Cần vận động bao nhiêu để “bù đắp” cho việc ngồi cả ngày?

Trong xã hội hiện đại, hình ảnh con người ngồi trước máy tính suốt 8–10 tiếng mỗi ngày không còn xa lạ. Tuy nhiên, ít ai lường hết được rằng lối sống “ít di chuyển” này đang âm thầm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, từ tim mạch đến tuổi thọ. Câu hỏi đặt ra là: cần bao nhiêu vận động mỗi ngày để bù đắp lại cho hàng giờ ngồi bất động?

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) đã đưa ra câu trả lời đáng chú ý: chỉ cần khoảng 30 đến 40 phút vận động thể chất mức độ vừa đến mạnh mỗi ngày – như đi bộ nhanh, đạp xe, làm vườn – là có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do “lối sống tĩnh tại” gây ra.

Ngồi nhiều không còn là “vấn đề nhỏ”

Các chuyên gia y tế từ lâu đã cảnh báo rằng việc ngồi lâu trong thời gian dài – dù là làm việc tại văn phòng hay giải trí tại nhà – đều gây ra hàng loạt hệ lụy sức khỏe: từ tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch cho đến các vấn đề cơ xương khớp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa nhận thức rõ tầm quan trọng của việc vận động thường xuyên để đối trọng với thói quen này.

Nghiên cứu đã tổng hợp dữ liệu từ 9 công trình khoa học trước đó, với hơn 44.000 người tham gia tại 4 quốc gia. Tất cả người tham gia đều đeo thiết bị theo dõi vận động, giúp cung cấp số liệu khách quan về mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.

Kết quả cho thấy: những người duy trì được từ 30 đến 40 phút vận động mỗi ngày có thể “xóa nhòa” nguy cơ tử vong cao do ngồi nhiều – ở mức tương đương với người có lối sống ít ngồi hơn.

Mọi chuyển động đều có ích

Đáng chú ý, các chuyên gia nhấn mạnh rằng bất kỳ hình thức vận động nào cũng mang lại lợi ích – dù nhỏ. Việc đứng dậy trong thời gian làm việc, đi bộ quanh nhà, chơi với thú cưng, đi cầu thang thay vì dùng thang máy, hay đơn giản là kéo giãn cơ thể đều giúp cơ thể tránh khỏi trạng thái “đóng băng” kéo dài.

“Nghiên cứu cho thấy rằng mọi hoạt động đều có giá trị – và ít còn hơn không”, Giáo sư Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney (Australia), một trong những tác giả chính của nghiên cứu, chia sẻ. “Con người vẫn có thể bảo vệ sức khỏe của mình và bù đắp những tác hại từ việc ít vận động nếu duy trì thói quen vận động mỗi ngày”.

Phát hiện này cũng trùng khớp với Hướng dẫn Toàn cầu về Hoạt động thể chất và Hành vi ít vận động năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong đó khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện 150–300 phút hoạt động thể chất mức độ vừa hoặc 75–150 phút mức độ mạnh mỗi tuần để giảm thiểu nguy cơ từ lối sống ít vận động.

Bắt đầu từ những điều đơn giản

Thực tế cho thấy không phải ai cũng có thể bắt đầu với 40 phút vận động mỗi ngày, đặc biệt là những người có lịch làm việc dày đặc hoặc mắc các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng điều quan trọng là bắt đầu từ những bước nhỏ, và duy trì đều đặn.

Các hoạt động như yoga, khiêu vũ, làm việc nhà, đi bộ hay thậm chí là dành thời gian đứng dậy và di chuyển vài phút mỗi giờ làm việc cũng đã mang lại lợi ích. Quan trọng là hình thành thói quen chuyển động, thay vì chờ đến khi có thời gian dài rảnh rỗi mới bắt đầu tập luyện.

Còn nhiều điều cần khám phá

Dù nghiên cứu đã mang đến những gợi ý rõ ràng, giới khoa học vẫn đang tiếp tục tìm hiểu sâu hơn về tác động của việc ngồi lâu đối với sức khỏe. “Chúng ta vẫn chưa xác định chính xác ranh giới của “ngồi quá nhiều” là bao nhiêu giờ mỗi ngày”, giáo sư Stamatakis thừa nhận. “Tuy nhiên, đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển rất nhanh, và chúng ta hy vọng sẽ có câu trả lời cụ thể hơn trong tương lai gần”.

Dù vậy, giữa cuộc sống hiện đại gắn liền với bàn giấy và thiết bị số, vận động không còn là một lựa chọn, mà là một phần thiết yếu trong chăm sóc sức khỏe. Mỗi chuyển động bạn thực hiện hôm nay là khoản đầu tư cho sức khỏe mai sau.

Hãy đứng dậy, di chuyển và chăm sóc cơ thể bạn – dù chỉ là 40 phút mỗi ngày.

Hồng Nhung