Nghiên cứu mới: Không cần 10.000 bước mỗi ngày để sống khỏe
Khoa học hiện đại cho thấy lợi ích sức khỏe không chỉ xuất hiện khi đạt được 10.000 bước. Trên thực tế, cơ thể đã nhận được nhiều tác động tích cực từ những mức vận động thấp hơn đáng kể.
Trong nhiều năm qua, mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một trong những lời khuyên sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Từ các thiết bị đếm bước chân, đồng hồ thông minh cho đến những lời khích lệ trên mạng xã hội, con số này dường như được xem là chuẩn mực cho một lối sống năng động và khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học mới nhất cho thấy con số 10.000 bước không phải là ngưỡng bắt buộc đối với tất cả mọi người. Thậm chí, những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe có thể đạt được với số bước thấp hơn nhiều, miễn là việc vận động được duy trì đều đặn và đủ cường độ.
Huyền thoại 10.000 bước
Ngày nay, hầu như ai cũng từng nghe đến quy tắc 10.000 bước mỗi ngày. Đây có thể là mục tiêu của những nhóm đi bộ buổi sáng, là thói quen của những người yêu thích tập luyện hoặc đơn giản là áp lực mà nhiều người tự đặt ra cho bản thân khi theo dõi sức khỏe.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nguồn gốc của con số này không xuất phát từ những nghiên cứu y khoa quy mô lớn. Một tổng quan nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet năm 2022 cho thấy mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày thực chất mang tính quy ước nhiều hơn là dựa trên các bằng chứng khoa học chắc chắn.
Con số này xuất hiện từ thập niên 1960, khi một công ty Nhật Bản quảng bá thiết bị đếm bước chân với tên gọi có nghĩa là “10.000 bước”. Theo thời gian, mục tiêu này được phổ biến rộng rãi và dần trở thành chuẩn mực trong nhận thức của công chúng.
Dù vậy, khoa học hiện đại cho thấy lợi ích sức khỏe không chỉ xuất hiện khi đạt được 10.000 bước. Trên thực tế, cơ thể đã nhận được nhiều tác động tích cực từ những mức vận động thấp hơn đáng kể.
Chỉ cần đi bộ nhiều hơn một chút cũng tạo khác biệt
Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên British Journal of Sports Medicine phát hiện rằng những người đi trên 2.200 bước mỗi ngày ít có nguy cơ tử vong và mắc bệnh tim mạch hơn so với những người ít vận động.
Kết quả này nhấn mạnh một thông điệp quan trọng: bất kỳ sự vận động nào cũng tốt hơn việc ngồi yên. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, người cao tuổi hoặc người có thể trạng hạn chế, việc tăng thêm vài nghìn bước mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu cần một mục tiêu cụ thể để hướng tới, các nghiên cứu mới nhất cho rằng khoảng 7.000 bước mỗi ngày có thể là con số hợp lý hơn.
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025 trên Lancet Public Health, dựa trên dữ liệu của 88 nghiên cứu khác nhau, cho thấy những người đi khoảng 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ ít mắc chứng sa sút trí tuệ, ung thư, tiểu đường type 2 và trầm cảm hơn đáng kể so với nhóm chỉ đi khoảng 2.000 bước mỗi ngày.
Điều đáng chú ý là sau ngưỡng 7.000 bước, lợi ích sức khỏe vẫn tiếp tục tăng nhưng với tốc độ chậm hơn. Nói cách khác, việc cố gắng nâng số bước từ 7.000 lên 10.000 có thể mang lại lợi ích bổ sung, nhưng mức cải thiện không lớn như giai đoạn tăng từ 2.000 lên 7.000 bước.
Số bước không phải yếu tố duy nhất
Theo ông Alexander Rothstein, nhà sinh lý học thể dục và giảng viên ngành khoa học vận động tại Viện Công nghệ New York, việc chỉ tập trung vào số bước có thể khiến nhiều người bỏ qua những yếu tố quan trọng khác.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc mạnh mỗi tuần. Với những người chủ yếu tập luyện bằng cách đi bộ, điều quan trọng là dành đủ thời gian cho hoạt động thể chất.
Mục tiêu này tương đương khoảng 20-30 phút đi bộ mỗi ngày trong hầu hết các ngày của tuần. Tuy nhiên, do mỗi người có tốc độ di chuyển khác nhau nên số bước đạt được trong cùng một khoảng thời gian cũng không giống nhau.
Các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng chất lượng của việc đi bộ quan trọng không kém số lượng. Một cuộc đi bộ hiệu quả nên khiến nhịp tim tăng lên, hơi thở nhanh hơn một chút và cơ thể cảm nhận được sự vận động rõ rệt. Nếu chỉ thong thả tản bộ với cường độ quá thấp, lợi ích tim mạch có thể không đạt được như mong muốn.
Điều quan trọng là duy trì đều đặn
Bà Laura Richardson, Giáo sư khoa học vận động ứng dụng tại Đại học Michigan cho rằng tần suất tập luyện là yếu tố đặc biệt quan trọng.
Theo bà, mục tiêu nên là vận động trong càng nhiều ngày của tuần càng tốt thay vì chỉ tập trung vào việc đạt được một con số thật lớn trong một vài ngày. Một kế hoạch tập luyện chỉ thực sự hiệu quả khi người thực hiện có thể duy trì lâu dài.
Điều này đồng nghĩa với việc mỗi người cần tìm ra mục tiêu phù hợp với thể trạng, độ tuổi, lịch trình công việc và điều kiện sức khỏe của bản thân. Với người mới bắt đầu, việc đặt mục tiêu quá cao có thể dẫn đến mệt mỏi, chán nản và bỏ cuộc sau một thời gian ngắn.
Các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu từ những mục tiêu vừa sức rồi tăng dần cường độ và quãng đường theo thời gian. Đối với đa số người trưởng thành, khoảng 2.000 - 7.000 bước mỗi ngày đã có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Những phát hiện mới nhất từ các nghiên cứu khoa học đang giúp thay đổi cách nhìn về mục tiêu vận động hằng ngày. Thay vì coi 10.000 bước là chuẩn mực bắt buộc, các chuyên gia cho rằng điều quan trọng hơn là duy trì thói quen vận động đều đặn, phù hợp với khả năng của từng người.
Đối với đa số người trưởng thành, khoảng 7.000 bước mỗi ngày đã đủ để mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngay cả những mức vận động thấp hơn cũng có thể tạo ra sự khác biệt so với lối sống ít vận động.
Vì vậy, thay vì quá áp lực với con số 10.000 bước, điều quan trọng là bắt đầu di chuyển nhiều hơn mỗi ngày. Khi việc đi bộ trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống, mỗi bước chân đều góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống về lâu dài.
