Có ba loại omega-3 là acid alpha-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA). ALA thường được tìm thấy trong các nguồn thực vật trong khi DHA và EPA được tìm thấy trong các loại hải sản.
Theo khuyến nghị của tổ chức y tế, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đối với omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ.
Omega-3 có tác dụng ngăn ngừa các bệnh tim mạch, bệnh gan nhiễm mỡ, điều trị viêm khớp dạng thấp, phát triển não bộ và cải thiện thị lực. Ngoài ra, omega-3 cũng giúp cải thiện các vấn đề về da và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Dưới đây là những thực phẩm giàu omega-3:
1. Cá thu
Cá thu là loại cá béo nhỏ. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, trong 100 gram (g) cá thu cung cấp lượng nhiều vitamin B12 và selen
Hàm lượng omega-3 trong 100g cá thu là : 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp).
2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.
Những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.
Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
3. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết thường được coi là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Đúng như tên gọi, đó là một loại dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Loại dầu này chứa nhiều axit béo omega-3 và chứa nhiều vitamin D và A. Một muỗng dầu cung cấp lần lượt 170% vitamin D và 453% vitamin A giá trị hàng ngày (DV).
Vì vậy, chỉ cần uống nhiều hơn 1 thìa dầu gan cá tuyết là đã đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng không nên dùng nhiều hơn 1 thìa mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng omega-3: 2.438 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng.
4. Cá trích
Cá trích là loại cá có kích thước trung bình. Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12.
Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
5. Cá mòi
Cá mòi thuộc bộ cá dầu nhỏ. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi 100 g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.
Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 149 g cá mòi đóng hộp, hoặc 982 mg trong 100 g cá mòi.
6. Hàu
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm rất bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống khoảng 85 g cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.
Hàu có thể được ăn như món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc cả bữa ăn. Hàu sống là món ngon ở nhiều nước.
Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu sống, hoặc 391 mg mỗi 100 g.
7. Hạt lanh
Hạt lanh có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Chúng là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.
Hàm lượng omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 g) hạt nguyên hạt hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 g) dầu.
8. Hạt chia
Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magie và các chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28 g chứa 5 g protein, bao gồm 8 axit amin thiết yếu.
Hàm lượng omega-3: 5.050 mg ALA trong 28 g.
9. Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Trong vỏ quả óc chó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA trong 28 g.
10. Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali. Đậu nành rất giàu axit béo omega-6, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hàm lượng omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47 g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100 g.
