Đừng cố ép mình chạy bộ – có một cách tập luyện nhẹ nhàng hơn mà vẫn hiệu quả!
Nếu bạn thấy chạy bộ thật đáng sợ, hãy biết rằng có một cách khác để hít thở không khí trong lành, rèn luyện sức khỏe, không tốn quá nhiều sức mà vẫn mang lại nhiều lợi ích.
Đó chính là bài tập đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT), còn được gọi là “đi bộ kiểu Nhật” hay “đi bộ 3x3”. Đây là một hình thức tập luyện cường độ cao, nhưng chắc chắn nó sẽ không khiến bạn gục ngã và sợ hãi việc luyện tập.
“Đi bộ kiểu Nhật” là gì?
Đi bộ kiểu Nhật - phương pháp đi bộ ngắt quãng Nhật Bản là một hình thức đào tạo HIIT (tập luyện cường độ cao). Hình thức luyện tập này được Tiến sĩ Hiroshi Nose và nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu của Nhật Bản công bố vào năm 2007 sau một thời gian dài thử nghiệm.
Đúng như tên gọi “đi bộ ngắt quãng” của nó, bạn sẽ thay đổi xen kẽ tốc độ của mình trong suốt thời gian đi bộ:
- 3 phút đi bình thường (cường độ thấp)
- 3 phút đi bộ nhanh (cường độ cao nhất có thể).
- Thay đổi luân phiên như vậy trong 30 phút hoặc đến hết thời gian tập luyện.
Nghiên cứu đã phát hiện điều gì?
Trong nghiên cứu năm 2007, nhóm nghiên cứu đã tiến hành tìm hiểu tác động của việc đi bộ ngắt quãng đối với sức khỏe và thể lực ở hơn 600 người tham gia có độ tuổi trung bình 68, được theo dõi trong hơn một thập kỷ.
Kết quả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đi bộ ngắt quãng trong 6 tháng giúp người lớn tuổi đã cải thiện đáng kể huyết áp, đường huyết và mức cholesterol… Sức mạnh chân, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ đi bộ cũng tăng lên. Chức năng nhận thức được cải thiện, đặc biệt là chức năng điều hành ở người lớn tuổi, so với đi bộ bình thường.
Theo thời gian, những thử nghiệm tiếp theo cũng cho ra kết quả tuyệt vời: việc đi bộ ngắt quãng tuy thực hiện đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đến bất ngờ, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Nhiều nghiên cứu khác trên bệnh nhân tiểu đường cũng phát hiện phương pháp đi bộ này mang lại những cải thiện vượt trội về khả năng kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường.
Đi bộ ngắt quãng đã được chứng minh giúp cải thiện thể lực, sức mạnh cơ bắp và giảm các yếu tố liên quan đến các bệnh do lối sống, kể cả huyết áp cao, tiểu đường. Nó thậm chí được đánh giá là mang lại nhiều lợi ích hơn cả mục tiêu truyền thống là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
"Mặc dù đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu phổ biến, nhưng việc đi bộ ngắt quãng có thể hiệu quả hơn vì nó không chỉ tập trung vào số lượng bước chân mà còn vào cường độ. Sự thay đổi giữa các đợt đi bộ nhanh và chậm sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện thể lực nhanh hơn", Tiến sĩ Sunil Rana cho biết.
Đi bộ ngắt quãng đang trở nên phổ biến hơn
Nhiều người thích đi bộ vì nó đơn giản, dễ thực hiện và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều người sợ chạy bộ vì quá mệt mỏi, dù có nhiều hiệu quả.
Đi bộ ngắt quãng chính là hình thức ở giữa - khó hơn đi bộ bình thường, nhưng dễ hơn (và thú vị hơn) so với việc phải chạy bộ, bất kể trên máy chạy hay ngoài trời.
Điều quan trọng nhất: đi bộ ngắt quãng không yêu cầu bạn phải tới phòng tập, đầu tư quần áo tập hoặc dụng cụ gì. Nó cũng ngăn bạn suy nghĩ quá nhiều về thói quen tập thể dục của mình và cho phép bạn bắt đầu ngay từ hôm nay: không cần khởi động, chỉ cần một đôi giày, ra ngoài và luyện tập!