Nên ăn gì và không nên ăn gì khi bị stress?

Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn stress (căng thẳng) khỏi cuộc sống nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến mức độ căng thẳng và khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể.

Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn và có thể gây hại cho sức khỏe như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim.

Mặc dù không thể tránh được tất cả các yếu tố gây căng thẳng, nhưng việc giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống và điều chỉnh căng thẳng của cơ thể có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống bổ dưỡng, ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tinh thần có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, lo lắng cũng như hạn chế mắc bệnh trầm cảm.

Nên ăn gì và không nên ăn gì khi bị stress? -0
Một số thực phẩm giúp giảm stress (Ảnh: iStock)

Những loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả:

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ… có nhiều hợp chất giảm căng thẳng như chất béo omega-3, L-tryptophan, L-tyrosine và vitamin D. L-tryptophan và L-tyrosine là các axit amin trong cá béo cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng dopamine và serotonin.

Chế độ ăn giàu tryptophan và các axit amin khác như L-tyrosine có thể có tác dụng tốt đối với sức khỏe tâm thần và có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng cũng như giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Chất béo omega-3 có trong cá béo cũng có thể có đặc tính làm giảm căng thẳng. Omega-3 có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giảm viêm và tác động đến các vùng não liên quan đến phản ứng căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Quả mọng

Quả mọng rất giàu hợp chất chống oxy hóa và chống viêm cũng như vitamin và khoáng chất có liên quan đến chức năng nhận thức, điều chỉnh tâm trạng và phản ứng căng thẳng. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả còn tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Matcha

Matcha có hàm lượng L-theanine cao, một loại axit amin có tác dụng giảm căng thẳng và chống lo âu. L-theanine có khả năng tác động lên hệ thần kinh trung ương, điều chỉnh và tác động đến các thụ thể trong não để giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

L-theanine giúp giảm căng thẳng thông qua một số cơ chế, chẳng hạn như giảm giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích glutamate, tăng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ức chế axit γ-aminobutyric (GABA) và kích thích hoạt động của não liên quan đến thư giãn.

Các loại rau lá xanh và rau họ cải

Các loại rau lá xanh và rau họ cải, như rau bina và bông cải xanh, có nhiều chất dinh dưỡng làm giảm căng thẳng như vitamin C, carotenoids và magiê.

Magiê đóng một vai trò thiết yếu trong phản ứng căng thẳng của cơ thể và việc tiêu thụ magie không đủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng đối phó với căng thẳng. Tăng lượng thực phẩm giàu magiê, như rau xanh, có thể giúp tăng mức magiê và có thể giúp giảm căng thẳng. Chỉ một chén rau bina nấu chín đã cung cấp gần 40% lượng magie được khuyến nghị.

Quả bơ

Bơ rất giàu magie và chất xơ, đều có thể giúp giảm căng thẳng. Chất xơ giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng.

Những người bị căng thẳng cao độ và những người mắc chứng lo âu đã được chứng minh là có dấu hiệu viêm cao hơn so với dân số nói chung. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm mức độ viêm của cơ thể, từ đó giúp giảm căng thẳng.

Các loại đậu

Chế độ ăn nhiều đậu có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến cải thiện tâm trạng. Các loại đậu chứa một số chất dinh dưỡng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và phản ứng với căng thẳng, bao gồm các axit amin như L-tryptophan và các khoáng chất như magiê.

Không nên ăn gì khi bị stress?

Caffein

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương và tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng. Uống quá nhiều caffeine có thể kích thích quá mức các vùng não xử lý và khiến não khó điều chỉnh sự lo lắng hơn.

Theo nghiên cứu, liều caffeine từ 100 đến 400 mg có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng ở một số người, trong khi liều trên 400 mg mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể sự lo lắng ở hầu hết mọi người.

Rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể tác động tiêu cực đến não và tuyến thượng thận vùng dưới đồi (trục HPA), là hệ thống phản ứng căng thẳng chính của cơ thể. Mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng rượu.

Nên ăn gì và không nên ăn gì khi bị stress? -0
Thường xuyên uống rượu bia không chỉ ảnh hưởng xấu đến tinh thần mà còn gây ra nhiều bệnh (Ảnh: iStock)

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến, đường bổ sung

Chế độ ăn với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung lại có tác dụng không tốt đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm lo lắng và căng thẳng cao hơn.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống được biết là có tác động tiêu cực đến khả năng điều chỉnh căng thẳng của cơ thể trong khi ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và cá, có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ý kiến bạn đọc

Sức khỏe

Căng mình chống dịch sởi
Kinh tế - Xã hội

Căng mình chống dịch sởi

Dịch sởi đang diễn biến phức tạp. Nhiều trẻ bị suy hô hấp, sốc nhiễm khuẩn phải thở máy, thậm chí xuất hiện bão Cytonkine, tạo ra quá nhiều tín hiệu viêm, dẫn đến suy tạng và nhiều hệ lụy sức khỏe nan y khác, rất nguy hiểm. 
Khoa Hồi sức tích cực, Trung tâm Bệnh Nhiệt đới, Bệnh viện Nhi Trung ương nhiều ngày nay đã dành toàn bộ giường và không gian cho bệnh nhi mắc sởi. Trong đó 1/3 số bệnh nhi bị suy hô hấp phải thở máy, một số trẻ tiến triển nặng nhanh, suy đa cơ quan, xuất hiện “bão Cytokine”.

Hà Nội tăng cường công tác quản lý, chăm sóc người bệnh tâm thần
Sức khỏe

Hà Nội tăng cường công tác quản lý, chăm sóc người bệnh tâm thần

Sở Y tế vừa ban hành kế hoạch 1487/KH-SYT về bảo vệ sức khoẻ tâm thần trên địa bàn thành phố Hà Nội nhằm tăng cường kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh, đẩy mạnh các biện pháp dự phòng, phát hiện sớm và quản lý điều trị để giảm tỷ lệ mắc, tái phát các rối loạn tâm thần, giảm tỷ lệ tử vong, tàn tật và tổn hại kinh tế, tâm lý xã hội do bệnh tâm thần gây ra.

Bệnh viện Trung ương Huế và Bệnh viện Bạch Mai ký thỏa tuận hợp tác toàn diện
Sức khỏe

Bệnh viện Trung ương Huế và Bệnh viện Bạch Mai ký thỏa tuận hợp tác toàn diện

Ngày 5.4, Bệnh viện Trung ương Huế và Bệnh viện Bạch Mai đã tổ chức Lễ ký kết hợp tác y tế toàn diện giữa hai đơn vị giai đoạn 2025 – 2030. Sự kiện quan trọng đánh dấu bước tiến mới trong hợp tác y tế giữa hai bệnh viện đầu ngành tại Việt Nam, hướng đến nâng cao chất lượng điều trị cho người bệnh.

TP. Hồ Chí Minh tiến tới kết thúc dịch Sởi trong quý II.2025
Sức khỏe

TP. Hồ Chí Minh tiến tới kết thúc dịch Sởi trong quý II.2025

Kết thúc tháng 3.2025, 22 phường, xã thuộc Quận 1, Quận 4 và huyện Củ Chi đủ điều kiện để công bố hết dịch sởi. Đây là thành quả và tiền đề rất lớn để TP. Hồ Chí Minh chủ động và kiên trì trong công tác phòng chống dịch bệnh của ngành y tế, từ đó quyết tâm kết thúc dịch Sởi ngay trong quý II này.

Cục An toàn thực phẩm “tuýt còi” bột ngọt nhập từ nước ngoài của công ty TNHH Liên Sen
Sức khỏe

Cục An toàn thực phẩm “tuýt còi” bột ngọt nhập từ nước ngoài của công ty TNHH Liên Sen

Theo thông báo từ Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế đưa ra mới đây, 4 lô bột ngọt (Monosodium L – Glutamate) của công ty TNHH Liên Sen, địa chỉ tại số 19 đường 44, khu phố 1, tổ 6, phường 16, quận 8, TP.Hồ Chí Minh được đề nghị tạm dừng lưu thông và sử dụng do vi phạm quy định về ghi nhãn.

Bộ Y tế họp khẩn trực tuyến về công tác phòng, chống bệnh sởi
Sức khỏe

40/53 tỉnh, thành phố hoàn thành tỷ lệ tiêm vaccine trên 95%

Đó là thông tin Bộ Y tế cập nhật về tình hình thực hiện chỉ đạo của Thủ tướng Chính phủ về việc đẩy nhanh tiêm chủng vaccine phòng, chống bệnh Sởi. Kết quả trên cũng cho thấy Bộ Y tế đã tích cực triển khai đồng bộ các giải pháp để đẩy nhanh tiến độ chiến dịch tiêm chủng trên.

Bộ Y tế gửi công văn khẩn vụ bác sĩ ở Gia Lai bị hành hung
Sức khỏe

Bộ Y tế gửi công văn khẩn vụ bác sĩ ở Gia Lai bị hành hung

Hôm nay 2.4, Cục Quản lý Khám, chữa bệnh (Bộ Y tế) có công văn gửi Giám đốc Sở Y tế tỉnh Gia Lai về việc đảm bảo an ninh, trật tự trong cơ sở khám bệnh, chữa bệnh sau vụ việc một bác sĩ tại đơn vị Hồi sức cấp cứu Trung tâm Y tế huyện Chư Sê (Gia Lai) bị hành hung ngày 31.3.

Bộ Y tế chỉ đạo khẩn vụ du khách nghi ngộ độc rượu ở Ninh Thuận
Sức khỏe

Bộ Y tế chỉ đạo khẩn vụ du khách nghi ngộ độc rượu ở Ninh Thuận

Liên quan tới vụ việc 6 vị khách du lịch bị nghi ngộ độc khi đi du lịch tại Ninh Thuận, tối ngày 1.4, Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) có văn bản đề nghị Sở An toàn thực phẩm thành phố Hồ Chí Minh phối hợp với Sở Y tế chỉ đạo tập trung mọi nguồn lực tích cực điều trị cho các bệnh nhân, không để ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng người dân.