Ngồi cả ngày đang dần giết chết bạn, cách phòng tránh như thế nào?
Ngồi nhiều có liên quan đến hàng loạt các biến chứng về sức khỏe thể chất và tinh thần - nhưng bạn có thể hạn chế những rủi ro từ cuộc sống ít vận động này bằng một số cách rất đơn giản.
Cho dù là lướt điện thoại vào buổi sáng, trả lời email hay xem tivi, phần lớn cuộc sống hàng ngày của bạn trong thế giới hiện đại ngày nay dường như xoay quanh việc ngồi trên ghế.
Tác hại của ngồi nhiều
Nếu bạn ngồi trong 9 tiếng - hơn một nửa thời gian trong ngày trừ thời gian ngủ - thì đơn giản là bạn đang giống phần lớn mọi người. Nhưng thói quen ngồi cả ngày này đang gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Nghiên cứu đã cảnh báo rằng việc ngồi yên quá nhiều trong ngày làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường type 2, ung thư và thậm chí là tử vong sớm.
Một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học tại Đại học Queensland phát hiện ra rằng, chỉ cần 3 tiếng ngồi chơi điện tử - thường là tư thế ngồi khom lưng - cũng đủ làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương như đau cổ và đau lưng. Mà đó mới chỉ là nghiên cứu tập trung vào các game thủ, đủ thấy nguy cơ về sức khoẻ đối với các nhân viên văn phòng, vốn phải ngồi làm việc 7-8 tiếng, sẽ lớn hơn nhiều.
Kết quả nghiên cứu cũng tương đồng với các nghiên cứu trước đó về tác hại của việc dành quá nhiều thời gian ngồi một chỗ, đã được đề cập lần đầu tiên trong một bài báo năm 1953 của các nhà nghiên cứu tại Hội đồng Nghiên cứu Y khoa Vương quốc Anh.
Nhóm nghiên cứu đã nghiên cứu về các tài xế xe buýt, những người phải ngồi trong hầu hết ca làm việc, và những người soát vé di chuyển lên xuống cả ngày. Kết quả cho thấy tài xế có khả năng tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với nhân viên soát vé.
Kể từ đó, các nghiên cứu đã tiếp tục phát hiện ra mối nguy hiểm của việc ngồi lâu.
Năm 2017, một nghiên cứu của Đại học Warwick phát hiện ra rằng những người làm việc bàn giấy có vòng eo lớn hơn và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những nhân viên luôn di chuyển.
Một phân tích riêng của Đại học Queen's Belfast năm 2019 đã cảnh báo rằng tình trạng ngồi nhiều là nguyên nhân gây ra gần 70.000 ca tử vong ở Anh mỗi năm.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngồi quá nhiều với bệnh ung thư, loãng xương, giảm chất lượng cuộc sống, trầm cảm, lo âu, căng thẳng và thậm chí là gây bệnh bệnh mất trí nhớ.
Vì sao ngồi nhiều lại nguy hiểm?
Giáo sư Lee Smith, chuyên gia về hoạt động thể chất và hành vi ít vận động tại Đại học Anglia Ruskin, cho biết: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thời gian ít vận động quá mức có liên quan đến vô số biến chứng về sức khỏe thể chất và tinh thần”.
Một phần nguy cơ đối với sức khỏe là do thói quen ít vận động làm chậm quá trình trao đổi chất – nghĩa là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ giảm đi.
Điều này ảnh hưởng đến quá trình điều hòa lượng đường trong máu, huyết áp và quá trình phân hủy chất béo, có thể dẫn đến tăng cân và viêm nhiễm.
Giáo sư Smith cho biết, ngồi nhiều cũng có thể là dấu hiệu của những hành vi không lành mạnh khác, chẳng hạn như ăn quá nhiều đồ ăn vặt và ít vận động, có thể gây béo phì, tiểu đường.
James Betts, giáo sư về sinh lý học chuyển hóa tại Đại học Bath, cảnh báo rằng việc ngồi quá nhiều cũng có thể khiến cơ bắp yếu và kém linh hoạt hơn: “Việc vận động, sử dụng cơ bắp và tác động lên xương chắc chắn có thể giúp xương khỏe hơn – và ngược lại, việc không sử dụng có thể nhanh chóng khiến xương yếu đi”.
Ngồi lâu cũng làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông ở tĩnh mạch chân.
Cách để giảm rủi ro từ việc ngồi nhiều
Tuy nhiên, ai cũng có thể dễ dàng khắc phục việc ngồi quá nhiều này.
Giáo sư Betts cho biết: “Đối với tất cả mọi người, nên hạn chế tổng thời gian ngồi. Dù bạn có phải ngồi trong làm việc trong 8-9 tiếng do tính chất công việc, tốt nhất là nên xen kẽ khoảng thời gian ít vận động đó bằng các hoạt động giải lao”.
Giáo sư Smith khuyên bạn nên đứng dậy sau mỗi 20 phút ngồi, vận động 2 phút để tránh những tác hại.
Ông cũng gợi ý rằng, những người làm việc tại văn phòng nên thường xuyên nghỉ giải lao, ra khỏi bàn làm việc, chẳng hạn như đi uống nước hoặc nói chuyện trực tiếp với đồng nghiệp thay vì qua email. Tổ chức các cuộc họp mà nhân viên có thể đứng thảo luận cũng là một lựa chọn.
Đối với những người ở nhà, hãy đứng dậy khỏi ghế mỗi khi TV phát quảng cáo, hoặc sau khi đọc 6 trang sách. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách đứng khi nghe điện thoại, hoặc đi dạo sau bữa tối.
Bạn cũng có thể cài thông báo nhắc nhở thường xuyên để đứng lên sau khi ngồi nhiều.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chỉ cần dành ra vài phút mỗi ngày để tập thể dục trong thời gian ngắn cũng có thể bù đắp cho tác hại của việc ngồi quá nhiều.
Một đánh giá từ Đại học Bắc Cực của Na Uy cho thấy, trong khi ngồi hơn 12 tiếng mỗi ngày làm tăng khả năng tử vong sớm lên 38%, thì đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các hình thức tập thể dục vừa phải đến cường độ cao trong 22 phút có thể loại bỏ nguy cơ này.