7 bí quyết để duy trì, nâng cao sức khỏe tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người dân. Mặc dù một số yếu tố như di truyền có thể khiến dễ mắc bệnh tim hơn, nhưng cách tốt nhất để tránh các vấn đề này là chăm sóc, duy trì tốt sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh có thể được sửa đổi hoặc kiểm soát.

Tiến sĩ Holly S. Andersen, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện New York-Presbyterian, cho biết: “Lối sống ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch của bạn”. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ước tính rằng 80% bệnh tim mạch có thể được ngăn ngừa.

Jennifer Haythe, phó giáo sư y khoa về tim mạch nhận định: “Rất nhiều bệnh tim có thể phòng ngừa được. Nếu mọi người chăm sóc sức khỏe tim của mình ở độ tuổi 20, 30 và 40, họ sẽ không cần phải gặp bác sĩ tim mạch trong phần lớn cuộc đời mình”.

Dưới đây là một số lời khuyên để giữ cho tim luôn khỏe mạnh

Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần

AHA khuyến nghị nên tập thể dục từ trung bình đến cường độ cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn như 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic mạnh hoặc kết hợp tập thể dục vừa phải và cường độ cao cũng có tác dụng.

Các bác sĩ khuyến cáo nên dàn trải bài tập trong suốt cả tuần thay vì cố gắng dồn tất cả vào một hoặc hai ngày. Tiến sĩ Andersen cho biết: “Hoạt động thể chất làm cho hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn”. Tập luyện hàng ngày thực sự là một thử thách để duy trì trái tim khỏe mạnh.

Giữ huyết áp ở mức ổn định

Cao huyết áp thường không có triệu chứng đặc hiệu, nếu huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến bệnh tim. Khám sức khỏe hàng năm để sớm phát hiện các triệu chứng bệnh tim và kiểm soát huyết áp.

Chú ý đến chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải được chú ý nhiều nhờ nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh và nguyên liệu tươi, thì chế độ ăn DASH cũng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống dựa trên nghiên cứu của Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ. DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp.

Để có một trái tim khỏe mạnh, nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu hoặc các loại đậu, tiêu dùng thêm chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, bơ, các loại hạt… Sử dụng điều độ các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, trứng và thịt gia cầm. Ngoài ra, bổ sung thêm cá, các loại hải sản bởi cá chứa nhiều axit béo omega-3, có đặc tính chống viêm.

Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt, ví dụ như ăn trái cây thay bánh ngọt cho món tráng miệng. Các chuyên gia khuyến cáo hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ.

Duy trì cân nặng trong mức an toàn

Thừa cân hoặc béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ nhận định, béo phì góp phần trực tiếp vào các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm rối loạn lipid máu, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và rối loạn giấc ngủ.

Vì vậy, hãy giữ cân nặng ở mức vừa phải, không thừa cân béo phì cũng như thiếu cân, suy dinh dưỡng.

Giảm thiểu căng thẳng

AHA cho biết, căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến tim. Ngoài ra, căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến tình trạng không hoạt động và ăn quá nhiều, có thể gây ra huyết áp cao và cholesterol cao.

Bạn nên bổ sung các bài tập thiền, tập yoga, đi dạo… từ đó có thể cải thiện một phần tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Không hút thuốc lá

Hầu hết mọi người đều biết rằng hút thuốc có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hút thuốc lá làm tăng huyết áp và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn. Tránh hút thuốc quan trọng đến mức các chuyên gia lưu ý rằng đây là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngủ đủ giấc

Nhu cầu ngủ của mọi người có thể khác nhau, nhưng CDC Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Ngủ là thời điểm tốt để cơ thể tái tạo năng lượng, tránh căng thẳng.

Liên tục thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ suy giảm có thể ảnh hưởng tới tim mạch. Giấc ngủ kém có liên quan đến huyết áp cao và có thể gây khó khăn cho việc giảm cân. Nó cũng có thể khiến bạn ít muốn tập thể dục hơn, điều này không tốt cho tim của bạn.