Nghiên cứu kéo dài 12 năm tiết lộ bí quyết giúp bạn sống lâu hơn

Tăng cường nạp protein. Bổ sung collagen. Ăn uống lành mạnh. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Tập thể dục đều đặn. Ngủ nhiều hơn. Danh sách các lời khuyên để giúp bạn sống lâu hơn dường như dài vô tận.

Bên cạnh những lời khuyên này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm, theo dõi hơn 14.000 người lớn từ 50 tuổi trở lên trong 12 năm - sử dụng “sức mạnh cầm nắm” như một thước đo đơn giản về sức khỏe cơ bắp - để tìm hiểu xem liệu đây có thể là yếu tố giúp chúng kéo dài tuổi thọ không. Được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực (Journal of Strength and Conditioning Research), kết quả nghiên cứu phát hiện ra rằng: những người có sức mạnh cầm nắm kém hơn có nguy cơ tử vong cao hơn tới 45 %.

Điểm mấu chốt ở đây rất đơn giản: cơ bắp săn chắc không chỉ quyết định đến ngoại hình mà còn giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Sức mạnh cầm nắm là gì?

Sức mạnh cầm nắm chính xác như tên gọi của nó: mức độ bạn có thể bóp mạnh một vật gì đó bằng tay. Đó chính là “máy” đo sức mạnh của bàn tay bạn. Nhưng sức mạnh này không chỉ đơn thuần là để giành chiến thắng trong trò vật tay hay mở những chiếc lọ chặt cứng. Trên thực tế, đây là cách nhanh chóng và đơn giản để các bác sĩ và các nhà nghiên cứu có thể xác định nhanh về sức khỏe cơ bắp tổng thể của bạn.

Vì sao lại như vậy? Bởi vì lực nắm của bạn nói lên rất nhiều về sức mạnh của các cơ ở những nơi khác trên cơ thể bạn. Và nghiên cứu kéo dài 12 năm này cho thấy, duy trì sức mạnh đó có thể giúp bạn sống lâu hơn và cảm thấy khỏe hơn trong quá trình lão hóa.

Những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp?

Tin tốt là bạn không cần phải dành quá nhiều giờ trong phòng tập thể dục hoặc nâng tạ nặng để tăng sức mạnh cơ bắp. Trên thực tế, những nỗ lực nhỏ và sự kiên trì có thể tạo ra sự khác biệt lớn, đặc biệt là khi bạn già đi.

Nếu bây giờ bạn mới bắt đầu, bạn có thể thử các bài tập thể dục không cần dùng đến sức nhiều như squat, chống đẩy hoặc thậm chí là đứng lên khỏi ghế mà không dùng tay (và lặp lại trong một vài hiệp) để bắt đầu. Hãy sắm cho mình một chiếc dây kháng lực để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Đối với những người đã có nhiều kinh nghiệm hơn một chút, việc thêm tạ, như tạ tay hoặc tạ ấm, có thể giúp rèn luyện cơ bắp của bạn. Nâng cao dần mức tạ sẽ giúp bạn có cơ bắp săn chắc hơn.

Và hãy nhớ rằng, bạn không cần phải tập tạ đều mỗi ngày. Chỉ cần 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần là đã có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và hỗ trợ sức khỏe một cách lâu dài.

Bổ sung dinh dưỡng khi tập tăng cường sức khỏe cơ bắp

Ngoài việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Theo đó, mỗi ngày nên nạp khoảng 2 - 3,1g protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể và nên chia đều vào các bữa ăn hàng ngày.

Nên ưu tiên nạp protein từ những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bởi những protein từ động vật sẽ khiến cơ thể phải tiêu thụ thêm các chất béo xấu và cholesterol. Đừng quên tăng thêm lượng chất xơ từ rau củ quả, các loại đậu và hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và những thức ăn chứa đường trong thành phần dinh dưỡng.

Giống như hầu hết mọi điều trong cuộc sống, chìa khóa chính là tìm ra điều bạn cảm thấy thích và gắn bó với nó. Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp bạn duy trì vẻ đẹp thẩm mỹ, mà chúng còn giúp bạn khỏe hơn, tự tin hơn và sống lâu hơn.

Hồng Nhung