Hàng triệu người đang mắc sai lầm với bữa sáng mà không hề hay biết
Thay vì dồn phần lớn lượng thức ăn vào bữa tối như thói quen của nhiều người, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa sáng mới nên là bữa ăn nhiều nhất trong ngày.
Nhiều người bắt đầu ngày mới chỉ với một tách cà phê hoặc bữa sáng qua loa, rồi dành bữa ăn thịnh soạn nhất vào buổi tối sau giờ làm việc. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, thói quen phổ biến này có thể khiến cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn so với việc “nạp năng lượng” ngay từ đầu ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Gold Anzlovar, nhiều người bỏ bữa sáng hoặc ăn quá ít vì muốn cắt giảm calo hoặc quá bận rộn. Tuy nhiên, một bữa sáng đầy đủ và đủ lớn sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cả buổi sáng, đồng thời ảnh hưởng tích cực đến trạng thái của cơ thể trong suốt phần còn lại của ngày.
Cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả nhất vào buổi sáng
Lý do đầu tiên nằm ở cách cơ thể chuyển hóa glucose - nguồn nhiên liệu chính của các tế bào.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Talia Follador, cơ thể thường nhạy cảm với insulin nhất vào buổi sáng. Điều này giúp glucose sau khi tiêu hóa được vận chuyển từ máu vào tế bào hiệu quả hơn để tạo ra năng lượng.
Các nghiên cứu cũng cho thấy đồng hồ sinh học của con người đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Độ nhạy insulin đạt mức cao nhất vào đầu ngày rồi giảm dần về chiều và tối. Vì vậy, cơ thể xử lý một bữa ăn lớn vào buổi sáng tốt hơn so với cùng lượng thức ăn nếu được tiêu thụ vào buổi tối.
Ngược lại, ăn quá nhiều vào đêm muộn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng. Những yếu tố này đều khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.
Giúp duy trì năng lượng và sự tập trung
Sau một đêm ngủ, cơ thể vẫn có thể hoạt động nhờ nguồn năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, nếu thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc ăn quá ít, nguồn dự trữ này sẽ nhanh chóng cạn kiệt, khiến bạn dễ rơi vào trạng thái uể oải trước giữa trưa.
Theo chuyên gia Follador, nếu phần lớn lượng calo chỉ được nạp vào cuối ngày thì cơ thể sẽ thiếu nhiên liệu để hoạt động tối ưu trong suốt thời gian làm việc và học tập.
Não bộ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chủ yếu. Vì vậy, một bữa sáng giàu carbohydrate phức hợp kết hợp với protein sẽ giúp duy trì khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin trong nhiều giờ.
Ăn sáng nhiều hơn còn giúp đốt cháy nhiều năng lượng
Không chỉ cung cấp năng lượng, thời điểm ăn còn ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể tiêu hao trong quá trình tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa một bữa ăn lớn vào buổi sáng so với cùng một bữa ăn được dùng vào buổi tối.
Các nhà khoa học cho rằng điều này liên quan đến hoạt động hiệu quả hơn của hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa glucose theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Mặc dù mức chênh lệch không quá lớn, đây vẫn được xem là một lợi ích bổ sung của việc chuyển phần lớn lượng calo sang đầu ngày.
Ít đói hơn trong cả ngày
Một lợi ích khác của việc ăn sáng đầy đủ là giúp kéo dài cảm giác no.
Theo các nghiên cứu, bỏ bữa sáng có thể làm thay đổi các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến con người nhanh đói hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày.
Trong khi đó, những người tiêu thụ phần lớn lượng calo vào buổi sáng thường ghi nhận mức độ đói thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Điều này không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định mà còn hạn chế việc tìm đến các món ăn vặt giàu đường hoặc chất béo khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi.
Những thói quen giúp duy trì năng lượng suốt ngày
Ngoài việc ưu tiên bữa sáng, các chuyên gia cũng khuyến nghị duy trì một số thói quen khác để hạn chế cảm giác mệt mỏi.
Trước hết, nên ăn bữa đầu tiên trong vòng khoảng hai giờ sau khi thức dậy và tiếp tục ăn cách nhau từ ba đến năm giờ để giữ đường huyết ổn định.
Bên cạnh đó, vận động thường xuyên cũng rất quan trọng. Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao, chỉ cần đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ vài phút mỗi giờ cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng lượng oxy lên não và duy trì sự tỉnh táo.
Uống đủ nước cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Mất nước, dù ở mức nhẹ, cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.
Đảo ngược thói quen cũ
Các chuyên gia cho rằng mô hình “ăn sáng ít, ăn tối nhiều” vốn phổ biến ở nhiều quốc gia có thể không phải là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe và năng lượng.
Thay vào đó, việc chuyển phần lớn lượng calo sang bữa sáng với đầy đủ carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, tăng khả năng tập trung, kéo dài cảm giác no, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.
Kết hợp chế độ ăn này với vận động đều đặn và uống đủ nước, nhiều người có thể giảm đáng kể sự phụ thuộc vào cà phê để chống mệt mỏi trong suốt ngày làm việc.