Thói quen đơn giản buổi chiều giúp cải thiện giấc ngủ

Trong thế giới hiện đại bận rộn, ngày càng nhiều người đối mặt với tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), cứ ba người trưởng thành thì có một người không ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả làm việc. Thậm chí, khoảng 40% người Mỹ ngủ gật không chủ ý vào ban ngày.

Mặc dù nhiều người đã thử mọi cách, từ bỏ cà phê sau bữa trưa, tránh đồ uống có cồn vào buổi tối, không ăn vặt đêm, giấc ngủ ngon dường như vẫn là điều khó với tới. Vậy đâu là yếu tố còn thiếu trong “công thức” ngủ ngon? Theo nhóm chuyên gia giấc ngủ, thói quen quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tiếp xúc với ánh nắng vào buổi chiều.

Ánh nắng buổi chiều và vai trò điều chỉnh nhịp sinh học

Bác sĩ Raj Dasgupta, cố vấn y khoa trưởng tại Sleepopolis, nhấn mạnh: “Ánh sáng mặt trời buổi chiều, đặc biệt từ 13h đến 15h, có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm), vốn kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng vào thời điểm này giúp đồng hồ sinh học ổn định, từ đó dễ ngủ vào ban đêm và thức dậy tỉnh táo hơn”.

Nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm này, cho thấy việc thiếu ánh sáng tự nhiên trong đại dịch COVID-19 đã ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học. Dù nhiều người có thể nằm trên giường lâu hơn, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc họ ngủ nhiều hơn. Ngược lại, tình trạng thiếu ánh sáng mặt trời này dẫn đến hiện tượng “lệch múi giờ xã hội”, khiến cơ thể khó điều chỉnh nhịp thức dậy tự nhiên.

Ánh nắng – nguồn vitamin D tự nhiên cho giấc ngủ

Thiếu hụt vitamin D được cho là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Dù có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá hồi, sữa tăng cường hay viên uống, ánh nắng mặt trời vẫn là nguồn tự nhiên quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy mức vitamin D trong cơ thể tăng lên đáng kể ở cả người trẻ và người lớn tuổi sau 30 phút tiếp xúc với ánh nắng gần giữa trưa.

Vì vậy, một cuộc đi bộ ngắn vào đầu buổi chiều không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn là cách hiệu quả để tăng cường vitamin D tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn và ổn định hơn.

Vận động và ánh sáng – bộ đôi lý tưởng cho giấc ngủ

Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ & Nhịp sinh học tại Đại học Columbia cho rằng, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày đi kèm vận động nhẹ như đi bộ là “chiến lược kép” mang lại “lợi ích kép”: tăng sự tỉnh táo ban ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tập thể dục vào buổi sáng hoặc trưa giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện độ sâu của giấc ngủ. Đây là lý do vì sao các chuyên gia khuyến nghị kết hợp ánh sáng với vận động ngoài trời – dù chỉ vài chục phút mỗi ngày – như một phần trong thói quen sinh hoạt.

Lợi ích khác với ánh sáng tự nhiên

Ngoài lợi ích về giấc ngủ, ánh nắng buổi chiều còn giúp cải thiện hiệu suất nhận thức. Một nghiên cứu phát hiện những nhân viên văn phòng làm việc gần cửa sổ, có tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, không chỉ ngủ lâu hơn trung bình 37 phút mỗi đêm mà còn đạt điểm cao hơn 42% trong các bài kiểm tra đánh giá khả năng tư duy logic và đưa ra quyết định.

Trong môi trường làm việc hiện đại, việc ngồi gần cửa sổ có thể không khả thi với tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt sắp xếp cuộc họp ở nơi có ánh sáng tự nhiên hoặc tổ chức các cuộc họp đi bộ để tận dụng ánh sáng trời.

Tận dụng ánh sáng để tái tạo giấc ngủ

Tắm nắng buổi chiều không chỉ giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học và tăng cường vitamin D mà còn mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Điều đáng nói là, thói quen này hoàn toàn miễn phí, dễ thực hiện và không đòi hỏi thay đổi lớn trong sinh hoạt hàng ngày.

Trong một thế giới mà giấc ngủ trở thành “tài sản xa xỉ”, việc đơn giản như ra ngoài đi bộ dưới nắng vào buổi chiều có thể là bước đầu tiên – và dễ dàng nhất – để bạn tái thiết chất lượng cuộc sống từ chính giấc ngủ hàng đêm.

Hồng Nhung