Đường trong máu tăng mà không biết lý do? Thủ phạm có thể là 8 thói quen này
Việc kiểm soát lượng đường trong máu không chỉ dành cho những người bị tiểu đường, mà còn rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.
Nhưng ngay cả khi bạn ăn uống điều độ và tránh tiêu thụ nhiều đường, một số thói quen hàng ngày vẫn có thể làm tăng lượng đường trong máu mà bạn không hề hay biết.
1. Bắt đầu ngày mới bằng một đồ uống có đường
Uống một cốc cà phê sữa hoặc nước tăng lực vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nhưng chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu bạn tăng vọt vì chứa nhiều đường bổ sung. Những loại đồ uống này thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ và protein, vốn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Lời khuyên của chuyên gia: Nếu bạn không thể từ bỏ những đồ uống này vào buổi sáng, hãy thử giảm một chút lượng đường bổ sung hoặc kết hợp chúng với những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ trong bữa sáng.
2. Không uống đủ nước
Mất nước có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao - nguyên nhân là do ít nước nạp vào cơ thể có thể dẫn đến tăng nồng độ vasopressin và cortisol - hai loại hormone ảnh hưởng đến quá trình điều hòa glucose. Nghiên cứu cho thấy việc uống nhiều nước có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Lời khuyên của chuyên gia: Bạn hãy cố gắng uống đủ nước mỗi ngày, uống từng ngụm nhỏ - và uống ngay cả khi không cảm thấy khát.
3. Luôn cảm thấy căng thẳng
Căng thẳng kích thích giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, từ đó có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tình trạng căng thẳng liên tục cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và thèm ăn những thực phẩm có nhiều đường.
Lời khuyên của chuyên gia: Bạn hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng, có thể thử các hoạt động giúp thư giãn như đi bộ, thiền hoặc thậm chí là viết nhật ký.
4. Thiếu ngủ
Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn có đường.
Lời khuyên của chuyên gia: Người lớn nên cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ.
5. Ăn, uống đồ uống có đường cả ngày
Cà phê sữa buổi sáng không phải là thủ phạm duy nhất làm tăng lượng đường trong máu - việc uống trà sữa, nước ép trái cây và ăn các loại đồ uống có đường khác (bánh, kẹo) trong suốt cả ngày cũng làm tăng lượng đường trong máu. Theo các bác sỹ, thường xuyên uống đồ uống có đường trong ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Lời khuyên của chuyên gia: hạn chế uống đồ uống có đường, nên uống nước lọc, trà không đường.
6. Không ăn đủ protein và chất xơ
Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2020 ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 phát hiện ra rằng, ăn protein và rau trước khi ăn tinh bột giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn tới 40%, so với việc ăn tinh bột trước.
Lời khuyên của chuyên gia: Thêm một ít protein (thịt gà, trứng, đậu phụ) và chất xơ (rau, ngũ cốc nguyên hạt) vào mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
7. Ngồi quá nhiều
Ngồi nhiều và ít vận động làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm cả bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, chỉ cần những hoạt động ngắn (như đi bộ 10 phút sau bữa tối) cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Lời khuyên của chuyên gia: Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 150 phút luyện tập vừa phải (hoặc 75 phút luyện tập cường độ cao) mỗi tuần. Có thể kết hợp với ít nhất hai ngày tập luyện sức mạnh.
8. Ăn hàng và ăn thức ăn nhanh
Nghiên cứu cho thấy, nấu ăn ở nhà nhiều có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 và béo phì thấp hơn. Trong khi đó, thức ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo không lành mạnh và calo dư thừa, có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Lời khuyên từ chuyên gia: Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn các nhà hàng yêu thích, nhưng hãy thử nấu ăn ở nhà nhiều hơn, với các thực phẩm “thân thiện” với lượng đường trong máu, chẳng hạn như như protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ.
Phải làm gì nếu lượng đường trong máu cao?
Nếu bạn thường duy trì những thói quen ở trên và nghĩ lượng đường trong máu của mình quá cao, hãy đi khám. Các bác sỹ có thể xét nghiệm máu, kiểm tra lượng đường trong máu của bạn và đưa ra lời khuyên.
Nếu kết quả bạn có lượng đường trong máu cao, hãy cố gắng thực hiện những điều này:
- Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế
- Tăng cường hoạt động thể chất
- Quản lý căng thẳng
- Cải thiện giấc ngủ
Những thói quen hàng ngày có vẻ vô hại như không uống đủ nước, ít tập luyện và uống cà phê sữa vào buổi sáng có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao nhiều hơn bạn nghĩ. Nhưng chỉ cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản là bạn có thể cải thiện được việc này. Hãy bắt đầu từ ngay hôm nay!