5 sai lầm trong sinh hoạt làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường

Đường huyết trong cơ thể luôn có sự dao động nhất định trong ngày, đặc biệt sau các bữa ăn. Tuy nhiên, khi tình trạng tăng vọt rồi giảm sâu diễn ra thường xuyên trong thời gian dài, nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa sẽ gia tăng đáng kể.

Theo bác sĩ nội tiết Jennifer Cheng, hiện vẫn còn rất nhiều trường hợp mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường nhưng chưa được phát hiện. Điều đáng nói là nhiều biến chứng nghiêm trọng của căn bệnh này hoàn toàn có thể phòng tránh nếu người bệnh sớm thay đổi lối sống và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Các chuyên gia nội tiết mới đây đã chỉ ra 5 thói quen phổ biến mà nhiều người nên từ bỏ để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.

1. Uống nhiều đồ uống có đường

Nước ngọt có gas, trà sữa, cà phê pha sẵn, nước tăng lực hay các loại đồ uống pha chế chứa lượng đường lớn đang ngày càng xuất hiện phổ biến trong thực đơn hàng ngày.

Theo các chuyên gia, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến đường huyết tăng nhanh. Khác với thực phẩm dạng rắn, các loại đồ uống này hầu như không chứa chất xơ, protein hoặc chất béo - những thành phần có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu đường. Vì vậy, lượng đường được đưa vào máu rất nhanh, khiến đường huyết và insulin tăng đột ngột.

Bác sĩ Sowjanya Naha cho biết nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên sử dụng đồ uống có đường, kể cả nước ép trái cây với lượng lớn, có liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

Thay vì các loại đồ uống ngọt, chuyên gia khuyến nghị ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc không đường hoặc nước khoáng có gas.

2. Ngồi quá lâu

Theo bác sĩ Naha, việc ngồi liên tục trong nhiều giờ làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể, khiến glucose khó được đưa vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Kết quả là lượng đường trong máu tăng cao hơn bình thường.

Bác sĩ Jennifer Cheng giải thích rằng hoạt động thể chất giúp cơ bắp hấp thu glucose hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết ngay cả khi cơ thể không sản xuất thêm insulin.

Các chuyên gia khuyến nghị nên đứng dậy vận động ít nhất một lần mỗi giờ và duy trì thói quen đi bộ sau bữa ăn. Chỉ cần đi bộ khoảng 10 - 15 phút sau khi ăn cũng có thể giúp giảm đáng kể mức đường huyết.

3. Lạm dụng carbohydrate tinh chế

Nhiều người khi nghe đến việc kiểm soát đường huyết thường nghĩ ngay đến việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Tuy nhiên, các bác sĩ cho rằng điều quan trọng không phải là loại bỏ carbohydrate mà là lựa chọn đúng loại.

Những thực phẩm cần hạn chế gồm bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, khoai tây chiên, bánh quy và các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn. Đây đều là những nguồn carbohydrate tinh chế nghèo chất xơ và dễ khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Ngược lại, carbohydrate từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose và hạn chế các đợt tăng giảm đường huyết đột ngột.

4. Thiếu ngủ kéo dài

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết.

Theo các chuyên gia nội tiết, tình trạng ngủ không đủ hoặc ngủ thất thường có thể làm suy giảm khả năng chuyển hóa glucose và gia tăng kháng insulin. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn khiến cơ thể sản sinh nhiều hormone căng thẳng cortisol hơn, từ đó làm tăng đường huyết.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ ngủ ổn định và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

5. Thường xuyên bỏ bữa

Một thói quen khác được các bác sĩ cảnh báo là ăn uống thất thường hoặc thường xuyên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.

Theo bác sĩ Anastasios Manessis, cơ thể hoạt động hiệu quả nhất khi duy trì được nhịp sinh học ổn định. Việc bỏ bữa khiến cơ chế điều hòa đường huyết bị xáo trộn, đồng thời làm tăng khả năng ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo.

Các nghiên cứu cho thấy ăn uống không đúng giờ hoặc thường xuyên ăn khuya có thể làm giảm hiệu quả xử lý glucose của cơ thể, dẫn tới đường huyết cao hơn và khó kiểm soát hơn.

Để duy trì đường huyết ổn định, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn đúng giờ, hạn chế bỏ bữa và ưu tiên bữa sáng giàu protein nhằm tạo nền tảng năng lượng cho cả ngày.

Hồng Nhung