre St-Onge, Phó Giáo sư dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia chỉ dẫn, nếu muốn ăn sáng để giảm cân, bạn hãy hạn chế ăn khuya. Khi nạp thêm calo gần giờ đi ngủ, bạn sẽ đốt cháy ít chất béo hơn.
Điều này có ý nghĩa gì đối với những người đang theo đuổi phương pháp nhịn ăn gián đoạn? Theo Phó Giáo sư Marie-Pierre St-Onge, nếu bạn quyết định bỏ bữa sáng, hãy cố gắng ngừng ăn trước 7 giờ tối hôm trước. Và bạn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng bằng cách thêm các thực phẩm bữa sáng lành mạnh vào thực đơn bữa trưa hoặc bữa tối.
Vậy nên ăn gì vào buổi sáng?
Bà Maya Vadiveloo, Phó Giáo sư về dinh dưỡng tại Đại học Rhode Island cho biết, hãy chọn một bữa sáng kết hợp protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và chất xơ. Hãy dùng bữa sáng để bổ sung trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Khuyến nghị của phó Giáo sư Vadiveloo về một bữa sáng đủ dinh dưỡng:
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, hoặc bơ hạt và chuối
- Sữa chua hoặc yến mạch nguyên chất với trái cây và các loại hạt
- Một ly sinh tố với sữa chua, trái cây và rau bina (rau chân vịt)
Bà cho biết những bữa sáng chứa khoảng 300-400 calo này có thể giúp bạn không cảm thấy đói trong vòng 3-4 tiếng.
Nên hạn chế những gì?
- Các loại sữa chua có đường, ngũ cốc và thanh ăn sáng có chứa nhiều đường.
- Các lựa chọn mặn như bánh sandwich với thịt xông khói, trứng và phô mai, vốn có nhiều chất béo bão hòa và natri.
Với ngũ cốc, Phó Giáo sư Vadiveloo khuyên bạn nên dùng những loại có ít hơn 8g đường mỗi khẩu phần.
