Muốn giảm cân hiệu quả? Đừng bỏ qua 6 bí quyết sau 5 giờ chiều

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người dễ rơi vào cám dỗ của chiếc ghế sofa và bát kem mát lạnh. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, buổi tối lại là khoảng thời gian lý tưởng để bạn có thể thiết lập thói quen hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là 6 việc nên làm sau 5 giờ chiều - để giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

1. Ăn tối sớm

Ăn muộn có thể làm chậm tiến trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn muộn thường có chỉ số BMI ((Body Mass Index - chỉ số khối cơ thể) cao hơn, độ nhạy insulin thấp hơn và chỉ số mỡ máu triglyceride cao hơn. Không những thế, họ còn gặp nhiều khó khăn trong việc giảm cân như mất động lực hoặc giảm hiệu quả đốt cháy năng lượng.

Do đó, ăn tối sớm hơn – lý tưởng là trước 19 giờ – có thể hỗ trợ điều chỉnh cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

2. Chú trọng vào bữa tối cân bằng

Một bữa tối đầy đủ dinh dưỡng là chìa khóa để kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt về đêm. Theo bà Stefanie Wiener, tiến sỹ nghiên cứu về dinh dưỡng tại New York, “một bữa tối hợp lý nên có rau củ giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh”. Chất xơ giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế việc tìm đến đồ ăn vặt không cần thiết.

3. Thiết lập “vùng cấm ăn vặt” sau bữa tối

Chuyên gia Ana Reisdorf của Mỹ khuyến nghị những người muốn giảm cân nên tránh ăn vặt vào buổi tối, đặc biệt là các món ăn giàu tinh bột hoặc chất béo. “Ăn muộn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, làm giảm khả năng xử lý insulin và khiến cơ thể nạp thêm nhiều calo không cần thiết khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi”.

Để tránh “cám dỗ” ăn vặt, bạn có thể rửa bát ngay sau bữa ăn, tắt đèn bếp và chuyển sang không gian sinh hoạt khác.

4. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối

Chỉ cần 10-30 phút đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn tối cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Theo các chuyên gia, vận động nhẹ nhàng vào buổi tối còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ – cả hai yếu tố đều liên quan mật thiết đến việc kiểm soát cân nặng.

5. Dành thời gian thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ

Xây dựng thói quen thư giãn buổi tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố then chốt trong việc duy trì cảm giác no và kiểm soát thèm ăn.

“Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử, tắt bớt đèn và dành thời gian viết nhật ký hoặc đọc sách nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt”, chuyên gia Taylor Lucas chia sẻ.

Đặc biệt, bạn nên dừng sử dụng điện thoại ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – từ đó ảnh hưởng đến cả chất lượng giấc ngủ lẫn quá trình điều chỉnh cân nặng của bạn.

6. Ngủ sớm và đủ giấc

Ngủ không đủ giấc không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với các món giàu chất béo và đường. Một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc có giấc ngủ kém chất lượng dễ tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Vì vậy, hãy ưu tiên giấc ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách bền vững.

Giảm cân không nhất thiết phải là hành trình khổ sở hay cực đoan. Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen sau 17 giờ – như ăn tối sớm, ăn uống cân bằng, đi bộ nhẹ, tránh ăn khuya và ngủ đủ giấc – bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là duy trì sự nhất quán và chọn các giải pháp phù hợp với lối sống của bạn.

Giảm cân là cả một quá trình, không cần phải hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy trân trọng từng thay đổi nhỏ – bởi đó chính là bước tiến tới một lối sống lành mạnh và bền vững.