Bỏ thói quen buổi tối “vô hại” này để ngủ ngon
Nhiều người sau tuổi 70 thường gặp khó khăn trong việc ngủ ngon xuyên đêm. Nguyên nhân phá vỡ chất lượng giấc ngủ có thể đến từ một số thói quen tưởng chừng vô hại vào buổi tối.
Giấc ngủ là nền tảng quan trọng của sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt ở người cao tuổi. Tuy nhiên, nhiều người sau tuổi 70 gặp tình trạng mất ngủ, thức giấc giữa đêm, hoặc ngủ không sâu, khiến cơ thể mệt mỏi, trí nhớ suy giảm và tâm trạng bất ổn.
Nguyên nhân không chỉ đến từ sự thay đổi sinh học do lão hóa mà còn có thể bắt nguồn từ những thói quen buổi tối tưởng chừng vô hại.
Dưới đây là 6 thói quen phổ biến cần xem xét lại nếu bạn đang tìm kiếm một giấc ngủ trọn vẹn hơn:
1. Ngủ gật trước TV – “thủ phạm” đánh lừa cảm giác thư giãn
Không ít người cao tuổi có thói quen xem TV sau bữa tối và thiếp đi ngay trên ghế sofa. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình và những âm thanh đột ngột có thể ức chế hormone melatonin – nhân tố điều phối đồng hồ sinh học. Dù đôi mắt đã nhắm, não bộ vẫn ghi nhận tín hiệu từ màn hình, giữ cơ thể trong trạng thái cảnh giác nhẹ.
Hơn nữa, tư thế ngủ không đúng – như nằm nghiêng đầu, không có đệm đỡ lưng – khiến giấc ngủ nông và gián đoạn. Khi tỉnh dậy để di chuyển vào giường, cơ thể lại xem đó như một khởi đầu mới, làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu.
Khuyến nghị: Nếu xem TV là thói quen, hãy tắt thiết bị ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Dành thời gian này cho các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc hoặc tập thở thư giãn.
2. Ăn khuya – dù là thực phẩm lành mạnh
Nhiều người có thói quen ăn nhẹ vào buổi tối, như sữa chua, trái cây hay hạt khô. Tuy nhiên, việc tiêu hóa thực phẩm, dù lành mạnh, cũng làm tăng thân nhiệt, đi ngược lại cơ chế hạ nhiệt tự nhiên mà cơ thể sử dụng để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Một số thực phẩm như sôcôla đen hay trái cây ngọt cũng có thể gây tăng đường huyết, kích thích tỉnh táo ngay thời điểm bạn cần thư giãn.
Khuyến nghị: Nên kết thúc bữa ăn tối trước giờ ngủ từ 2–3 tiếng. Nếu cần ăn thêm, chọn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu như lát bánh mì nguyên cám, bơ chín hoặc một ly trà thảo mộc ấm.
3. Dùng rượu như “thuốc an thần”
Rượu thường tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn giai đoạn REM – khi não bộ xử lý thông tin và hồi phục. Khi rượu được chuyển hóa sau vài giờ ngủ, hệ thần kinh trở nên kích thích, gây tỉnh giấc đột ngột, mộng mị hoặc tiểu đêm.
Theo bác sĩ Michael Breus: “Rượu là chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất – nhưng cũng là thứ làm hỏng giấc ngủ nhiều nhất”.
Khuyến nghị: Thay vì dùng rượu để thư giãn, có thể lựa chọn nước ép anh đào chua (tự nhiên giàu melatonin), trà ca cao giàu magiê, hoặc thực hành thiền, hít thở sâu. Nếu uống rượu, nên dùng sớm vào bữa tối và kết thúc ít nhất 3–4 tiếng trước khi ngủ.
4. Liên tục nhìn đồng hồ khi thức giấc
Thức dậy giữa đêm và nhìn đồng hồ có thể kích hoạt lo âu liên quan đến “hiệu suất giấc ngủ”. Càng cố tính toán thời gian còn lại, não bộ càng bị kích thích, khiến bạn càng khó ngủ lại.
Chuyên gia giấc ngủ Guy Meadows cho biết: “Việc xem giờ giữa đêm có thể tạo ra cảm giác căng thẳng, và chính nỗi sợ mất ngủ sẽ làm bạn tỉnh táo hơn”.
Khuyến nghị: Che đồng hồ hoặc úp điện thoại xuống khi ngủ. Khi tỉnh giấc, đừng xem giờ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng ngay cả việc nằm nghỉ ngơi trong im lặng cũng giúp cơ thể hồi phục.
5. Tranh cãi sau bữa tối
Buổi tối yên tĩnh dễ trở thành thời điểm cho các cuộc thảo luận sâu sắc về tài chính, sức khỏe, hay những lo âu cá nhân. Tuy nhiên, các cuộc tranh cãi có thể kích thích hệ thần kinh, khiến nồng độ cortisol tăng – nhất là khi người cao tuổi đã có sự thay đổi trong cơ chế điều hòa hormone, từ đó làm giấc ngủ trở nên lo lắng, chập chờn.
Khuyến nghị: Cố gắng dành những cuộc trò chuyện quan trọng cho ban ngày. Nếu cần chia sẻ, có thể viết ra giấy và để sáng hôm sau nói tiếp. Đừng để đầu óc phải xử lý vấn đề chưa ngã ngũ ngay trước khi đi ngủ.
6. Thiếu vận động ban ngày
Một giấc ngủ ngon không bắt đầu từ đêm, mà từ cả ngày hôm trước. Khi cơ thể không được vận động đầy đủ, “áp lực giấc ngủ” – tức nhu cầu sinh học cần nghỉ ngơi – không được tích lũy, khiến bạn ngủ chập chờn hoặc dễ tỉnh giấc.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ, hoạt động thể chất thường xuyên giúp ngủ nhanh hơn, sâu hơn và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
Khuyến nghị: Không cần luyện tập cường độ cao. Các hoạt động nhẹ như đi bộ 10–15 phút, làm vườn, yoga, thái cực quyền hoặc dọn dẹp nhà cửa cũng có thể hỗ trợ tích cực cho giấc ngủ. Quan trọng là duy trì thói quen vận động hàng ngày.
Giấc ngủ – tài sản quý giá ở tuổi già
Ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà còn là yếu tố quan trọng giúp duy trì trí nhớ, tâm trạng và sức khỏe toàn diện. Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy bắt đầu bằng việc quan sát kỹ hơn những gì đang diễn ra trong 2–3 tiếng trước khi đi ngủ.
Việc điều chỉnh giấc ngủ không phải lúc nào cũng cần thêm vào – mà đôi khi, chỉ cần loại bỏ nhẹ nhàng những thói quen nhỏ đã “len lỏi” qua năm tháng và âm thầm phá hoại giấc ngủ quý giá của bạn.
Một giấc ngủ yên bình là hoàn toàn có thể – nếu bạn sẵn sàng dành không gian và sự chú ý cho nó.