5 thói quen trước khi đi ngủ giúp ổn định huyết áp

Duy trì huyết áp ở mức ổn định là một trong những yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

Khi nói đến việc kiểm soát huyết áp, nhiều người thường nghĩ đến chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn hoặc dùng thuốc theo chỉ định. Tuy nhiên, các chuyên gia tim mạch cảnh báo: những gì bạn làm trước khi đi ngủ cũng có thể tác động sâu sắc đến chỉ số huyết áp của bạn.

Theo bác sĩ Mary Branch, chuyên gia tim mạch tại hệ thống y tế Cone Health (bang Bắc Carolina, Mỹ), việc thiết lập một chuỗi thói quen lành mạnh trước giờ ngủ là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện huyết áp.

“Chúng ta thường chú trọng đến ban ngày, mà bỏ qua buổi tối – khoảng thời gian quan trọng để cơ thể phục hồi. Một giấc ngủ chất lượng cùng những hành vi chuẩn bị khoa học có thể giúp huyết áp ổn định hơn trong cả đêm và ngày hôm sau”, bác sĩ Branch chia sẻ.

Dưới đây là 5 thói quen khoa học bạn có thể bắt đầu ngay từ tối nay để hỗ trợ huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

1. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Một ly rượu vang hay cocktail trước giờ đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nếu đang theo dõi huyết áp, nên cân nhắc hạn chế rượu. Theo bác sĩ Branch, phụ nữ chỉ nên uống tối đa một đơn vị cồn mỗi ngày, nam giới là hai. Lượng cồn vượt quá mức này có thể làm tăng huyết áp và gây cản trở quá trình điều trị.

Nghiên cứu cho thấy, ngay cả lượng rượu vừa phải cũng có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị tăng huyết áp, làm tim và mạch máu chịu thêm gánh nặng. Thay vì đồ uống có cồn, bạn nên chọn trà thảo mộc không chứa caffeine, hoặc đơn giản là nước lọc để vừa làm dịu cơ thể, vừa hỗ trợ huyết áp ổn định hơn.

2. Dùng thuốc đúng giờ, kể cả vào buổi tối

Nhiều loại thuốc điều trị tăng huyết áp được kê đơn với lịch trình rõ ràng, bao gồm cả liều buổi tối. Tuy nhiên, thói quen mệt mỏi vào cuối ngày có thể khiến người bệnh bỏ quên việc uống thuốc. Điều này làm gián đoạn nồng độ thuốc trong máu, ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát huyết áp và làm tăng nguy cơ các biến cố tim mạch.

“Điều quan trọng là phải tuân thủ đúng chỉ dẫn và duy trì đều đặn”, bác sĩ Branch nhấn mạnh. Một số mẹo nhỏ có thể giúp bạn duy trì thói quen này là đặt báo thức nhắc nhở, sử dụng hộp thuốc chia liều hoặc đặt thuốc tại những vị trí dễ thấy như đầu giường.

3. Thư giãn bằng thiền hoặc chánh niệm

Căng thẳng là “kẻ thù thầm lặng” của huyết áp. Trước khi đi ngủ, việc dành vài phút thực hành chánh niệm, thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và ổn định huyết áp. Đồng thời, những hoạt động này cũng hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Một số lựa chọn khác giúp giảm căng thẳng trước giờ ngủ gồm có yoga nhẹ nhàng, viết nhật ký, hoặc đơn giản là tắt các thiết bị điện tử, bật đèn mờ và nghe nhạc thư giãn. “Ngay cả những bước nhỏ như giảm ánh sáng hay im lặng trước giờ ngủ cũng là thông điệp gửi đến cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi”, bác sĩ Branch cho biết.

4. Tránh ăn vặt mặn vào buổi tối

Thói quen ăn nhẹ vào đêm khuya có thể gây hại nếu bạn chọn những món giàu natri như khoai tây chiên, đồ ăn đóng hộp, hoặc bánh quy mặn. Natri làm cơ thể giữ nước, từ đó tăng áp lực trong lòng mạch và dẫn đến tăng huyết áp.

Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy chọn những món ăn nhẹ ít muối như trái cây tươi, các loại hạt không tẩm muối. Những lựa chọn này không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn thân thiện với tim mạch.

5. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và đủ tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ – yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ với huyết áp. Giấc ngủ kém hoặc không đủ giấc có thể khiến huyết áp tăng cao kéo dài, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch.

Theo các bác sĩ, nên giữ phòng ngủ ở nhiệt độ dễ chịu (khoảng 20–22°C), tránh ánh sáng mạnh, giảm thiểu tiếng ồn và đầu tư vào nệm gối chất lượng. Những điều chỉnh nhỏ này có thể giúp bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn qua đêm.

Hồng Nhung