7 loại trái cây giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, dáng đẹp mỗi ngày

Ngày càng nhiều nghiên cứu khẳng định vai trò quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe, từ việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng cho đến tăng cường sức khỏe tim mạch. Dù chất xơ thường được biết đến nhiều trong các loại đậu hoặc rau củ như bông cải xanh, ít ai ngờ rằng một số loại trái cây ngọt và mọng nước cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Việc lựa chọn đúng loại trái cây không chỉ giúp bạn dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày cho cơ thể – vốn được khuyến nghị ở mức 25 đến 36 gram mỗi ngày đối với người trưởng thành – mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.

Chất xơ là gì và tại sao cần thiết?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng. Có hai loại chính:

Chất xơ không hòa tan: Hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, giúp cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Chất xơ hòa tan: Làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu của bạn - một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL có hại.

Hầu hết chúng ta nhận được cả hai loại chất xơ từ các loại thực phẩm và chất bổ sung, tuy nhiên nhiều nhiều loại trái cây có thể chứa cả hai loại chất xơ này. Dưới đây là 7 loại trái cây mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày:

1. Các loại quả mọng (berries)

Mâm xôi và mâm xôi đen là những loại trái cây đứng đầu về hàm lượng chất xơ, với khoảng 8 gram mỗi cốc. Việt quất chứa gần 4 gram, còn dâu tây khoảng 3 gram chất xơ mỗi cốc.

Ngoài chất xơ, quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Hãy thêm chúng vào sữa chua, cháo yến mạch buổi sáng hoặc xay cùng sinh tố trái cây.

2. Lựu

Một cốc hạt lựu chứa khoảng 7 gram chất xơ. Loại quả này còn giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Có thể thêm lựu kèm với salad hoặc kết hợp với các món ăn nhẹ.

3. Trái cây nhiệt đới

Nhiều loại trái cây nhiệt đới phổ biến có hàm lượng chất xơ cao:

• Chanh dây: chứa tới 25 gram chất xơ mỗi cốc – mức cao nhất trong các loại trái cây.
• Ổi: 9 gram/cốc
• Kiwi: 5 gram/cốc
• Xoài: 3 gram/cốc

Các loại trái cây này còn cung cấp vitamin C và kali, hỗ trợ miễn dịch và huyết áp.

4. Lê

Một quả lê cỡ vừa chứa khoảng 6 gram chất xơ, đặc biệt nếu ăn cả vỏ. Lê cũng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là lượng đường trong quả lê không hấp thụ quá nhanh vào máu, ngăn ngừa đường trong máu tăng đột biến.

Lê có thể được dùng trong các món salad.

5. Cam

Cam không chỉ nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao mà còn chứa khoảng 3 gram chất xơ mỗi quả. Hàm lượng nước cao trong cam cũng giúp bổ sung chất lỏng cho cơ thể.

Có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng trong các món salad.

6. Táo

Giống như lê, táo rất giàu chất xơ, nhưng để tận dụng hết lợi ích của loại quả này, bạn không nên gọt vỏ trước khi ăn. Một quả táo cỡ vừa cung cấp khoảng 4 gram chất xơ. Táo còn có khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.

Táo có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các món ăn nhẹ như táo nướng, táo hấp.

7. Bơ

Bơ là một loại trái cây chứa gần 7 gram chất xơ mỗi nửa quả, cùng với chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.

Bơ có thể được chế biến đa dạng, từ nước sốt kem bơ đến món trứng cuộn bơ và cải xoăn.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn?

Bên cạnh trái cây, các nhóm thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và các loại đậu khô cũng là nguồn chất xơ phong phú. Một số cách đơn giản để bổ sung chất xơ gồm:

• Ăn bánh mì nguyên cám với bơ nghiền.
• Thêm trái cây như dâu vào các món salad ngũ cốc.
• Chọn táo hoặc lê làm món ăn vặt, kết hợp với bơ đậu phộng.
• Thử áp dụng thực đơn ăn uống giàu chất xơ theo tuần.

Lời khuyên từ chuyên gia

Trái cây là nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời – đặc biệt là chất xơ hòa tan – với nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Thay vì tìm đến các loại thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung chất xơ một cách tự nhiên và hiệu quả thông qua các loại trái cây giàu dinh dưỡng.

Việc duy trì thói quen ăn trái cây mỗi ngày không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch. Hãy bắt đầu bằng việc đa dạng hóa khẩu phần với những loại trái cây giàu chất xơ– một lựa chọn đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể và chất lượng cuộc sống.

Hồng Nhung