Trước giờ "G" thi tốt nghiệp THPT: Chuyên gia chỉ cách giữ bình tĩnh trước câu hỏi khó

Kỳ thi tốt nghiệp THPT năm 2026 đã ở rất gần, đây được xem là giai đoạn căng thẳng nhất của hơn 1,22 triệu thí sinh cả nước sắp tham dự kỳ thi. Trước kỳ thi, nhiều thí sinh bắt đầu xuất hiện cảm giác lo lắng, căng thẳng, mất ngủ hoặc liên tục ám ảnh vấn đề điểm số, nguyện vọng đại học.

Để giúp thí sinh có sự chuẩn bị tốt nhất trong phòng thi, phóng viên Báo Đại biểu Nhân dân đã có cuộc trao đổi với PGS.TS. Hoàng Trung Học, Trưởng khoa Tâm lý – Giáo dục, Học viện Quản lý Giáo dục về những lưu ý quan trọng giúp các thí sinh giữ được trạng thái tâm lý tốt nhất để làm bài thi, đạt điểm cao nhất.

Chuyển từ chế độ ôn luyện sang chế độ vận hành ổn định

- Thưa PGS.TS. Hoàng Trung Học, hơn 1,2 triệu thí sinh cả nước chuẩn bị bước vào kỳ thi tốt nghiệp THPT 2026, để giảm áp lực căng thẳng cho thí sinh trước khi vào phòng thi, theo ông thí sinh thời điểm này nên làm gì?

PGS.TS Hoàng Trung Học: Điều đầu tiên tôi muốn nói với các em là tâm trạng lo lắng trước kỳ thi là bình thường. Kỳ thi năm nay có sự tham dự của hơn 1,22 triệu thí sinh với quy mô gần 2.500 điểm thi và khoảng 50.000 phòng thi, chắc chắn sẽ tạo ra áp lực xã hội rất lớn. Nhưng áp lực không nhất thiết là điều tiêu cực.

Trong tâm lý học, căng thẳng ở mức vừa phải có thể giúp con người tỉnh táo, tập trung và huy động tốt hơn nguồn lực nhận thức. Vấn đề chỉ xuất hiện khi lo âu vượt ngưỡng, làm rối nhịp sinh học, giảm trí nhớ và khiến các em mất khả năng điều khiển chú ý.

Vì vậy, ở thời điểm hiện nay, thí sinh không nên tiếp tục “học dồn”, không thức khuya để nhồi thêm kiến thức mới và càng không nên tự tạo cảm giác “mình vẫn chưa đủ”.

Việc cần làm lúc này là chuyển từ chế độ ôn luyện sang chế độ vận hành ổn định. Cụ thể hơn, các em cần làm ba việc: khóa lại hệ thống kiến thức trọng tâm; ổn định giấc ngủ, ăn uống, vận động; chuẩn bị đầy đủ giấy tờ, vật dụng, lộ trình đến điểm thi.

Trong trường hợp muốn ôn lại kiến thức, thí sinh chỉ nên rà soát những lỗi sai thường gặp, công thức dễ nhầm, cấu trúc bài làm và chiến thuật phân bổ thời gian.

Theo khuyến nghị khoa học, học sinh cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày để bảo đảm sự tỉnh táo, trí nhớ và khả năng điều chỉnh cảm xúc. Nên đêm trước kỳ thi, một giấc ngủ tốt có giá trị hơn rất nhiều so với vài giờ học trong hoang mang. Nói cách khác, hôm nay không phải là ngày để “cày thêm”, mà là ngày để não bộ được sắp xếp lại, cơ thể được phục hồi và tâm thế được củng cố trước khi bước vào phòng thi.

Bên cạnh đó, các em cũng cần thay đổi cách nhìn về kỳ thi. Kỳ thi tốt nghiệp THPT rất quan trọng, nhưng không phải là phép đo toàn bộ giá trị của một con người.

Cần làm gì trước câu hỏi khó

- Thưa PGS.TS. Hoàng Trung Học, trong phòng thi, nếu gặp câu hỏi khó, bị “đứng hình” hoặc mất bình tĩnh, thí sinh nên làm gì để nhanh chóng ổn định tâm lý và tiếp tục làm bài?

PGS.TS Hoàng Trung Học: Khi gặp một câu hỏi khó, điều nguy hiểm nhất ảnh hưởng đến tâm lý làm bài không đến từ câu hỏi ấy, mà đến từ phản ứng tâm lý dây chuyền: từ “mình chưa làm được câu này” chuyển thành “mình hỏng cả bài”, rồi mất bình tĩnh làm bài ở các câu tiếp theo.

Muốn tránh điều đó, thí sinh cần học cách tách một khó khăn cục bộ khỏi toàn bộ bài thi. Một câu khó chỉ là một sự kiện nhận thức, không phải dấu hiệu thất bại.

Trước trạng thái tâm lý này, tôi gợi ý một mẹo nhỏ có thể giúp các em nhanh chóng lấy lại bình tĩnh làm bài là ngay lúc đó, hãy dừng khoảng 10-15 giây, hạ vai, hít vào chậm khoảng 4 giây, thở ra chậm khoảng 6 giây, lặp lại 5 nhịp. Sau đó tự nói thầm, lặp lại một câu có tính điều khiển với bản thân là: “Mình đang gặp một câu khó, mình sẽ chuyển sang câu khác và quay lại sau”.

Những nghiên cứu về lo âu thi cử cho thấy việc thở chậm, tái đánh giá nhận thức và tự thoại tích cực có thể giúp thí sinh giảm căng thẳng, lấy lại sự tập trung hiệu quả. Điều quan trọng là kỹ thuật này được sử dụng kịp lúc, đúng thời điểm trong khi thi.

Với bài trắc nghiệm, thí sinh nên làm theo ba vòng. Vòng một làm những câu chắc chắn. Vòng hai làm câu cần suy luận. Vòng ba quay lại câu khó hoặc câu còn phân vân.

Với bài tự luận, cần đọc kỹ yêu cầu, gạch chân từ khóa, lập dàn ý rất ngắn trước khi viết. Đặc biệt, không nên để cảm xúc kéo tay mình căng cứng hoặc viết quá nhanh. Vì nhiều thí sinh đánh mất điểm không phải vì không biết, mà vì đọc thiếu yêu cầu, trình bày vội, bỏ sót ý hoặc phân bổ thời gian không hợp lý.

Tôi cũng muốn nhấn mạnh một điểm: từ dữ liệu của OECD từng cho thấy lo âu thi cử là hiện tượng phổ biến, khoảng 59% học sinh cho biết các em lo lắng khi làm bài kiểm tra và 55% vẫn lo ngay cả khi đã chuẩn bị tốt. Như vậy, việc các thí sinh thấy hồi hộp, điều đó không có nghĩa là mình yếu kém. Hãy biến sự hồi hộp thành tín hiệu tập trung, thay vì để nó trở thành sự hoảng sợ.

Cha mẹ nên nói ít hơn nhưng đúng hơn

- Thưa PGS.TS. Hoàng Trung Học, gia đình là điểm tựa tinh thần lớn nhất với thí sinh lúc này. Theo ông, cha mẹ cần làm gì để động viên con thi có kết quả tốt nhất?

PGS.TS Hoàng Trung Học: Trong những ngày sát kỳ thi, gia đình cần trở thành “vùng đệm cảm xúc” cho con. Nhiều cha mẹ vì quá thương con nên nhắc nhở liên tục, so sánh con với bạn bè hoặc vô tình biến kỳ thi thành gánh nặng danh dự của gia đình. Những lời như “con phải đạt bằng được”, “không được sai”, “thi không tốt thì mất tương lai” có thể làm tăng lo âu, chứ không tăng động lực.

Điều con cần nhất lúc này là cảm giác an toàn: được tin tưởng, được lắng nghe, được hỗ trợ mà không bị kiểm soát quá mức. Cha mẹ nên nói ít hơn nhưng đúng hơn. Thay vì hỏi “Con chắc được mấy điểm?”, hãy hỏi “Hôm nay con cần bố mẹ giúp gì?”. Thay vì nhắc “phải cố lên”, hãy nói “Bố mẹ tin con đã chuẩn bị nghiêm túc, ngày mai cứ bình tĩnh làm bài”. Sự bình tĩnh của cha mẹ có tác dụng lây truyền cảm xúc rất mạnh. Một gia đình căng thẳng sẽ làm con căng thẳng; một gia đình ổn định sẽ giúp con ổn định.

Phụ huynh cũng cần chăm lo những việc rất thực tế là nhắc con ngủ sớm, chuẩn bị giấy tờ, tính toán thời gian di chuyển, tránh ăn uống lạ và hạn chế tranh luận trong gia đình.

Sau mỗi buổi thi, cha mẹ không nên bắt con “mổ xẻ” bài làm quá kỹ, càng không nên hỏi dồn đúng – sai. Việc phụ huynh cần làm là giúp con phục hồi để bước vào môn tiếp theo.

Từ góc độ giáo dục, kỳ thi năm nào cũng cho chúng ta thấy một điều rất rõ hỗ trợ tâm lý học đường không phải là hoạt động bên lề. Khi học sinh đối diện áp lực học tập, thi cử, định hướng nghề nghiệp, quan hệ gia đình, quan hệ bạn bè hay các vấn đề sức khỏe tinh thần. Nhà trường rất cần đội ngũ được đào tạo bài bản về tâm lý học giáo dục, tham vấn học đường, giáo dục trẻ có nhu cầu đặc biệt và tâm lý học lâm sàng.

Đây cũng là lý do Khoa Tâm lý – Giáo dục, Học viện Quản lý Giáo dục đang phát triển các chương trình đào tạo gắn với nhu cầu xã hội. Cử nhân Tâm lý học giáo dục, cử nhân Giáo dục trẻ rối loạn phát triển và thạc sĩ Tâm lý học lâm sàng. Các ngành học này không chỉ đào tạo người “hiểu tâm lý”, mà hướng tới hình thành những người có năng lực đánh giá, tham vấn, hỗ trợ, can thiệp và đồng hành với sự phát triển của học sinh, gia đình, nhà trường và cộng đồng.

Tôi muốn nhắn gửi tới thí sinh trước kỳ thi: hãy bước vào kỳ thi bằng sự bình tĩnh, trung thực và tự tin. Đừng đặt lên vai mình nỗi sợ phải hoàn hảo. Hãy làm từng câu, từng phần, từng môn bằng tất cả sự chuẩn bị tốt nhất của mình. Một kỳ thi thành công không bắt đầu bằng sự căng thẳng cực độ, mà bắt đầu từ tâm thế ổn định, phương pháp đúng và niềm tin rằng tương lai luôn rộng hơn một phòng thi.

- Trân trọng cảm ơn ông đã chia sẻ!