Ăn cơm mỗi ngày: Tốt hay không?

Trong bối cảnh các xu hướng ăn kiêng như low-carb, keto đang lan rộng, nhiều người bắt đầu dè dặt với bát cơm trắng quen thuộc. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc “kết tội” cơm là không công bằng – nếu ăn đúng cách, cơm không chỉ là nguồn năng lượng thiết yếu mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Gạo – nền tảng ẩm thực toàn cầu

Theo Cơ quan Nghiên cứu Kinh tế thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hơn một nửa dân số thế giới lấy ngũ cốc, đặc biệt là gạo, làm nền tảng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tại châu Á, trung bình mỗi người tiêu thụ 136 kg gạo mỗi năm. Ở Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất, con số này lên tới 204 kg. Trong khi đó, người Mỹ chỉ ăn khoảng 12 kg gạo/năm.

Gạo là loại thực phẩm linh hoạt, dễ chế biến và có thể dùng trong nhiều món ăn từ mặn đến ngọt, từ cơm chiên, cơm trộn, cơm nắm đến chè, súp hoặc bánh gạo.

“Gạo là nguồn tinh bột rẻ, tiện lợi và dễ chế biến. Thay vì né tránh, chúng ta nên học cách ăn cơm thông minh để tận dụng những lợi ích mà nó mang lại”, chuyên gia dinh dưỡng Laura Ligos (Mỹ) nhận định.

Lợi ích của việc ăn cơm hàng ngày

Tăng năng lượng:

Carbohydrate là nguồn “nhiên liệu” chính cho cơ thể. Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị carb nên chiếm 40–65% tổng lượng calo mỗi ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Roxana Ehsani, gạo là nguồn carb lành mạnh, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng não bộ, hormone, cũng như hoạt động thể chất. Đặc biệt, với người vận động nhiều, đang mang thai hoặc hồi phục sau ốm, cơm là “trợ thủ” đắc lực.

Hỗ trợ tiêu hóa:

Cơm trắng là thực phẩm dễ tiêu, phù hợp khi bạn gặp vấn đề về tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy. “Cơm chứa rất ít chất béo và dễ hấp thu – lý tưởng cho những ai có hệ tiêu hóa nhạy cảm”, chuyên gia Roxana Ehsani cho biết. Ngoài ra, cơm còn là món ăn nhẹ hiệu quả trước hoặc sau khi luyện tập.

Cung cấp đa dạng vi chất:

Tùy theo loại gạo, thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau. Gạo cung cấp hơn 15 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, vitamin nhóm B, magie, selen, sắt và kẽm. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng, trong khi gạo đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chỉ số đường huyết thấp hơn và ít calo hơn.

Những rủi ro cần lưu ý

Tăng đường huyết:

Cơm có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu nếu ăn riêng. Chuyên gia Laura Ligos khuyến cáo nên kết hợp cơm với protein và chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Thêm rau củ, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ là cách cân bằng bữa ăn đơn giản và hiệu quả.

Hàm lượng asen trong gạo:

Một số loại gạo có thể chứa asen (hay còn gọi là thạch tín) – hợp chất tự nhiên trong đất và nước – với nguy cơ có thể là tác nhân gây ung thư. Để giảm rủi ro, nên:

• - Chọn gạo có nguồn gốc từ vùng đất ít asen
• - Vo gạo kỹ trước khi nấu
• - Xen kẽ các loại ngũ cốc khác như quinoa, yến mạch, lúa mạch, kê…

Thiếu đa dạng dinh dưỡng:

Nếu chỉ ăn gạo mỗi ngày mà không thay đổi, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng từ các loại ngũ cốc khác. “Cũng như rau củ, việc luân phiên ăn các loại hạt ngoài cơm giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ vi chất cần thiết”, chuyên gia Ehsani nhấn mạnh.

Kết luận: Cơm – thực phẩm không thể thiếu, nếu ăn đúng cách

“Cơm là thực phẩm gắn liền với văn hóa của nhiều quốc gia và xứng đáng được coi trọng”, chuyên gia Ligos chia sẻ. Trong khi đó, chuyên gia Ehsani khẳng định: “Chìa khóa là cách kết hợp với thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng”.

Cơm không phải kẻ thù của sức khỏe – mà là món ăn quốc dân có thể trở thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, nếu chúng ta biết ăn đủ, ăn đúng và ăn đa dạng.

Hồng Nhung