Mệt nhưng không ngủ được, bụng to bất thường? Có thể bạn đang bị cortisol “tấn công”
Hormone cortisol nếu duy trì ở mức cao trong thời gian dài có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận sản xuất, đóng vai trò then chốt trong chu trình sinh học tự nhiên của con người. Theo bác sĩ Erica Armstrong, chuyên gia y học chức năng, cortisol giúp cơ thể đối phó với căng thẳng, điều hòa đường huyết, hỗ trợ trao đổi chất, kiểm soát phản ứng viêm và duy trì chu kỳ ngủ – thức.
Thông thường, cortisol đạt đỉnh khoảng 30 phút sau khi bạn thức dậy và giảm dần trong ngày, đạt mức thấp nhất vào ban đêm. Tuy nhiên, khi cơ thể thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng – cả thể chất lẫn tinh thần – cortisol có thể duy trì cao hơn mức cần thiết, gây ra hàng loạt hệ lụy.
Khi nào cần lo lắng? 3 dấu hiệu phổ biến của cortisol cao
Dưới đây là ba dấu hiệu điển hình cho thấy bạn có thể đang đối mặt với tình trạng mất cân bằng hormone cortisol:
1. Khó ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hoặc tỉnh giấc vào nửa đêm và không thể ngủ lại, nguyên nhân có thể đến từ hormone cortisol hoạt động sai thời điểm. Theo bác sĩ Armstrong, cortisol đáng lẽ phải ở mức thấp vào ban đêm để hỗ trợ giấc ngủ, nhưng nếu tăng đột biến – do stress hoặc tụt đường huyết – nó có thể làm gián đoạn quá trình nghỉ ngơi.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, mức cortisol cao trước khi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, không chỉ ở người khỏe mạnh mà cả người mắc bệnh tiểu đường type 2. Giấc ngủ thiếu chất lượng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim, rối loạn tâm thần và thậm chí tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
2. Tăng mỡ vùng bụng không rõ nguyên nhân
Một dấu hiệu dễ nhận thấy của cortisol cao là tăng cân vùng bụng, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống hoặc mức độ vận động. Cortisol thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở vùng trung tâm cơ thể như một phản ứng sinh tồn tự nhiên.
Tuy nhiên, bác sĩ Armstrong nhấn mạnh rằng không phải ai thừa cân cũng có mức cortisol cao, và không phải người có cortisol cao đều bị béo phì. Việc đánh giá chính xác cần dựa vào xét nghiệm chuyên sâu và phân tích tổng thể lâm sàng.
3. Luôn cảm thấy “mệt nhưng vẫn tỉnh”
Bạn có bao giờ rơi vào trạng thái thần trí tỉnh táo nhưng cơ thể rã rời? Đó là cảm giác đặc trưng khi cortisol ở mức cao trong thời gian dài. Hormone này giữ cho não bộ “cảnh giác” trước nguy hiểm, nhưng khi tình trạng căng thẳng kéo dài, nó gây ra mất cân bằng giữa thể chất và tinh thần.
Mức cortisol cao mãn tính cũng liên quan đến suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và rối loạn giấc ngủ, từ đó tạo thành vòng luẩn quẩn làm sức khỏe tinh thần suy yếu.
Làm sao để kiểm soát cortisol và ngăn ngừa viêm mãn tính?
Bác sĩ Armstrong và các chuyên gia khuyến nghị 5 cách đơn giản nhưng hiệu quả để điều chỉnh cortisol và cải thiện sức khỏe toàn diện:
1. Ăn uống chống viêm
Ưu tiên chế độ ăn giàu omega-3, nhiều rau củ quả tươi và thực phẩm nguyên chất như đậu, ngũ cốc nguyên cám, có thể giúp cơ thể chống lại viêm và giảm stress từ bên trong.
2. Ổn định đường huyết
Ăn uống đều đặn, kết hợp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm các cơn tụt đường huyết – một trong những yếu tố kích thích tăng cortisol đột ngột.
3. Quản lý căng thẳng tâm lý
Tập luyện thiền, hít thở sâu, yoga, chánh niệm hay chỉ đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi, kết nối với thiên nhiên… đều đã được chứng minh giúp giảm mức cortisol một cách tự nhiên.
4. Duy trì giấc ngủ chất lượng
Hãy xây dựng một thói quen ngủ đều đặn, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ và tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối. Ngay cả một đêm ngủ kém cũng có thể làm tăng các chỉ số viêm trong cơ thể.
5. Chăm sóc hệ vi sinh đường ruột
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa miễn dịch và kiểm soát viêm. Việc kiểm tra, điều trị mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, dị ứng thực phẩm hoặc nhiễm trùng tiềm ẩn có thể giúp giảm đáng kể tình trạng viêm toàn thân.
Lời khuyên từ chuyên gia
Cơ thể con người được lập trình để tự điều chỉnh hormone cortisol trong phản ứng với căng thẳng. Tuy nhiên, trong môi trường sống hiện đại với nhiều áp lực kéo dài, việc kiểm tra và giám sát nồng độ cortisol là điều nên làm nếu bạn có các dấu hiệu đáng ngờ.
Khó ngủ, tích mỡ bụng, cảm giác kiệt sức dai dẳng đều có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm. Nhưng cũng cần lưu ý rằng những triệu chứng này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Do đó, cách chính xác nhất để biết tình trạng hormone của bạn là tham khảo ý kiến và làm xét nghiệm dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.