Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

Trong thời đại của những chiếc đồng hồ thông minh và thiết bị đeo tay Fitbit, thật khó để có thể không lén nhìn số bước chân hàng ngày sau vài giờ hoạt động. Cho dù đó là cảm giác hưng phấn từ tiếng “ping” chúc mừng bạn đạt được 10.000 bước chân, hay cảm giác xấu hổ khi nhận ra rằng mình chưa đi được đến 2.000 bước - như thường xảy ra vào những ngày bạn bận rộn trên bàn làm việc - số bước chân đã trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta.

Nhưng chúng không phải là những lời khuyên về sức khoẻ không có cơ sở. Nghiên cứu ngày càng chỉ ra rằng: số bước chân hàng ngày của bạn, đặc biệt là khi tính trung bình qua nhiều tháng và nhiều năm, tạo ra sự khác biệt lớn đối với nguy cơ mắc bệnh và tuổi thọ của bạn. Và, hãy tỉnh táo nếu bạn vẫn đang trì hoãn việc di chuyển: theo số liệu thống kê chính thức của Chính phủ Anh, tình trạng không hoạt động thể chất là nguyên nhân gây ra 1 trong 6 ca tử vong có thể phòng ngừa được.

Theo dõi số bước chân giúp chúng ta dễ dàng xem mình có đang hoạt động hay không. Nhưng việc tăng số bước chân có thể tạo ra sự khác biệt như thế nào đối với sức khỏe, và các ngưỡng khác nhau làm giảm nguy cơ mắc bệnh như thế nào? Con số tối ưu thực sự mà bạn nên hướng tới mỗi ngày là bao nhiêu?

Các chuyên gia sẽ chỉ ra dưới đây:

Đi bộ 2.000-3.000 bước giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hai năm trước, một nhóm các nhà khoa học quốc tế đã công bố một trong những nghiên cứu lớn nhất từ trước đến nay xem xét mối quan hệ lâu dài giữa số bước chân và sức khỏe. Kết hợp dữ liệu từ hơn 111.000 hồ sơ sức khỏe cá nhân khác nhau, nghiên cứu chỉ ra rằng giới hạn thấp nhất cho các lợi ích sức khỏe của một người nằm trong khoảng từ 2.000 đến 3.000 bước mỗi ngày. Điều này tương đương với việc một người đi bộ hơn 1 dặm (khoảng 1,6km) từ lúc thức dậy cho đến khi đi ngủ.

Lợi ích rõ rệt nhất là cho sức khỏe tim mạch. Được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Mỹ, nghiên cứu cho thấy rằng những người đi bộ từ 2.517 đến 2.735 bước mỗi ngày sẽ giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, so với những người chỉ đi bộ 2.000 bước.

Những kết luận tương tự cũng được Đại học Sydney công bố năm ngoái. Dựa trên dữ liệu từ hơn 72.000 người Anh ở độ tuổi ngoài 60, nghiên cứu cho thấy một người đi được quá 2.200 bước mỗi ngày sẽ thấy rõ sự khác biệt đối với sức khỏe tim mạch, thậm chí giảm được nguy cơ tử vong trong ngắn hạn do nguyên nhân khác.

Anh Matthew Ahmadi, một nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney cho biết: “Về lý tưởng, chúng ta muốn đi 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, nhưng đối với những người không hoạt động, con số đó là quá cao và không thể đạt được. Điều quan trọng là đặt ra các mục tiêu ban đầu mà bạn có thể đạt được, sau đó dần dần tăng lên nhiều bước hơn mỗi ngày khi bạn cố gắng hoạt động nhiều hơn.”

Đi bộ 4.000 bước giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Theo nghiên cứu của Đại học Sydney, đạt 4.000 bước mỗi ngày có thể giúp giảm 20% nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ bệnh mãn tính nào, đặc biệt là nếu bạn ở độ tuổi trung niên. Nhưng một trong những điều quan trọng nhất khi đạt được số bước chân 4.000-5.000 mỗi ngày, đó là nó giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức của bạn.

Ba năm trước, một nghiên cứu trên hơn 78.000 người Anh trong độ tuổi từ 40 đến 79, những người thường xuyên đeo đồng hồ thông minh hoặc thiết bị Fitbit cho thấy, 3.800 bước dường như là lượng tập thể dục tối thiểu hàng ngày cần thiết để duy trì sức khoẻ tinh thần của bạn. Những người trung bình đi bộ số bước này mỗi ngày được phát hiện có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 25% so với những người đi ít hơn.

Tiến sĩ Borja del Pozo Cruz, một nhà khoa học tại Đại học Madrid, người thực hiện nghiên cứu, cho biết: “Số bước chân này tương đương với khoảng 35-45 phút đi bộ nhẹ đến vừa phải mỗi ngày, tùy thuộc vào tốc độ của bạn, phù hợp với các hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng. Lợi ích đạt được là do lưu lượng máu đến não được cải thiện, tình trạng viêm não giảm, quá trình chuyển hóa glucose trong não tốt hơn và các chất hóa học có lợi cho não tăng lên, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh”.

Đi bộ 7.000 bước giúp giảm nguy cơ trầm cảm

Đây có vẻ là ngưỡng mà những lợi ích trở nên đáng kể hơn. 7.000 bước tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm (gần 5km) và có vẻ rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 12 năm ngoái – tổng hợp từ 33 nghiên cứu khác nhau, với khoảng 100.000 người tham gia – phát hiện ra rằng những người đi 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 31%.

Tiến sĩ Bruno Bizzozero Peroni, nhà nghiên cứu tại Đại học Castilla-La Mancha, tác giả của nghiên cứu, cho biết: “7.000 bước đang bắt đầu được coi là cột mốc cho một lối sống năng động, trong khi dưới 5.000 bướcđược coi là lối sống ít vận động".

Duy trì trung bình 7.126 bước mỗi ngày cũng được chứng minh là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 51%, so với những người chỉ đi 2.000 bước.

Vậy chúng ta có thực sự cần phải đạt 10.000 bước mỗi ngày không?

Mục tiêu này tương đương với khoảng 5 dặm (8km) - hoặc 1 giờ 40 phút đi bộ - có vẻ sẽ hơi khó khăn nếu bạn muốn đạt được tổng số bước này trong một lần đi.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khoảng 9.800 bước mỗi ngày là “liều lượng tập thể dục tối ưu” để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí. Nhưng cũng giống như với chứng trầm cảm, bạn vẫn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác nhau, với số bước ít hơn một chút.

Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện rằng đi bộ khoảng 8.800 bước mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm do nhiều loại bệnh tới 6%.

Như vậy, không cần thiết phải đạt tới 10.000 bước, 9.000 bước cũng có thể là đủ (cho các lợi ích về sức khoẻ). Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến khích: càng nhiều, càng tốt.

Tiến sĩ Del Pozo Cruz cho biết: “Nhiều bước hơn có nghĩa là chức năng mạch máu tốt hơn, ít viêm hơn và tăng cường sự “dẻo dai” của não - hình thành các kết nối mới trong não - rất quan trọng cho nhận thức”.

Để giảm cân thì nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

Việc giảm cân đòi hỏi bạn phải thâm hụt calo, vì vậy Tiến sĩ Ahmadi khẳng định, chỉ đi bộ thôi là không đủ, bạn cần phải cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Cũng có những nghiên cứu cho thấy rằng, đạt 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cơ hội giảm cân, tuy nhiên khía cạnh quan trọng hơn trong việc giảm cân là cường độ tập thể dục, không phải số bước. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tập thể dục cường độ mạnh nếu muốn giảm cân.

Đi bộ có đốt cháy nhiều calo không?

Điều này phụ thuộc phần lớn vào cân nặng của bạn. Bạn càng tích nhiều mỡ trong cơ thể thì bạn càng có khả năng đốt cháy nhiều calo khi đi bộ, vì cơ thể sử dụng nhiều năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ hơn khi phải di chuyển.

Hồng Nhung (Theo The Telegraph)