Chìa khóa sống thọ đang bị hàng triệu người trưởng thành bỏ quên

Một thống kê tại Mỹ cho thấy cứ ba người trưởng thành thì có một người không ngủ đủ mỗi ngày. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn làm giảm năng suất làm việc, gia tăng nguy cơ bệnh tật và thậm chí là rút ngắn tuổi thọ.

Giấc ngủ – thói quen sống còn để kéo dài tuổi thọ

Theo tiến sĩ tâm lý sức khỏe Shantha Gowda – chuyên gia được chứng nhận về y học giấc ngủ hành vi, người từng xây dựng chương trình sức khỏe giấc ngủ cho Bộ Tư lệnh Tác chiến Đặc biệt Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ: giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong mọi khía cạnh của sức khỏe con người.

“Giấc ngủ ảnh hưởng đến tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể. Khi không ngủ đủ, sức khỏe thể chất, nhận thức và cảm xúc đều bị tổn hại”, bà Gowda cảnh báo.

Không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, giấc ngủ còn được coi là quá trình chủ động, mang tính phục hồi sâu sắc. Bác sĩ Alka Patel, chuyên gia về giấc ngủ và tuổi thọ cho biết: “Ngủ đủ giúp duy trì sự ổn định của bộ gen, giảm stress oxy hóa và bảo vệ telomere – những yếu tố then chốt trong quá trình lão hóa. Nếu muốn sống thọ, giấc ngủ là một quá trình quan trọng”.

Bà Patel cũng nhấn mạnh vai trò của giấc ngủ trong việc duy trì trí nhớ và sức khỏe nhận thức thông qua cơ chế hỗ trợ tính linh hoạt thần kinh (neuroplasticity) – khả năng tái tổ chức và thay đổi của não bộ. Ngoài ra, giấc ngủ còn góp phần điều hòa hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa rối loạn chuyển hóa.

“Chúng ta biết rõ việc ngủ không đủ về thời lượng hoặc chất lượng đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này củng cố thêm luận điểm rằng người có thói quen ngủ lành mạnh sẽ ít có nguy cơ tử vong sớm hơn”, tiến sĩ Gowda nhận định.

Bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến nghị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm, trong khi người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7–8 tiếng.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, mỗi người có “điểm ngọt” giấc ngủ riêng, và điều quan trọng là cảm nhận sự tỉnh táo, năng suất và tinh thần tốt khi thức dậy. “Khi bạn không có phàn nàn gì về giấc ngủ, cảm thấy khỏe khoắn vào sáng hôm sau và làm việc hiệu quả – đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã ngủ đủ”, theo tiến sĩ tâm lý Lara Barbir, chuyên gia về y học giấc ngủ và sức khỏe phụ nữ tại California.

Dù vậy, tiến sĩ Barbir cũng cảnh báo việc ngủ quá nhiều lại có thể phản tác dụng, làm tăng nguy cơ tử vong. Việc tìm được cân bằng phù hợp là điều cốt lõi.

Làm sao để cải thiện giấc ngủ?

Ngoài việc tạo ra môi trường ngủ lý tưởng như giữ phòng mát, sử dụng rèm chắn sáng hay tiếng ồn trắng êm dịu, các chuyên gia gợi ý thêm một số thói quen hỗ trợ:

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: “Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày – hoặc chênh lệch không quá một tiếng – giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định”, tiến sĩ Gowda tư vấn.
• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời: Ánh sáng buổi sáng và ban ngày giúp tăng nhu cầu ngủ về đêm, giảm cảm giác uể oải sau khi thức dậy, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học.
• Theo dõi giấc ngủ bằng công nghệ: “Việc áp dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp hiểu rõ nhu cầu cá nhân, từ đó xây dựng chiến lược tối ưu hóa giấc ngủ”, bác sĩ Patel gợi ý.
• Chợp mắt hợp lý: Nếu đêm trước không ngủ đủ, một giấc ngủ ngắn dưới 30 phút có thể giúp tái tạo năng lượng. Trong trường hợp thiếu ngủ nghiêm trọng, một giấc ngủ dài khoảng 90 phút cũng có thể hữu ích.
• Thư giãn trước khi ngủ: Tạo ra “khoảng đệm” từ 15 đến 60 phút trước khi lên giường để cơ thể và tinh thần thư giãn bằng các hoạt động như tắm nước ấm, xem chương trình giải trí nhẹ nhàng, viết nhật ký, thiền, hít thở sâu hoặc giãn cơ nhẹ.

Hãy xem giấc ngủ như một ưu tiên sống còn

Việc hy sinh giấc ngủ để đáp ứng các áp lực công việc hay trách nhiệm cá nhân có thể đem lại cảm giác “kiểm soát cuộc sống” trong ngắn hạn. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng thiếu ngủ không chỉ làm giảm chất lượng sống mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ.

“Giấc ngủ không chỉ là nhu cầu – đó là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Hãy coi việc ngủ đủ mỗi đêm là một khoản đầu tư cho tương lai”, bác sĩ Patel nhấn mạnh.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần một giấc ngủ trưa ngắn, muốn bỏ buổi tập thể dục sớm do đêm qua mất ngủ, hoặc muốn đi ngủ sớm hơn thường lệ – hãy làm điều đó mà không cảm thấy tội lỗi. Hãy đặt giấc ngủ lên ưu tiên hàng đầu, như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó – bởi thực sự là như vậy.

Hồng Nhung