Nếu cholesterol cao, đừng bỏ qua 3 việc này vào buổi sáng
Có 3 thói quen buổi sáng được các chuyên gia tim mạch đánh giá cao trong việc hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Nếu có cholesterol cao, thói quen buổi sáng có thể quan trọng hơn bạn nghĩ. Những lựa chọn được thực hiện ngay từ đầu ngày có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý cholesterol và góp phần cải thiện lâu dài các chỉ số mỡ máu.
Dưới đây là 3 thói quen được chuyên gia khuyến nghị:
1. Bữa sáng giàu chất xơ
“Bắt đầu ngày mới với chất xơ hòa tan, như bột yến mạch, hạt chia hoặc các loại quả mọng là một trong những biện pháp dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất để kiểm soát lipid máu”, bác sĩ Nathaniel E. Lebowitz cho biết.
Yến mạch từ lâu được xem là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng tốt cho tim mạch bởi giàu chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này liên kết với các axit mật giàu cholesterol trong đường tiêu hóa. Khi cơ thể đào thải axit mật, gan sẽ lấy cholesterol LDL trong máu để tạo ra axit mật mới, qua đó góp phần loại bỏ cholesterol khỏi máu.
Nghiên cứu cho thấy cứ bổ sung thêm 5g chất xơ hòa tan vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL - thường được gọi là cholesterol “xấu” - trung bình hơn 5 mg/dL.
Để tăng khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol, bác sĩ Kevin Kheder khuyến nghị bổ sung thêm trái cây, các loại hạt vào bữa sáng với yến mạch. Protein, chẳng hạn từ sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt, cũng giúp tăng cảm giác no.
2. Vận động ngay từ đầu ngày
Chỉ khoảng 20 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải vào buổi sáng cũng có thể mang lại lợi ích cho mức cholesterol.
Các bài tập aerobic giúp cải thiện cholesterol HDL - thường được gọi là cholesterol “tốt” - đồng thời hỗ trợ cơ thể loại bỏ triglyceride hiệu quả hơn. Cả hai thay đổi đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Những lợi ích này không phải chờ nhiều tuần tập luyện mới xuất hiện. Một số tác động tích cực có thể được ghi nhận chỉ sau vài ngày bắt đầu một thói quen vận động mới.
“Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi vào đầu ngày đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những hoạt động này khởi động quá trình trao đổi chất, tăng cường chức năng não và giúp cơ thể cải thiện khả năng loại bỏ chất béo khỏi máu trong suốt cả ngày”, bác sĩ Lebowitz nói.
Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Vì vậy, dành 20 phút vận động vào buổi sáng là cách đơn giản để tiến gần hơn đến mục tiêu này trước khi công việc và những hoạt động khác trong ngày chiếm hết thời gian.
3. Dành thời gian kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol và adrenaline. Những hormone này kích thích gan sản xuất thêm cholesterol VLDL và làm tăng triglyceride. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng ngay từ đầu ngày có thể mang lại lợi ích theo thời gian.
“Kiểm soát căng thẳng không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL, nhưng nó hỗ trợ nhiều hành vi có lợi cho sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ tim mạch nói chung”, bác sĩ Lebowitz cho biết.
Theo chuyên gia này, dành 5-10 phút để thực hành chánh niệm, thiền hoặc hít thở sâu vào buổi sáng có thể giúp điều hòa hệ thần kinh trước khi những áp lực trong ngày bắt đầu.
Thiền là một phương pháp kiểm soát căng thẳng dễ thực hiện, không đòi hỏi thiết bị hay ứng dụng đặc biệt. Chỉ cần tìm một không gian yên tĩnh, ngồi xuống và hít thở chậm trong khoảng 5 phút. Việc này có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể bắt đầu ngày mới trong trạng thái bình tĩnh hơn.
Khi được duy trì thường xuyên, tác dụng của việc kiểm soát căng thẳng có thể tích lũy theo thời gian.
Những thói quen khác cũng cần lưu ý
Ngoài 3 thói quen trên, một số điều chỉnh trong sinh hoạt hàng ngày cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol:
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa lipid và thúc đẩy tình trạng viêm. Mất ngủ cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm động lực vận động, từ đó tạo ra vòng xoáy bất lợi có thể khiến LDL tăng.
Hạn chế đường tinh luyện và carbohydrate đơn giản: Kháng insulin có thể làm tăng triglyceride và giảm HDL, ngay cả khi lượng đường huyết vẫn ở mức bình thường. Theo bác sĩ Lebowitz, tình trạng triglyceride cao và HDL thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tránh ngồi trong thời gian dài: Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng, nhưng việc ngồi hàng giờ giữa các buổi tập vẫn có thể ảnh hưởng bất lợi đến hồ sơ lipid. Bác sĩ Kheder khuyến nghị đứng dậy và vận động trong những khoảng nghỉ ngắn suốt cả ngày. Thói quen này cũng hỗ trợ tuần hoàn và sức khỏe chuyển hóa.
Trao đổi với bác sĩ: Thay đổi lối sống là bước khởi đầu quan trọng, nhưng không phải lúc nào cũng đủ để kiểm soát cholesterol. Đặc biệt, những người có khuynh hướng di truyền dẫn đến cholesterol cao, chẳng hạn tăng cholesterol máu có tính gia đình, có thể cần các biện pháp điều trị bổ sung.
“Nếu bạn có khuynh hướng di truyền dẫn đến cholesterol cao, chẳng hạn tăng cholesterol máu có tính gia đình, bạn không thể chỉ dựa vào chế độ ăn để giải quyết vấn đề”, bác sĩ Lebowitz nói.
Do đó, người có cholesterol cao nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ cá nhân và xác định liệu thuốc có cần được sử dụng kết hợp với thay đổi lối sống hay không.
Nhìn chung, một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể góp phần cải thiện cholesterol. Một bữa sáng giàu chất xơ, 20 phút vận động và vài phút thiền hoặc hít thở sâu là những thay đổi tương đối đơn giản nhưng có thể tạo tác động tích cực khi được duy trì đều đặn. Với những người có yếu tố di truyền khiến cholesterol cao, việc kết hợp thay đổi lối sống với tư vấn và điều trị y tế phù hợp càng quan trọng.
Cholesterol là gì và vì sao cơ thể vẫn cần nó?
Cholesterol là một chất béo tự nhiên được gan sản xuất. Bên cạnh đó, nó cũng có trong một số thực phẩm. Ở mức độ phù hợp, cholesterol đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào khỏe mạnh, tham gia sản xuất một số hormone và vitamin D - dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và cơ bắp.
Cholesterol cũng cần thiết để tạo ra mật, một dịch tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu chất béo từ thực phẩm.
Trong máu, cholesterol được vận chuyển nhờ các protein gọi là lipoprotein. Có hai nhóm chính: cholesterol “tốt” và cholesterol “xấu”. Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”, trong khi cholesterol không thuộc HDL (non-HDL), bao gồm LDL, được xem là cholesterol “xấu”.
Khi lượng cholesterol “xấu” quá cao, các mảng mỡ có thể tích tụ trong thành mạch máu, làm hẹp hoặc tắc mạch. Tình trạng này cản trở dòng máu lưu thông, từ đó làm gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.