Chế độ dinh dưỡng mùa thi: Tăng cường sức khoẻ cho sĩ tử

Xây dựng thực đơn dinh dưỡng đủ chất

Theo các chuyên gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.

Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng 2500 calo/ngày đối với nam, 2000-2300 calo/ngày đối với nữ.

Khi lên thực đơn chăm sóc các sĩ tử, bố mẹ cần lưu ý duy trì một chế độ dinh dưỡng đa dạng các loại thực phẩm, cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Nhóm tinh bột: chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô

- Nhóm chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ.

- Nhóm chất béo: mỡ động vật, dầu thực vật.

- Nhóm vitamin và khoáng chất: các loại rau, củ, quả.

Trong đó để giúp các sĩ tử giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe trí não cha mẹ có thể cân nhắc như:

- Thực phẩm giàu vitamin B đặc biệt là vitamin B12, có thể giúp chuyển hóa cortisol, ví dụ: thịt bò, thịt gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt.

- Thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá cơm, bơ, hạt chia, cá thu, dầu ôliu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ.

- Thực phẩm giàu magie có tác dụng chuyển hóa cortisol và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí như: bơ, chuối, bông cải xanh, hạt bí ngô.

- Thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò nạc, cá hồi thịt, thịt gia cầm, các loại đậu giúp thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng.

- Thực phẩm lên men tốt cho đường ruột, thực phẩm giàu men vi sinh và lên men như sữa chua.

Bên cạnh đó, các sĩ tử nên hạn chế các thực phẩm kích thích như trà, cà phê, nước tăng lực, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, thức ăn cay.

Duy trì chế độ ăn uống - nghỉ ngơi khoa học

- Không bỏ bữa sáng: đây là một lưu ý được nhiều chuyên gia nhấn mạnh bởi điều đó rất nguy hiểm.

Bữa sáng chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong một ngày, việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng học tập, sinh hoạt. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới đủ minh mẫn để tập trung ôn luyện.

- Không ăn quá no: chỉ ăn no khoảng 80% vì khi ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, giảm khả năng tiếp thu bài.

Việc bỏ bữa hoặc dồn hai bữa làm một cũng được khuyến cáo là không nên duy trì. Để sĩ tử có đủ năng lượng học tập, ôn luyện, ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính cần bổ sung thêm 2-3 bữa phụ.

- Nghỉ ngơi hợp lí: Để đảm bảo não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi khả năng học tập, cần tuân thủ nhịp sinh học, ngủ đủ theo nhu cầu.

Bố mẹ nên đảm bảo các sĩ tử ngủ đủ 6 - 8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài. Sắp xếp thời gian ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.

Tăng cường vận động thể lực

Các hoạt động thể lực lực ngoài trời giúp máu được lưu thông tốt, mang ôxy và dưỡng chất tới cho não, tránh đi những áp lực căng thẳng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, trẻ em và thanh thiếu niên nên hoạt động thể lực 60 phút mỗi ngày.

Không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó để giúp việc ôn luyện đạt kết quả cao hơn, các bậc phụ huynh cũng nên đồng hành chăm sóc sức khoẻ tinh thần cho các sĩ tử.

Lắng nghe và chia sẻ: Hãy tạo không gian để con được nói ra cảm xúc, suy nghĩ của mình mà không sợ bị phán xét. Đôi khi, chỉ cần một người lắng nghe chân thành cũng đã giúp con giảm bớt gánh nặng.

Giảm áp lực, tăng sự khích lệ: Tránh so sánh con với người khác, đừng đặt nặng thành tích mà hãy khích lệ nỗ lực. Con cần cảm thấy được tin tưởng và công nhận chứ không phải chịu thêm áp lực từ gia đình.

Giúp con xây dựng thói quen học tập lành mạnh: Hỗ trợ con lên thời gian biểu hợp lý giữa học và nghỉ, ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp tinh thần ổn định hơn.

Luôn sát cánh nhưng không kiểm soát: Đồng hành nghĩa là ở bên khi con cần, không phải giám sát chặt chẽ từng phút. Cho con cảm giác được tự chủ cũng giúp các em cảm thấy trưởng thành hơn.

Tìm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết: Nếu nhận thấy con có biểu hiện tâm lý bất ổn kéo dài, đừng ngần ngại đưa con đi khám chuyên gia tâm lý. Can thiệp sớm bao giờ cũng hiệu quả hơn là chờ đợi mọi thứ tự ổn.