5 thực phẩm giảm nguy cơ tăng huyết áp

Tăng huyết áp – hay còn gọi là cao huyết áp – hiện ảnh hưởng đến gần một nửa số người trưởng thành tại Mỹ và đang trở thành vấn đề sức khỏe toàn cầu. Dù không gây triệu chứng rõ rệt trong giai đoạn đầu, bệnh lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay suy tim nếu không được kiểm soát kịp thời.

Theo bác sĩ Jayne Morgan, chuyên gia tim mạch và Phó Chủ tịch phụ trách Y tế tại tổ chức Hello Heart, tăng huyết áp giống như “quả bóng phá hủy âm thầm” – không gây đau đớn tức thì, nhưng âm thầm làm tổn hại tim và mạch máu theo thời gian.

Tuy nhiên, điều đáng mừng là tăng huyết áp có thể được kiểm soát hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng.

“Không phải lúc nào cũng đảo ngược được bệnh, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm tiến triển và cải thiện huyết áp nhờ thói quen lành mạnh”, bác sĩ Morgan nhấn mạnh.

Dinh dưỡng: Yếu tố then chốt trong kiểm soát huyết áp

Theo bác sĩ Morgan, bên cạnh việc duy trì tập luyện thể dục đều đặn và kiểm soát căng thẳng, thì chế độ ăn uống đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định huyết áp. Việc hạn chế sử dụng rượu và thuốc lá – hoặc tốt hơn là loại bỏ hoàn toàn – cũng góp phần đáng kể trong việc phòng ngừa tăng huyết áp.

Đồng quan điểm, bác sĩ Fahmi Farah – Giám đốc Trung tâm Y tế Tim mạch Bentley – bổ sung rằng chất lượng giấc ngủ và uống đủ nước mỗi ngày cũng là những yếu tố không thể bỏ qua.

Cả hai chuyên gia đều khuyến cáo nên tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt nguội và thực phẩm nhiều muối – vốn là nguyên nhân hàng đầu làm tăng huyết áp. Thay vào đó, nên ưu tiên bổ sung 5 loại thực phẩm sau đây vào thực đơn hàng tuần để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch từ bên trong.

Rau lá xanh – “lá chắn” cho tim mạch

Các loại rau như cải bó xôi, rau diếp, cải xoăn… chứa hàm lượng nitrat tự nhiên cao, giúp giãn nở mạch máu và hỗ trợ giảm huyết áp. Ngoài ra, rau lá xanh còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Điểm cộng là rau xanh rất dễ chế biến: từ salad, sinh tố, món hầm, đến việc dùng để lót bánh mì hoặc cuốn thịt đều hợp lý.

Quả mọng – nhỏ nhưng có võ

Dâu tây, việt quất, mâm xôi... không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa. Theo bác sĩ Farah, chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp làm giảm stress oxy hóa – một nguyên nhân gây viêm và tổn thương mạch máu, từ đó góp phần hạ huyết áp.

Thêm vào đó, quả mọng cũng rất giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Củ dền – thực phẩm bị lãng quên

Dù không phổ biến như các loại rau khác, củ dền lại là “người hùng thầm lặng” trong việc bảo vệ hệ tim mạch. Với hàm lượng cao kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, củ dền giúp làm giãn mạch, đào thải natri dư thừa và cải thiện lưu thông máu.

Giống như rau xanh, củ dền cũng chứa nitrat tự nhiên có khả năng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên và hiệu quả.

Các loại hạt – bữa phụ thông minh

Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều… là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ mắc tăng huyết áp thấp hơn so với người không ăn hạt.

Tuy nhiên, cần chú ý chọn hạt không muối để tránh dung nạp natri quá mức – yếu tố có thể khiến huyết áp tăng cao.

Tỏi – gia vị của sức khỏe

Không chỉ giúp món ăn thêm đậm đà, tỏi còn là vị thuốc tự nhiên giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu và cải thiện lưu thông máu. Sử dụng tỏi đều đặn trong chế độ ăn có thể hỗ trợ tim mạch hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Những lựa chọn nhỏ, lợi ích lớn

“Chăm sóc tim mạch không chỉ phụ thuộc vào di truyền hay tuổi tác, mà bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày”, bác sĩ Morgan chia sẻ. Thay vì ăn bánh ngọt vào buổi sáng, hãy thử chọn trái cây. Thay vì bỏ qua rau trong bữa tối, hãy thêm một phần salad nhỏ. Những thay đổi này tuy nhỏ nhưng có sức ảnh hưởng lớn về lâu dài.

Với 5 loại thực phẩm gợi ý trên, bạn không chỉ đang hỗ trợ kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên, mà còn làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày. Tim mạch khỏe mạnh bắt đầu từ chính căn bếp của bạn.