Những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu để duy trì đôi mắt sáng khỏe

Sự thiếu hụt một số vitamin đặc biệt có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của những tình trạng này.

Viamin A và Beta carotene

Vitamin A là rất cần thiết để có thị lực tốt. Nó là một thành phần của protein rhodopsin, giúp mắt nhìn được trong điều kiện ánh sáng yếu. Theo Hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến quáng gà.

Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Nếu thiếu vitamin A, mắt sản sinh ra quá ít độ ẩm để được bôi trơn.

Beta carotene là nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn uống của con người. Chúng là một loại sắc tố thực vật được gọi là caroten tồn tại trong nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Khi một người tiêu thụ carotenoid, cơ thể họ sẽ chuyển đổi sắc tố thành vitamin A.

Thực phẩm cung cấp vitamin A: khoai lang, cà rốt, bí ngô…

Vitamin E

Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa đặc biệt mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại các mô khắp cơ thể. Đôi khi, các gốc tự do có thể làm hỏng protein trong mắt. Thiệt hại này có thể dẫn đến sự phát triển của các vùng đục, đục thủy tinh thể trên thủy tinh thể của mắt.

Việc hấp thụ nhiều vitamin E, dù thông qua chế độ ăn uống hay bổ sung, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Thực phẩm giàu vitamin E: quả hạnh, đậu phộng, dầu đậu nành, măng tây…

Vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với mắt, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV. Mặc dù nồng độ vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác nhưng chế độ ăn uống và bổ sung có thể chống lại điều này.

Vitamin C cũng giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa. Tổn thương do oxy hóa là yếu tố chính gây ra hai bệnh đục thủy tinh thể phổ biến nhất liên quan đến tuổi tác: đục thủy tinh thể vỏ và đục thủy tinh thể hạt nhân.

Thực phẩm cung cấp vitamin C như cam, nước cam, bông cải xanh, dâu đen…

Vitamin B

Một vài nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa việc giảm lượng vitamin B3 (niacin) và bệnh tăng nhãn áp. Ở những người mắc bệnh tăng nhãn áp, sự tích tụ chất lỏng trong mắt gây áp lực lên dây thần kinh thị giác. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương dây thần kinh, dẫn đến mất thị lực.

Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B1 và mecobalamin có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Các thực phẩm chứa vitamin B: thịt lợn, cá, thịt bò, đậu xanh, đậu phộng, nấm, sữa, trứng, rau lá xanh đậm…

Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Chúng cũng có trong thủy tinh thể và võng mạc của mắt.

Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc. Dùng khoảng 6 miligam (mg) mỗi ngày lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng. Uống 0,5–1 mg mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Nguồn lutein và zeaxanthin bao gồm: lòng đỏ trứng, ngô, măng tây, bông cải xanh, cải xoăn…

Kẽm

Kẽm là khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt. Kẽm cho phép vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin. Melanin là sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia UV.

Bổ sung kẽm có thể giúp ích cho những người mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, dùng 40–80 mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh AMD giai đoạn nặng tới 25% và  cũng có thể làm giảm 19% tình trạng mất thị lực.

Nguồn kẽm bao gồm: hải sản, đậu xanh, các loại ngũ cốc, sữa.