7 bí quyết vàng giúp kiểm soát đường huyết, phòng ngừa tiểu đường

Đường huyết không ổn định thường được ví như một chuyến “tàu lượn siêu tốc” – lên nhanh, xuống cũng bất ngờ. Với nhiều người, cảm giác uể oải vào buổi chiều, đột ngột run rẩy hoặc lo âu vô cớ có thể bắt nguồn từ việc glucose trong máu tăng giảm thất thường.

Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Sau mỗi bữa ăn, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose và đưa vào máu, cung cấp năng lượng cho tế bào. Tuy nhiên, khi quá trình này mất cân bằng, chẳng hạn ăn quá nhiều hoặc chọn loại carbohydrate tinh chế, đường huyết dễ tăng cao. Tình trạng này nếu diễn ra thường xuyên có thể dẫn tới kháng insulin, tiền tiểu đường, thậm chí tiểu đường. Ngược lại, khi đường huyết giảm mạnh, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái chóng mặt, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chỉ cần duy trì những thói quen đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giữ mức đường huyết ổn định hơn trong ngày:

1. Ăn đều đặn, không bỏ bữa

Việc bỏ bữa khiến đường huyết dễ hạ thấp, gây cảm giác mệt mỏi, cáu gắt. Thay vì nhịn ăn sáng hoặc bữa trưa, hãy duy trì chế độ ăn đúng giờ. Trong trường hợp bận rộn, một bữa phụ cân bằng như phô mai với bánh quy nguyên cám hay sữa chua kèm trái cây, các loại hạt cũng là lựa chọn phù hợp.

2. Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đậu, hạt lanh. Khi kết hợp với nước, loại xơ này tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, nhờ đó glucose được hấp thụ từ từ, hạn chế tình trạng tăng vọt.

3. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Carbohydrate tinh chế trong cơm trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc ngọt hay nước ngọt có ga dễ khiến đường huyết tăng nhanh. Ngược lại, các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu và đậu lăng giàu chất xơ sẽ giúp đường huyết duy trì ổn định hơn. Quy tắc nên nhớ: ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt.

4. Bổ sung protein lành mạnh

Protein tiêu hóa chậm hơn carbohydrate nên ít làm tăng đường huyết đột ngột. Nên ưu tiên nguồn protein từ đậu phụ, đậu nành, cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng hoặc sữa ít béo.

5. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò hỗ trợ thận loại bỏ lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Khi cơ thể mất nước, đường huyết có xu hướng cô đặc, dẫn đến mức glucose cao hơn. Hãy chú ý các dấu hiệu mất nước như chóng mặt, khát nhiều, đi tiểu ít hoặc nước tiểu sẫm màu để bổ sung kịp thời.

6. Hạn chế rượu bia

Đồ uống có cồn có thể gây biến động khó kiểm soát cho đường huyết. Uống khi đói dễ khiến đường huyết hạ thấp, trong khi các loại cocktail nhiều đường lại làm tăng vọt. Uống thường xuyên, kể cả lượng nhỏ, cũng có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin.

7. Giảm tối đa đường bổ sung

Đường trong bánh kẹo, nước ngọt, bánh ngọt dễ làm đường huyết tăng nhanh rồi hạ xuống, gây mệt mỏi, nhanh đói. Thói quen này lâu dài còn làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Thay thế bằng trái cây tươi hoặc món tráng miệng lành mạnh như chuối, dâu tây phủ socola hoặc xiên trái cây đông lạnh vừa ngon miệng vừa an toàn hơn.