Chế độ nhịn ăn gián đoạn nào hiệu quả nhất?

Giảm cân là một hành trình không dễ dàng. Từ đếm calo, cắt tinh bột đến bỏ bữa tối, không ít người từng thử nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau, nhưng phần lớn đều không thể duy trì lâu dài. Trong bối cảnh đó, nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) - phương pháp không giới hạn lượng thực phẩm mà tập trung vào thời điểm ăn - đang được nhiều người quan tâm.

Nhằm kiểm nghiệm tính hiệu quả của các phương pháp nhịn ăn, nhóm nghiên cứu tại Colombia đã thực hiện tổng quan phân tích 99 thử nghiệm lâm sàng với hơn 6.500 người trưởng thành tham gia, phần lớn là nữ giới và có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng. Chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình của nhóm này là 31 - nằm trong ngưỡng béo phì.

Đâu là lựa chọn tối ưu?

Các kiểu nhịn ăn phổ biến hiện nay gồm:

• - Nhịn ăn trong khung giờ cố định (Time-Restricted Eating - TRE): Chỉ ăn trong khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, ví dụ 8 tiếng ăn, 16 tiếng nhịn.

• - Nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting - ADF): Một ngày nhịn hoàn toàn hoặc ăn rất ít, ngày tiếp theo ăn bình thường.

• - Nhịn ăn nguyên ngày (Whole-Day Fasting - WDF): Thường theo mô hình 5:2, năm ngày ăn bình thường, hai ngày ăn rất ít hoặc không ăn.

Những phương pháp này được so sánh với chế độ ăn kiêng cắt giảm calo hàng ngày và chế độ ăn không hạn chế (ad-libitum). Thời gian thực hiện dao động từ 3 tuần đến 1 năm, phần lớn kéo dài khoảng 3 tháng.

Kết quả cho thấy: ADF - nhịn ăn cách ngày - mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất. Cụ thể, so với nhóm ăn không kiểm soát, người theo ADF giảm trung bình 3,4 kg. Khi so với chế độ ăn kiêng cắt giảm calo truyền thống, ADF giúp giảm thêm 1,29 kg. Mức giảm này tuy không lớn nhưng có ý nghĩa nhất định.

Ngoài ra, ADF cũng vượt trội hơn TRE (giảm thêm 1,69 kg) và WDF (thêm 1,05 kg). Tuy nhiên, không có phương pháp nào đạt mức giảm 2 kg - mốc được giới khoa học đánh giá là có ý nghĩa lâm sàng rõ rệt đối với người thừa cân, béo phì.

Tác động đến mỡ máu

ADF không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác động tích cực đến một số chỉ số chuyển hóa. Cụ thể, phương pháp này giúp giảm triglyceride và cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) hiệu quả hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên, không có thay đổi rõ rệt về đường huyết hoặc cholesterol HDL (cholesterol “tốt”).

Dù vậy, lợi ích của các chế độ ăn gián đoạn này không duy trì lâu dài. Sau khoảng 6 tháng, sự khác biệt về cân nặng giữa các nhóm bắt đầu mờ nhạt dần. Một lý do đáng chú ý là tỷ lệ bỏ cuộc cao, đặc biệt với ADF. Trong một thử nghiệm kéo dài một năm, chỉ 22% người tham gia ADF duy trì được đến cuối cùng.

Các tác dụng phụ ghi nhận được gồm: cảm giác đói, táo bón, chóng mặt - tuy không nghiêm trọng nhưng có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Không chỉ là nhịn ăn

Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh: hiệu quả của một chế độ ăn không chỉ phụ thuộc vào thực đơn mà còn nằm ở yếu tố hỗ trợ, tư vấn, cấu trúc thực hiện và chất lượng thực phẩm trong những ngày không nhịn ăn. Do đó, nhịn ăn gián đoạn không nên được xem là phương pháp “thay thế” các chiến lược dinh dưỡng khác, mà cần được tích hợp linh hoạt trong mô hình chăm sóc dinh dưỡng toàn diện, cá thể hóa theo từng người bệnh.

Nghiên cứu kết luận: “Các bằng chứng hiện tại cho thấy chế độ ăn gián đoạn có hiệu quả tương đương với chế độ cắt giảm calo liên tục trong việc giảm cân và cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch - chuyển hóa. Tuy nhiên, cần thêm các thử nghiệm dài hạn để xác nhận tính bền vững của các lợi ích này”.

Không có chế độ ăn hoàn hảo, chỉ có chế độ phù hợp

Thực tế cho thấy, nhịn ăn gián đoạn - đặc biệt là ADF - có thể mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện mỡ máu ở một mức độ nhất định. Nhưng không có chế độ nào là “phép màu”. Tất cả đều đòi hỏi sự kiên trì, tự điều chỉnh và hỗ trợ từ chuyên gia.

Điều quan trọng nhất là lựa chọn được một phương pháp phù hợp với lối sống, có thể duy trì dài hạn mà không gây cảm giác gò bó, mệt mỏi hay áp lực tâm lý. Khi chế độ ăn trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày - thay vì trở thành gánh nặng - thì đó mới chính là nền tảng cho sự thay đổi bền vững về sức khỏe.

Hồng Nhung